健身主食测评：找到适合你的口粮

小厨有一段时间没有出过测评文章啦，因为我们准备放大招噢~

鉴于小伙伴们对测评文章的喜爱，我们特地新开了这个栏目，小厨测评。带你认识更多健身好物~

主食是我们生活中必不可少的一部分。

但是很多小伙伴在健身后就开始对主食产生了怀疑，甚至就干脆不吃主食，用其他低热量的食物替代。

小编想说，这种做法是绝对不可取的！

今天这篇文章就是测评健身主食的哦，健身期间到底应该选择哪一种主食呢？

带你找到适合你的健身主食~一起来看重点！

01丨主食的种类

谷物类&根茎类&面食

02丨主食的作用

03丨各大主食对比

热量、GI值、膳食纤维、

蛋白质、碳水

口感、价格、做法

04丨主食分类

增肌组&减脂组&必吃组

01丨主食的种类

我们常见的主食可以分为三大类：谷物类、根茎类和面食

谷物类就是植物的种子和果实，也是我们平时吃的最多的、最传统的主食

根茎类，顾名思义就是植物的根茎。他们不止作为主食出现在我们的餐桌，更多时候是蔬菜。

健身主食对于面食的要求较高，传统的小麦粉制成的面食一般是不吃的，因为比较容易发胖。

02丨主食的作用

1、提供能量

主食中含有丰富的碳水化合物，他可以直接转换成能量给我们的身体供能，我们身体一天所需的能量65%~70%都来自主食。因此不吃主食就会产生乏力、头晕等不良反应。

2、促消化

主食中含有丰富的膳食纤维，它和饱腹感直接相关。而且它促进肠胃蠕动，可舒解便秘，吸附肠道中的有害物质。

3、富含营养物质

主食除了含有蛋白质、脂肪、淀粉以外，还有很多人体必需的矿物质和微量元素。不同种类的主食，营养物质的含量也各不相同。因此保证主食有一定的丰富性也是很重要的。

03丨各大主食对比

热量

大部分小伙伴特别关注主食的热量，从下表可以看出谷物类以及由谷物制成的面食类的主食热量都差不多，而且人体是需要一定的热量来维持生命活动的。

GI值

GI值就是我们常说的升糖指数。

简单来说，就是我们摄入某种食物后，它在一定时间内转化成葡萄糖的比例。

高GI的食物会导致我们体内血糖上升，促进胰岛素的分泌，而骤升的胰岛素就是肥胖的真凶。

膳食纤维

膳食纤维是一种不能被人体消化的碳水化合物。它可以增加饱腹感，还能促进肠道消化。

注：图中主食热量是其生的时候的热量，煮熟后热量会产生变化；图中数值都为近似值

注：不同品质的主食价格波动较大，图中价格仅供参考

从图中可以看出谷物类主食热量多为350大卡/100g左右，根茎类的热量就小很多

从GI值可分为高GI、中GI和低GI。

高GI（≥70）：大米、小麦、红薯、紫薯、玉米

中G（50-70）：南瓜、小米、土豆、糙米、高粱米、荞麦面、青稞

低GI（≤50）：意面、燕麦、黑米、藜麦、薏仁

04丨主食排名

看了上面各种主食的数据对比，相信很多小伙伴还是不知道哪种主食才是真正适合自己的。

要选择适合自己主食首先要考虑清楚自己的需求，是增肌、塑性还是减脂。

小编也根据这个原则，把主食分成了三大类：增肌组、减脂组和必吃组

增肌组

肌肉形成的必要物质就是碳水和蛋白质。碳水给我们提供能量，蛋白质促进肌肉的生成。

所以说，这类主食都有高蛋白和高碳水的特点。

藜麦和燕麦（生燕麦）蛋白质含量超高，都超过了大部分肉类，增肌实力妥妥的。

但如果是包装的燕麦片的话，就属于减脂类啦。因为它经过一系列加工工艺后，蛋白质流失较多，但是因为燕麦本身的GI值低且膳食纤维含量很高，当做减脂主食也是不错的选择。

高粱米、意面、小米和青稞的蛋白质含量都在10%左右，碳水含量70%左右。

减脂组

想要减脂就要选择中低GI，高膳食纤维的主食。这样的主食饱腹感强，摄入量就会有相应的减少。

根茎类除南瓜外的三种主食以及玉米的升糖指数都很高，但是他们依旧减脂效果很棒，原因是他们本身的碳水含量很低。而且膳食纤维含量普遍较高，饱腹感很好。

黑米和糙米的膳食纤维含量仅次于燕麦，他们可以和大米1:1混合食用，粗细搭配，营养更均衡。

薏仁一直被视为减肥佳品，它的GI值只有25%，可以说是非常低了。不知道大家有没有发现它的蛋白质含量也是很高的哦。

必吃组

小厨认为，主食就应该粗细结合，虽然粗粮更适合减脂增肌的小伙伴，但是从我们的饮食习惯出发的话，大米和小麦也是必不可少的。

大米可以和糙米、黑米等谷物混合食用，小麦可制成小麦粉与各种其他谷物制成的面粉混合制作食物。

最后总结一下，小伙伴们根据自己的需求选择啦，不要忘记主食也要丰富多样一点哦~

增肌组

藜麦、燕麦、高粱米、意面、小米、青稞

减脂组

薏仁、红薯、紫薯、土豆、南瓜、玉米、黑米、糙米

必吃组

大米、小麦