6%体脂男神教你史上最全减脂增肌计划

第一天：完美虐胸

训练方案：

器械男胸部计划

干货简介：

第一步、训练前先补充充足的热量、胸肌训练需要大重量持久作战、饥饿的战士怎么能赢取战斗呢！我是没有计算热量习惯的、特别是虐胸日、目标是吃饱吃满足、烤红薯、黑巧克力、黑咖啡、全麦面包、鸡蛋、饼干、坚果随便选择塞满为止、目的要让你感觉身体膨胀有力、当然实在忍不住去麦当劳塞个汉堡也不妨、吃饱后漫步去健身房应该刚刚好可以运动了

第一个动作卧推：由于每个人力量或者习惯不一样、以下以我自己习惯重量为例，组间休息一般一分钟左右、卧推到位了其他什么动作做起来效果都更好而且不再需要大重量??????

1?热身：50kg杠铃全程快速卧推25次*2组

2?70kg*15次*2组

3?90kg*10次*2组

4?110kg*6～8次*2组

5?130kg*4～6次*2组

6?140kg*2～3次*1组

7?70kg*15次*1组

8?50kg*15次*1组

1?平板哑铃卧推、20kg-24kg-28kg-32kg-36kg-40kg递增，每组15～12次、个人比较喜欢将哑铃推至最高点并撞击一下、这样感觉比较有节奏

2?上斜卧推递减超级组：50kg～40kg～30kg～20kg*2组

俯卧撑也是我的最爱之一、超级组过后搭配三组标准的俯卧撑绝对立马让你胸肌拉丝、25次*3组、速度可变换也最好是变换着来、这样肌肉活性更高

龙门架三用：

1?中胸：高度调到7、重量每边10kg、迈步向前双腿一前一后、挺胸、胳膊肘大致放平、夹胸15次*5组

2?下胸：将高度调到顶端、每边15kg、并脚站在龙门架中下方、身体放松靠胸力量同时下压两边拉绳15次*5组

3?上胸、高度调到最低、每边5kg、迈步向前双腿一前一后、挺胸、双臂微曲、从下至上作用瓢舀水动作至下巴高度、12次*4组

史密斯俯卧撑超级组、由最底层起宽握、逐层升高、15次*5层*2组

蝴蝶夹胸、作为最后一个动作、可以慢慢地去变换速度与次数、感受肌肉充血几近抽筋的快感??????做到实在做不下去了就收工吧、歇几分钟、喝蛋白粉、两勺！加片面包、充着血回家??????

第二天：背影杀手【柏林阳光健身房】

训练方案：

器械男背部计划

干货简介：

热身组：5组*10次。虎口朝内宽握、最好使用手套或者助力带、保护好手掌才能更持久地运动??

龙门架坐姿拉背、把重量从20kg起每组递增拉到底、15次每个重量、动作做到全程拉伸、为了保持下半身固定、最好将双脚蹬在平板凳的边角上

很多健身房已经没有俯身拉背的器械了、这时需要自己组装一台、如图：杠铃杆一头5kg并锁死、另一头则每组重量递增、每组15次、双腿马步扎稳、腰背挺直、俯身前倾、5～6组

杠铃划船：正握反握看习惯吧、我个人比较喜欢虎口向外、这样背收得更紧、手肘靠内、动作流畅有节奏、不宜过重、保持动作标准更重要、因为做完前面的动作这时背肯定已经充血、准确到位的刺激更高效、5组*15次*50kg

这个动作不是我的最爱、但也会穿插几组、上下均拉伸至极限、对于背部流畅的线条还是很有帮助的4组*15次、重量30～40kg为宜（以体重70kg为例）

有助于加强背部横切面延至三头的线条、具体这些肌肉叫什么我也不是很清楚??????腰背胸挺直，身体完全固定、动作全程、大家可以注意一下身边体脂较低的朋友练这个动作时、背部所有肌肉一览无遗、重量适中单边20-30kg为妙、5组*15次

这一般是我练背的最后一个动作、也是近期最爱的背部动作、俯身双腿分开马步扎稳如图、上至头顶双臂极限、下至双臂与地面垂直、保持全程动作紧张、15次*5组*15～20kg。做完就可以去喝蛋白粉了??????

第三天：强肩计划

器械男肩部计划

干货简介：

坐姿哑铃推举：

热身组：18kg*25次快速推举热身

正式组：20kg-24kg-28kg-32kg-36kg依次递增*15次每组、组间休息约30秒、腰背挺直

站姿侧平举超级组：12kg-10kg-8kg-6kg-4kg-2kg递减*10次每个重量、超级组两组、组间休息两分钟

站姿前平举：10kg*30次每组（单边15次单次交叉做）*4组、组间休息一分钟

龙门架单臂侧平举：7.5kg*12次*4组每边、交叉做不休息

坐姿深蹲架或史密斯架颈后推举：50kg*6组

跪姿杠铃绕头、杠铃一头5kg锁死、另一头20kg、将重的一头举起从肩的一边划半圆绕过头顶、6组*15次

组合器械超级组：20kg-30kg-40kg递增*12次*2组、组间休息两分钟

蝴蝶夹胸器反过来做、后束：45kg*20次*4组

龙门架交叉侧拉8kg*25次*4组、组间休息30秒

杠铃片绕头：15kg*15次*4组、每个方向两组

第四天：完美暴臂

训练方案：

三头二头器械男计划

干货简介：

热身：单边5kg、35次臂屈伸、双肘尽量向内平行、屈伸时不要翻肘

1?单边5kg*15次

2?单边10kg*15次*2组

3?单边15kg*12次*2组

4?单边15kg*12次*2组

哑铃臂屈伸、双肘固定不翻肘、10kg*15次*2组

三头下压、握杠时最后两根手指多发力、

超级组：15kg-25kg-35kg-45kg*10次*2组

手臂贴紧身体、上臂固定、前臂做屈伸10kg*15次*3组、这个动作是不休息的连续双臂交替做、每边三组

上臂与地面平行、手肘锁死、连续交替臂屈伸10kg*15次*3组

双手宽度刚好碰到臀部两侧、下压时不要太低也不要太高、否则肩部受力太多、自重25次*2组、大腿负重15kg杠铃片25次*2组

上臂尽量贴耳朵、身体挺直、双臂交替臂屈伸10kg*15次*3组

坐姿曲杠臂屈伸、单边5kg*15次*4组

单臂马蹄、上臂尽量保持平行地面或上扬、臂屈伸：8kg*15次*3组

这是二头第一个动作、叫做“21”、菲尔西斯的最爱、（低位屈伸至前臂与地面平行7次+前臂平行屈伸至最高位7次+全程臂屈伸7次）*2组

曲杠超级组：宽握单边15kg*15次～单边5kg*15次～12kg哑铃*20次双臂交替肱肌（二三头中间那块肌肉）、2组超级组

补一张上一步的曲杠超级组肱肌的动作图、虎口向上臂屈伸

躺姿二头臂屈伸：15kg*15次～22kg*15次～26kg*15次～15kg*15次、每组之间短暂休息30秒

龙门架坐姿二头、屈伸时顶峰手掌尽量外翻、连续交替手臂训练10kg*12次*每边3组、总共两组循环

坐姿二头、后背紧贴靠椅、双臂交替、顶峰手掌旋转外翻、充分收缩二头、10kg*20次（单边10次）*4组

10kg*单边15次*4组

最后用橡皮筋做几组屈伸、一直做做到做不下去了为止...然后喝蛋白粉去吧??????

第五天：腹肌撕裂者

训练方案：

器械女男腹肌计划

干货简介：

让我们从上腹开始、提腿是为了增加刺激强度、初级者可以将双脚放在器械本身设计的放脚部位、如图头自然放松贴在器械上、脖子放松、手臂放松、用腹部力量卷起、35次*4组、组间休息一分钟

下腹负重踢腿、腿尽量绷直、全程控制紧张、快起慢放不要靠爆发力摆动完成：10kg*15次*4组、组间休息一分钟

双手抓紧后方直板、略宽于肩、重心于臀部、收缩腹部：35次*4组、组间休息一分钟、动作在我发的小视频有

如图双手紧握、用腹部力量收起双腿至直立、看起来很难但其实并不难、多几次尝试很多朋友都能完成、为安全起见建议使用助力带：8次*3组、组间休息一分钟

如图双臂固定略曲、收起身体、大摆钟：15次*3组、组间休息一分钟

正面仰卧起坐、收紧腹部、小幅度卷腹、这是接下来4连冠动作的第一个，20次

这是四连冠动作第二个、左右并上下摆动40次

四连冠动作之三、双臂打直双手重叠、小幅度卷腹20次

四连冠动作之四、如图将重心落于肩部、双腿垂直起伏、35次、将四连冠动作一次做完、总共两组、组间休息两分钟

左右摆动一下侧腹、15次*4组

最后再随便抬抬腿什么的、直到力竭为止

附：减脂增肌全天饮食计划

饮食方案

干货简介：

早餐，这是一款简单易制，营养全面并美味清新的选择，早晨醒来喝一杯白水清理一下肠胃，就可以开始这份睡前都期盼的早餐了：小碗中加入生食混合麦片、杏仁、腰果、核桃、倒入一盒浓稠的酸奶搅拌均匀就可以了。量一般为普通小碗，体积大的朋友可加1/2量或混入几片全麦消化饼干

午餐，牛排250～300G，西兰花半个（白水捞30秒、滴几滴李锦记鲜味汁），灯笼椒生切少许（撒少许盐），牛排请不要水洗、自然解冻一面煎30秒，煎好不要碰牛排让它休息1～2分钟，撒上胡椒粉。这是一份无碳水午餐范例（适合运动前加餐者、不加餐的朋友可以在这基础上加一个土豆或者烤红薯）

下午茶，适合运动前补充能量，面包涂上蓝莓酱（蓝莓可以调整心率）、煎蛋sunnysideup(冷橄榄油细火慢煎）、龙利鱼橄榄油细火慢煎至双面金黄再加少许盐和胡椒粉、配上一杯脱脂牛奶或者热热的黑咖啡、精神饱满就可以去健身了??

晚餐、运动后喝完蛋白粉加一片面包，之后一小时左右适合吃晚餐，辛勤运动后的你当然要来一份精致快捷的晚餐、如图配置、调料可用初榨橄榄油、盐、胡椒粉、白醋、鲜味汁、吞拿鱼罐头直接吃就可以了

夜间饿了来点水果，轻松入睡、补充一点维生素、不要饥饿入睡掉肌肉??