干货｜谁限制了肩关节的活动性，原来是这样

如何去改善肩关节的灵活性？

我们大部分用的筋膜放松和筋膜松动

通常我们在想解决一个地方的问题时候，常常思考

是什么，限制了你的肩关节活动性。

到底哪些地方可以限制你的？

比如抬手、外展、内收等等我们肩关节的功能

我们的肩关节是一个球窝关节，所以它的灵活性很大

你可以去做外展内收伸展屈曲甚至做一些大幅度的旋转

但是我们经常在这些动作里面出现疼痛

今天，就针对各种疼痛

介绍一些筋膜放松的手法和关节松动的技术

肩关节非常复杂，这些关节都有着必要的联系的

如果这些关节不处理，只是处理肩关节

那么你不可能把肩的灵活性发挥到最大的程度

肩关节功能：外展/屈曲/伸展/内旋/外旋

肩屈曲相关关节：肩关节/肩胛胸壁关节/肩锁关节/胸锁关节/胸椎

肩关节通常指的就是盂肱关节，再往后一点，就是肩胛骨与肋骨之间的关节，肩胛胸壁关节。

盂肱关节

肩峰—肩胛骨上的一块骨头肩峰与锁骨之间形成的关节。

我们身体的中心线比较近的是胸锁关节

通常会是最容易被忽略的一个关节

如果需要比较好的屈曲或者伸展幅度

那么需要比较好的胸椎灵活性

这也是今天的一个重点

如果想获得很好的肩关节屈曲的灵活性就是抬手

那么我们需要把盂肱关节复位

可以这么说，现在99%的人盂肱关节都是脱位的

也就是红色箭头的下方那个肱骨头都是往前的。

通常在这个关节处理是有误区的，比如说你抬手疼痛，连看都不看就说你肩峰撞击

其实呢，为什么撞击？你没有考虑到这个肱骨

如果在外面，它是不太容易形成正常的关节活动的。

当然容易撞击你的肩峰上

所以不要把注意力放在这个撞击，从而调整它的结构

改善外展—肩关节动态关节松动

我们今天处理的第一个有意思的

就是我们在抬这个动作中出现的疼痛也就是肩外展疼痛

比如我们穿衣服的时候发现肩疼痛

那我们就用超级训练带把肱骨向后拉

让这个肱骨服务，然后我们去反复做肩外展动作

让身体记住这个感觉，在动态中缓解疼痛

那么，如果只是想办法把肱骨向后推，是无法完全解决问题的。

视频中演示，训练带在肱骨头上也是你找到绘突以后往外挪一点

后外侧45度固定，角度错是拉不动的

参照图箭头示例

盂肱关节面是45°，在准确的关节面上才可以轻易将肱骨头推向后面

然后再去做肩外展动作

这是一个很经典的物理治疗关节松动术

这个方法你能够轻易操作，不需要去学很复杂的关节松动原理。

改善屈曲—肩关节动态关节松动

上面动作是处理肩外展的疼痛，现在我们处理肩屈，抬手疼痛或者说是肩峰撞击的问题

那么我们同样用动态关节松动来缓解这个情况

用超级训练带讲肱骨拉到复位，就是向后

当你感觉肱骨向后移了，你可以通过不断的抬手来完成这个疼痛处理。

改善屈曲—肩胛胸壁关节

现在来讲第二个关节-肩胛胸壁关节

我们通常用等长收缩方式让周围的肌肉软下来

然后才能更好的活动

因为它是一个假的关节，没有真正的关节囊没有封闭的空间

它只是两片贴在一起的组织，所以我们需要把上面的肌肉调整好

它的灵活性在肩屈的时候能够自然上回旋，伸展的时候能自然的下回旋

我们就可以有良好的肩关节灵活性了。

注意：在做视频演示的肩胛骨对抗的时候，身体尽量固定不要动

然后做等长收缩，等长收缩过程中，位置是不发生变化的

时间控制在5秒以内，可以停顿5秒，然后去换个地方继续做

做完对比两边肩胛的轻松程度，或者做一些间距来对比一下。

处理完上面2个动作你会发现，肩屈程度会有很大改善

那么我们接下来把肩守关节、肩锁关节、胸椎关节松开

肩锁关节

改善屈曲—肩锁关节动态关节松动

一手固定锁骨一手固定肩胛冈，固定锁骨那边做低震幅的慢速的震动。注意肘关节斜后方45°

内收的时候会出现卡压的感觉，这个时候你可以尝试下关节松动。

胸锁关节

胸锁关节它是锁骨一端连在我们胸骨上，它也是需要转动的。

如果它有脱位，那么它的转动也会受限

抬手到一定高度就会卡住，继续抬的话，就会出行类似肩峰撞击的情况

所以会很容易误判，把注意力都放到了肩胛骨和肩关节上，忘了我们还有一个隐蔽的地方

那么这个地方在我们抬手的时候，我们需要它向下走，所以我们用手固定然后做肩屈曲的动作。

抬手如何让它往下走

根据杠杆原理

远端往上走

近端则需要往下走

同时利用按摩球，自己也可以做肩屈区动作，视频所示

改善屈曲—胸锁关节动态关节松动

接下来是胸椎关节松动

由于我们胸椎是非常结实的关节，有内骨固定，想要胸椎有很好的伸展能力

那么我们不能够只松胸椎，然而也不能只在矢状面进行松动，你可能要考虑它的冠状面和水平面

所以给大家介绍了多平面的胸椎的松解。

胸椎关节松动—在这个地方等待，吸气呼气都可以看到明显的胸椎曲度变化

同样你也可以在胸椎上选取三个点，或者根据僵硬的点来选，在痛点等待，然后通过呼吸不断的调整，需做多久根据自己的痛点判断。

肋骨松动—是一个非常重要的环节，如果只松胸椎不松肋骨那等于没松

那么这两个动作呢，肩胛内侧肋骨的部分，肩胛下侧的肋骨部分，也可以理解为下端肋骨和上端肋骨

我们可以按摩小球更好的深入这些地方，通过手臂的屈和伸更好的把肋间的筋膜打开。

大家可以根据自己的疼痛来调节速度，做完以后可以做一下对比

就是先做一个肩内收，然后做完再做一次内收对比一下左右两侧

你会发现不仅把肋骨松开了，也把肩胛胸壁关节松开了。

限制肩屈曲的肌肉：背阔肌/小圆/冈下/大圆

冈下肌处理

冈下肌有外旋和伸展的功能

位置如图所示

我们选花生球的目的，是因为泡沫轴太大，小球容易滚动，这样的一个按摩球更容易稳定使用

能改善肩屈曲的穴位：肩贞穴/天宗穴

从图片可以很容易看出，如果我们用按摩棒这样压下去，其实就压到了大圆机。

肱三头肌长头，还会压到我们背阔肌的肌腱，所以很多肌肉都从这地方穿过，那么这样可以一次性处理很多影响肩屈曲的肌肉，放松之后自然会抬的更高。

肩伸展相关关节：肩关节/肩胛胸壁关节/肩锁关节/胸锁关节/胸椎

肩关节伸展的相关关节，我们的屈和伸都是和它有关的

我们用用一个动作实现我们的伸展、内收和内旋三个动作的松动

限制肩伸展的肌肉：胸大肌上束/肩胛下肌/肱二头长头/肋间筋膜

我们肩关节伸展的时候同样会受到一些肌肉的限制，比如我们胸大肌的上束

肩胛下肌肱二头长头