30岁之后如何提高基础代谢？燃脂增肌塑形都和它有关！十点必知

　　新陈代谢就像身体里的一台内燃发动机，时时刻刻帮助我们的身体燃烧热量，而新陈代谢的快慢与饮食、体重、年龄有关。随着年龄的增长，新陈代谢率会逐年下降，换句话说30岁时比20岁时每天少燃烧近100大卡的热量，听来是不是令人感到桑心，不要灰心，下面10个方法就是告诉你如何提高新陈代谢，加速燃烧体内脂肪，无论减脂增肌，塑形他们都有着很好的作用！

　　1.不要突然降低热量的摄入

　　人体有着一套自动保持正常体重的程序，如果你突然从饮食中减掉1000大卡的热量，你身体的基础新陈代谢率也随之自动减缓，所以突然降低热量的摄入对于你的瘦身大计并没有帮助。你应该做的是循序渐进，慢慢减少热量的摄入，比如今天少摄入100大卡，保持几天让身体习惯后，继续减少热量的摄入。

　　2.像国王一样吃早餐

　　西方有一句谚语：像国王一样吃早餐。早餐是三餐中与代谢及减肥关系最密切的。人体在睡眠时，新陈代谢率会很低，而早晨的第一餐会让你的新陈代谢恢复到正常水平，来帮助你更好的消耗热量。所以，如果你忽略了早餐，身体在午饭之前不可能和往常一样燃烧脂肪。换句话说，早餐是我们每天新陈代谢的开关。

　　3.多摄入蛋白质食物

　　摄取足量的蛋白质能够提高肌体的新陈代谢水平，会使人体每日多燃烧150～200大卡的热量。蛋白质的主要成分是氨基酸，而我们肌体消化这类食物比消化脂肪及碳水化合物更费时费力。所以，要将它们分解掉就需要燃烧更多的热量。

　　当然，这并不意味着我们的饮食必须以高蛋白为主。不过，应当保证每日摄入总热量的25%～35%来自蛋白质，这样的饮食结构才算平衡。

　　4.少食多餐

　　每天吃4-5顿小餐要比3顿大餐更能保持高的新陈代谢水平。所以两餐之间的时间要尽量保持在2～3小时之内，就像我们上一节说的，要保证每餐必须有蛋白质食物，它可是新陈代谢的增强剂。

　　5.如何摄入碳水化合物

　　精制碳水化合物，如白米、白面，它能使胰岛素水平不稳定，也相应促进了脂肪在肌体内的存储，由此会降低新陈代谢率。因而，补充碳水化合物时，应以含高纤维者为佳，如各类蔬菜、水果及粗粮等，它们都属于健康的碳水化合物，这些食物对胰岛素水平影响很小。

　　6.戒酒

　　众所周知，酒是以粮食为原料经发酵酿造而成的。研究发现，肌体在发挥新陈代谢功能时，首先燃烧的是酒精中所含的热量。也就是说，其他饮食中的热量有可能作为脂肪存储于皮下。

　　7.力量训练不可少

　　力量训练是提高身体基础新陈代谢率的最佳方式。随着年龄的增长，人体肌体基础新陈代谢率会下降，但是力量训练能使肌肉重获新生，1磅肌肉所燃烧的热量是1磅脂肪的9倍。经常进行肌力训练，能随时随地使基础新陈代谢率提高6.8%～7.8%。如果你体重是120公斤，那么你每天就会多燃烧约100千卡热量，即使你在睡觉也在燃烧脂肪。

　　8.HIIT高强度间歇训练

　　在锻炼中间穿插一些高强度的运动，能极大提高肌肉的新陈代谢水平。你可以跑步时每5分钟快跑30秒，也可以在跑步机上快速跑1分钟。

　　9.多吃香蕉

　　香蕉中含有大量的钾，它通过调节体液平衡以提高肌体的新陈代谢水平。如果肌体处于缺水状态，燃烧的热量就会减少。因此，每天要保证至少吃一根香蕉，每根香蕉含有450毫克，一杯牛奶含有370毫克，一个橘子含有250毫克。

　　10.补充铁质

　　铁质对于健身十分重要。如果铁质摄入量不足，肌肉就不能将充足的氧气运送给细胞，从而降低了新陈代谢水平。成年人每日应补充18毫克铁质。为了达到这一目标，你可以多吃如瘦肉、鸡肉、板栗等铁质丰富的食物。