说到吃,也许许多人都认为:健身餐就是鸡胸肉、水煮花菜……如果你是这样认为的,那么你可能并不了解什么是健身餐。
在这里先不说健康、热量等问题,健身餐首先应该具备三点:碳水化合物、蛋白质和脂肪。
这三大物质是人体必备的营养元素,也是食物中含量最多的物质,被称为“常量营养素”,相应的,维生素、矿物质则是“微量营养素”。
日常饮食也要具备这些人体必需的营养物,那么,健身餐与一般的饮食相比,区别到底是哪里呢?
1、三大常量营养素要达到一定比例
通常碳水化合物、蛋白质与脂肪的比例要达到5:3:2,或6:3:1,或4:4:2。总是,一般情况下碳水的比重最高,蛋白质次之,脂肪占量最少(脂肪一定要有吃,但无论增肌还是减脂都不能多吃)。
2、蛋白质摄入相对更高
运动健身的人群,摄入的蛋白质较之常人要更多,所以健身人群一定要多吃肉,尤其是蛋白质含量高的肉类。每天1kg体重摄入1.5-2g蛋白质为宜。
以体重60kg为例,每天则需要摄入90-120g蛋白质,假如该人每天进食5顿,则每餐大约摄入20g蛋白质最佳,这相当于80g鸡胸肉或者120g熟鱼肉的量。
3、碳水化合物的选择
应该选择膳食纤维多、没经精加工的全谷类或薯类。这类食材的饱腹感强,能有效的控制热量的摄入,又是升糖缓慢的食物。
4、脂肪的选择
最好选择有益脂肪,即不饱和脂肪酸。植物类,比如橄榄油、菜籽油、玉米油等植物油和原味坚果都是很好的选择。动物类,比如深海鱼油就很好。虽然不必谈脂变色,但是也不能多吃,脂肪的占比一定不能超过10-15%。
5、少盐低糖
如今大部分人的食盐摄入量都有超标,的确盐多有味,但是多盐多糖真是没一点好处。不但使训练效果大打折扣,还可能造成心血管疾病或者内分泌方面的危害。
健身餐可以很简单,但又不简单,如何搭配优质的碳水化合物、蛋白质与脂肪是学会健身餐制定的必要步骤!那么日常常见的食物,哪些比较适合健身人群食用呢?
主食薯类
红薯、山药、土豆、芋头、藕
食杂豆
红豆、绿豆、扁豆、芸豆、蚕豆、豌豆
主食类碳水化合物
黑米,小米,玉米,荞麦,糙米,燕麦,全麦面食,藜麦
蔬菜类碳水
菠菜,花椰菜,西红柿,胡萝卜,西兰花,芹菜,蘑菇
水果类碳水
香蕉,橙,苹果,菠萝,梨子等等
奶类蛋白
牛奶,干酪,夸克奶酪,酸奶,乳清
红肉类蛋白
瘦牛肉块,牛排,鹿肉,水牛肉
禽肉蛋白
鸡胸,童子鸡,火鸡,鸭肉
鱼肉蛋白及不饱和脂肪
金枪鱼,鲑鱼,沙丁鱼,龙利鱼,巴沙鱼
平时,家里的冰箱多备点以上食物。健身餐分分钟就能做出来!
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健客价: ¥178本品用于对潜在严重副作用小的药物应答不满意的以下疾病:类风湿关节炎,青少年慢性关节炎,盘状红斑狼疮和系统性红斑狼疮,以及又阳光引发或加剧的皮肤病变。
健客价: ¥271.抗癫痫:用于治疗全身性或部分性癫痫,尤其是以下类型:失神发作、肌阵挛发作、强直阵挛发作、失张力发作及混合型发作以及部分性癫痫:简单性或复杂性发作;继发性全身性发作;特殊类型的综合征(West, Lennox-Gastaut)。 2.抗躁狂:主要用于急性躁狂、双相情感躁狂相与分裂情感躁狂相疾病的治疗。
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健客价: ¥239适应症为本品主要用于以下适应症中病情较重的患者:1.念珠菌病: 用于治疗口咽部和食管念珠菌感染;播散性念珠菌病,包括腹膜炎、肺炎、尿路感染等;念珠菌外阴阴道炎。尚可用于骨髓移植患者接受细胞毒类药物或放射治疗时,预防念珠菌感染的发生。2.隐球菌病: 用于治疗脑膜炎以外的新型隐球菌病;治疗隐球菌脑膜炎时,本品可作为两性霉素B联合氟胞嘧啶初治后的维持治疗药物。3.球孢子菌病。4.本品亦可替代伊曲康唑用于
健客价: ¥36用于以下患者的预防动脉粥样硬化血栓形成事件: ·心肌梗死患者(从几天到小于35天),缺血性卒中患者(从7天到小于6个月)或确诊外周动脉性疾病的患者。 ·急性冠脉综合征的患者 -非ST段抬高性急性冠脉综合征(包括不稳定性心绞痛或非Q波心肌梗死),包括经皮冠状动脉介入术后置入支架的患者,与阿司匹林合用。 -用于ST段抬高性急性冠脉综合征患者,与阿司匹林联用,可合并在溶栓治疗中使用。
健客价: ¥67本品用于缓解由以下疾病引起的骨骼肌痉挛:1、多发性硬化、脊髓空洞症、脊髓肿瘤、横贯性脊髓炎脊髓外伤运动神经元病。2、脑血管病、脑性瘫痪、脑膜炎颅脑外伤。
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健客价: ¥371.用于单纯饮食控制不满意的2型糖尿病患者,尤其是肥胖者,还可能有减轻体重的作用。 2.对某些磺酰脲类疗效差的患者可奏效。 3.可与磺酰脲类或胰岛素合用以改善血糖控制。
健客价: ¥10本品适用于经饮食控制和其它非药物治疗仍不能适当控制血脂异常的原发性高胆固醇血症(IIa型,包括杂合子家族性高胆固醇血症)或混合型血脂异常症(IIb型)。 本品也适用于纯合子家族性高胆固醇血症的患者,作为饮食控制和其它降脂措施(如LDL去除疗法)的辅助治疗,或在这些方法不适用时使用。
健客价: ¥53