认识力量训练让我们更好运用它

一、力量训练的基本姿态

力量训练的基本姿态以站、坐和各种卧姿为主：

1、站姿

以两脚左右开立居多，间或有前后开立。要求全脚着地，两膝微屈，收臀、收腹、立腰、挺胸、肩平、两臂自然下垂、梗头、目视前方，感觉自然松垂、不僵直。

2、坐姿

1）盘腿坐，上体姿态与站姿基本相同。

2）坐于踏板或凳子上，屈膝、分腿同肩宽，大小腿夹角约90度，全脚着地，上体姿态与站姿基本相同。

3、卧姿

持轻器械时一般仰卧于踏板、软垫或地毯上。踏板或软垫的长度应保证从头至臀平稳地躺好，屈膝、分腿同肩宽，大小腿夹角90度，全脚着地。

二、力量训练的基本技术

力量训练的基本技术包括器械的握持、身体控制技术、呼吸和意念与想象：

1、器械的握持

1）手握器械时不能太紧，使其从拇指与其它4指所形成的圆环中通过，握牢即可。

2）手应位于手臂的延长线上，腕关节要固定住，不应出现屈或伸腕的动作。

3）重点进行下肢锻炼时可将器械放于肩、胸或上背部。

2、身体控制技术

持器械进行练习时非常强调对身体的控制，即在运动某一肌群完成动作时，身体的其它部位应保持相对稳定和适度的放松，尽可能只依靠某一肌群自身而不是借力或靠惯性完成动作。还原时也应保持这种控制。

3、呼吸

“发力呼，放松吸”即当主动肌向心收缩时呼气，离心收缩时吸气，保持呼吸的节奏性，是进行力量训练的呼吸要点。

还应注意的是鼻吸嘴呼，力求以腹式（深）呼吸完成动作。在力量训练中正确运动呼吸技巧是十分重要的。如果呼吸不正确就会差气（气不畅）。当主动肌用力时血管内的压力增强，这时不能憋气，而是应该在用力阶段呼气，返回阶段时应吸气。呼气时用力肌肉会更好地收缩，呼吸与用力很好地配合能使人建立良好的控制意识。

4、意念与想象

骨骼肌的收缩与放松是在神经支配下完成的，这种神经支配就是意念。我们经常会对健身者说：“把你的意念集中到你正在联系的部位（或肌肉），仔细体会它的运动（或感觉）"。这是完成高质量训练的保证。

想象是挖掘人潜意识的一种手段。比如你可以把自己“形体偶像”的照片贴在可以经常看到的地方，闲暇时不妨对着它边欣赏边想象自己有一天也变成了她或他的样子。

你再训练时也应该进行想象。对于要发达的部位你想象它不断地膨胀、膨胀、再膨胀！而需纤细的部位你想象它持续地收缩、收缩、再收缩！久而久之你会发现这是一种不需要运动就能实现对身体“塑形”的方法。

这就是意念与想象的力量。

三、进行力量训练需要注意的问题

1、至少应有2*2平方米的运动空间，这对保证安全是非常必要的。

2、锻炼前应检查器材是否有磨损断裂处？卡子、螺丝是否松动？哑铃、杠铃的配重是否相同？支撑、踩踏的物体是否牢固？对出现问题的器材要及时更换。

3、锻炼时必须保证对器材的完全控制，在无训练伙伴时不可逞强冒进。俗话说“不怕慢就怕站”，只要一受伤你所付出的努力就有全部付之东流的危险。

4、锻炼前后的准备活动与放松必不可少，且不容忽视，这是顺利进行训练和有效预防伤害事故发生的重要保证。如果训练时间有限，宁可减少中间部分也要完成必须的准备活动与放松内容。

5、如果有可能，尽量使每一组动作都在规定的次数内做到力竭。对于男子而言这就显得更为重要，它是让你尽快提高体能的有力保证。

6、俗话说：“三分练，七分吃"。合理的饮食非常关键。