膳食纤维如同肠胃清道夫——促进排泄、清理肠胃。因此,不可忽视膳食纤维的摄入。
膳食纤维:给你的肠胃大扫除
怎样估算一天吃了多少膳食纤维
联合国粮农组织颁布的纤维食品指导大纲指出,健康人每日常规饮食中应有30-50克(干重)纤维素。膳食纤维是人体必需营养素,无法在体内合成,所以必须每天从膳食中补充。估算膳食纤维摄入量,需要三个数据,即每日摄入食品的数量、纤维素含量和含水量。现以当前我国城镇人口平均膳食纤维摄入量为例,说明估算方法:
1.若以人均每天消费口粮250克计算:精白面粉纤维含量为2%左右,因此以面粉为主食的人,每天从主食中获得纤维素约7克:精米的纤维素含量为0.6%~0.8%,以大米为主食的人,每天从主食中获得纤维约2克:面粉、大米混合消费的人,每天从主食中获得纤维素为4~5克;以面粉、大米、杂粮混合消费的人,每天从主食中获得纤维素为5~6克。
2.以人均每日消费豆制品50克估算,可能获得纤维素近1克。
3.以人均每日消费水果蔬菜1000克估算,由于其含水量均在80%以上,由此获得的纤维素约2克。
将主副食品相加,以面粉为主食的人,每天平均摄入纤维素约10克,仅为最低需要量的1/3:以大米为主食的人每天平均摄入纤维素约5克,仅为最低需要量的1/6;以面粉、大米混合消费的人,每天平均摄入纤维素约8~9克,不足最低需要量的1/3。可见,多数居民纤维素摄入量明显偏低。而这正是造成营养过剩、超重和肥胖的重要原因。调整饮食结构的原则是提高膳食纤维的摄入量。
那么怎样提高膳食纤维的摄入量呢?
第一招:多食蔬菜
摄入新鲜蔬菜可以补充足够的纤维素。一日三餐最好用素食慢慢调节,早餐一定要吃菜,像芹菜、生菜、芥菜、胡萝卜等新鲜蔬菜最好当主食来吃,这些富含叶绿素、胡萝卜素、维生素、纤维素的蔬菜能和大量的肉、鱼、蛋类取得营养的均衡,还具有调理肠胃的意义。
第二招:多喝粥吃粗粮
玉米、燕麦等粗粮纤维含有可溶性和不可溶性两种纤维的好处。尤其是燕麦片对降低血中胆固醇含量最为有效,每天吃60克燕麦可有效地预防心血管疾病的发生。燕麦中的可溶性纤维还可以控制血糖指数,降低血压,减少糖尿病的发病率。
第三招:保证水果摄入量
樱桃、葡萄、苹果、草莓、香蕉、柚子等水果都含有丰富的膳食纤维,能帮助清洁肠胃道,排除体内毒素。每一种水果有不同的排毒功能,如樱桃能排解肾脏里的毒素;葡萄可以清除肠胃的垃圾;1~3香蕉可排除热毒、安定神经、改善热病烦渴、痔疮与便秘;柚的膳食纤维极多,能促进肠胃蠕动,清肠通便,预防感冒,解酒精中毒。此外,每天吃1~3个苹果(肠胃胀气者应有所节制)或喝4杯苹果汁,还可预防胆结石。
第四招:食用膳食纤维产品
现在市面上有一些以膳食纤维为主要成分的产品,如运动美人、膳食纤维饮料等,你可以随意选用。
健脾益肾,温中止痛,涩肠止泻。用于脾肾阳虚所致的泄泻,症见大便不调、五更泄泻、时带黏液,伴腹胀腹痛、胃脘不舒、小腹坠胀。慢性结肠炎,溃疡性结肠炎,肠功能紊乱属上述证候者。
健客价: ¥10理气健胃,除湿化滞。用于中运不健、气滞湿困而致的急性胃肠炎及其所引起的腹胀、腹痛和腹泻等消化不良症。
健客价: ¥29.5健脾益肾,温中止痛,涩肠止泻。用于脾肾阳虚泄泻日久,大便不调,五更泄泻,时带黏液,伴有腹胀腹痛,胃脘疼痛,小腹坠胀,饮食不佳,属上述证候者舌质淡红,苔薄白或腻,脉细微或沉细,慢性结肠炎,溃疡性结肠炎,肠功能紊乱属上述证候者。
健客价: ¥18理气健胃,除湿化滞。用于中运不健、气滞湿困而致的急性胃肠炎及其所引起的腹胀、腹痛和腹泻等消化不良症。
健客价: ¥10健脾益肾,温中止痛,涩肠止泻。用于脾肾阳虚所致的泄泻,症见大便不调,五更泄泻,时带粘液,伴腹胀腹痛,胃脘不舒,小腹坠胀。
健客价: ¥16理气健胃,除湿化滞。用于中运不健、气滞湿困而致的急性胃肠炎及其所引起的腹胀、腹痛和腹泻等消化不良症。
健客价: ¥6清热解毒、利湿止泻。用于大肠湿热所致的泄泻、痢疾,症见腹痛、腹泻,或里急后重、便下脓血;急性胃肠炎、痢疾见上述证候者。
健客价: ¥9清热除湿化滞。用于急性胃肠炎,属伤食泄泻型及湿热泄泻型者,证见腹痛腹满、泄泻臭秽、恶心呕腐或有发热恶寒苔黄脉数等。亦可用于食滞胃痛而证见胃脘痛、拒按、恶食欲吐、嗳腐吞酸、舌苔厚腻或黄腻脉滑数者。
健客价: ¥16健脾益肾,温中止痛,涩肠止泻。用于脾肾阳虚所致的泄泻,症见大便不调、五更泄泻、时带黏液,伴腹胀腹痛、胃脘不舒、小腹坠胀。
健客价: ¥17清热除湿化滞。用于急性胃肠炎,属伤食泄泻型及湿热泄泻型者,症见腹痛腹满、泄泻臭秽、恶心呕腐或有发热恶寒苔黄脉数等。亦可用于食滞胃痛而症见胃脘痛、拒按、恶食欲吐、嗳腐吐酸、舌苔厚腻或黄脉数者。
健客价: ¥30清热除湿化滞。用于急性胃肠炎,属伤食泄泻型及湿热泄泻型者,症见腹痛腹满、泄泻臭秽、恶心呕腐或有发热恶寒苔黄脉数等。亦可用于食滞胃痛而症见胃脘痛、拒按、恶食欲吐、嗳腐吞酸、舌苔厚腻或黄腻脉滑数者。
健客价: ¥28理气健胃,除湿化滞。用于中运不健、气滞湿困而致的急性胃肠炎及其所引起的腹胀、腹痛和腹泻等消化不良症。
健客价: ¥6泻火解毒,除湿止痢。用于细菌性痢疾,急、慢性肠胃炎。
健客价: ¥37泻火解毒,除湿止痢。用于细菌性痢疾,急、慢性肠胃炎。
健客价: ¥12清热平肝,调理脾胃。用于小儿营养紊乱所引起的食欲不振,面色无华,精神烦忧,夜寝哭啼,腹泻腹胀。
健客价: ¥26清热除湿化滞。用于急性胃肠炎,属伤食泄泻型及湿热泄泻型者,症见腹痛腹满、泄泻臭秽、恶心呕腐或有发热恶寒苔黄脉数等。亦可用于食滞胃痛而症见胃脘痛、拒按、恶食欲吐、嗳腐吞酸、舌苔厚腻或黄腻脉滑数者。
健客价: ¥13清热平肝,调理脾胃。用于小儿营养紊乱所引起的食欲不振,面色无华,精神烦忧,夜寝哭啼,腹泻腹胀。
健客价: ¥25清理肠胃,消积化滞。用于消化不良,胸闷胀满,肚腹疼痛,恶心倒饱,大便不通。
健客价: ¥17消炎解毒。用于痰热咳喘,腹痛,以及急慢性扁桃腺炎、咽喉炎、肺炎,急性肠胃炎、急性菌痢见以上症状者。
健客价: ¥19疏肝解郁,行气止痛。用于胃及十二指肠球部溃疡、慢性胃炎所致胃脘部疼痛,饥后尤甚,泛吐酸水,食欲不佳,心烦易怒等症。
健客价: ¥13胃食管反流性疾病(GERD) -糜烂性反流性食管炎的治疗 -已经治愈的食管炎患者防止复发的长期维持治疗 -胃食管反流性疾病(GERD)的症状控制 与适当的抗菌疗法联合用药根除幽门螺杆菌,并且 -愈合与幽门螺杆菌感染相关的十二指肠溃疡 -防止与幽门螺杆菌相关的消化性溃疡复发 需要持续NSAID治疗的患者 -与使用(非甾体抗炎药)NSAID治疗相关的胃溃疡治疗
健客价: ¥78本品不能代替药物
健客价: ¥28顺气降逆,消积止痛。用于婴幼儿乳食内滞证,食积证、症见腹胀、腹痛、啼哭不安、厌食纳差、腹泻或便秘;中老年气滞、食积证、症见脘腹胀满、腹痛、便秘;以及腹部手术后促进肠胃功能的恢复。
健客价: ¥22散寒消食,破瘀消积。用于慢性肠胃炎,胃出血,胃冷痛,消化不良,食不振,呕吐泄泻,腹部有痞块及暖气频作。
健客价: ¥27