总吃太多怎么瘦？打败暴饮暴食的秘密在这里！

蛋糕、炸鸡、烧烤、火锅……

美食一定有某种魔力，

瘦身意志再坚定的人，

也难免有忍不住的时候。

狼吞虎咽根本停不下来，

一吃完就后悔，

再用好长一段时间老老实实减肥“还债”。

直到下个阶段又忍不住要大吃大喝……

面对阶段性暴饮暴食，后悔不管用，

这样周而往复，还想不想减肥了？

阶段性暴饮暴食有多少坏处？

坚持了一段时间的减肥计划，却因为没忍住多吃而泡汤。精神上的挫折还算好，阶段性暴饮暴食对你身体的影响才叫多。

引发肥胖

暴饮暴食的首要恶果就是热量超标，当一餐摄入的热量超过身体能够代谢、消耗的量，那么多余的就会囤积在体内，被转化为脂肪储存起来，进而造成肥胖。

易患老年痴呆、神经衰弱

有研究证明，长期的暴饮暴食有可能引起大脑的早衰，患老年痴呆的风险比普通人高20%。暴饮暴食引发脂肪堆积，而脂肪堆积是脑动脉硬化的诱因之一。脑动脉硬化严重的时候，病情的表现就是大脑的功能异常，包括老年痴呆和神经衰弱。

引发胃病

胃部虽然有弹性，但是长期处于扩张的状态，可能导致胃下垂。不仅如此，胃粘膜的上皮细胞2-3天会自我修复一次。假如胃部为了消化过量的食物，一直处于超负荷运转的状态下，胃粘膜无法得到修复的机会，最终发生胃溃疡等胃部疾病。

为什么会阶段性暴饮暴食？

要解决阶段性暴饮暴食，先了解它的成因。平常这些你可能习以为常的事，其实为发胖埋下了一颗定时炸弹！

不吃早餐

很多人早上起得晚，为了赶去上班、上学，匆忙之中就忽视了早餐的重要性。经过一晚上的睡眠，身体长时间没有获得能量的补充。如果早餐没有好好吃，甚至根本就没有吃，身体长时间处在饥饿的状态，很容易就会控制不住自己而暴饮暴食！

边吃边做其他事

不管是看电视、看手机、聊天，现在很少有人会一心一意地吃饭，都要做点别的事。然而边吃饭边做其他的事会分散注意力，不容易注意到饱腹感的产生。等到回过神来，就已经在不知不觉中吃到撑，但为时已晚。

易食的食物随处放

食欲难以控制，是很多胖友们的弱点。如果把打开即食的食物随处放，那么就很容易纵容自己。看到桌上的食物，不小心就被挑动了馋虫，没有忍住，一口接一口，等意识到不妙时，已经吃了很多。

两餐间隔时间过长

一忙起来就忘了时间，饭点一推再推。这个时候你就要小心，两餐间隔时间过长，可能让身体一直处于高度的饥饿感中。不仅胃部会因为胃酸迟迟得不到食物的中和而受伤，下一顿饭还很容易吃太多。

心理因素失衡

心情不好，吃点甜食；压力太大，吃点炸鸡。不少人会用吃东西来发泄不良情绪。不过这真的不是一种解压的好方法，大吃大喝可以一时过瘾，但是暴饮暴食发胖的恶果，会让你在更长的时间里不开心。

如何避免阶段性暴饮暴食？

其实大部分胖友还是知道暴饮暴食不对，只是缺少解决的方法。没关系，下面小康康就来教你5招，帮你轻松控制食欲，不用暴饮暴食之后再后悔！

多吃低升糖指数和高膳食纤维含量的食物

升糖指数反映了食物让血糖上升的速度。多吃低升糖指数的食物，比如豆制品、菇类。这些食物有助于维持血糖的稳定，提高身体对胰岛素的敏感度，从而控制胰岛素的分泌，减少饥饿感。

除此之外还可以吃一些膳食纤维含量高的食物，比如粗粮、芹菜、胡萝卜、苹果。膳食纤维不会被身体消化，且在肠胃中占用较大的空间。在吃高膳食纤维含量的食物之后，可以保持较长时间不感到饥饿，从而控制不会暴饮暴食。

按时吃饭，调整进食顺序

别小看吃饭时的先后顺序，一样的菜在不同的时候吃，对身体的影响可大有不同。假如先大吃主食和肉类，等到身体产生饱腹感的时候有可能已经吃多了。如果按照：汤、蔬菜、肉类、主食，这样的顺序吃，保证营养均衡的同时，还更容易让人满足。

另外三餐定时有利于消化系统形成记忆，不容易在餐外的时间产生饥饿感。每天8:30之前应该吃完早餐；中午11:30到13:30是午饭时间；在18:00到19:30之间解决掉你的晚餐。

细嚼慢咽，专心吃饭

吃饭时把注意力放在食物上，细嚼慢咽不仅会让你更好地品尝到食物的味道，还能促进胃液分泌，增强肠胃蠕动，有助于大脑更快接收到胃部发出的饱腹感信息。吃一餐的时间，最好控制在25-45分钟。

七分饱后离开餐桌

控制自己不多吃，最直接的方式就是知道适可而止。每餐吃到七分饱后就离开餐桌，做一些别的事情转移注意力，就是很好的方式。而七分饱的标准，简单说就是虽然还能吃得下，但是感觉胃已经装得差不多了。

运动减压，保持愉悦心情

与其用吃解压，还不如用运动解压。运动时大脑会分泌多巴胺，让人感到心情愉悦。慢跑、游泳、打羽毛球，这些有氧运动都是很好的解压运动。

美食是享受还是负担，

完全取决于你的态度。

约束自己，

才能在尝到美味的同时享受苗条身材！

延伸阅读：《让你减肥失败的8个坏习惯，不改掉就别想瘦！》

终于做了这个决定，要瘦要努力！

可是明明按照计划减肥，

明明每天都在控制饮食，

明明运动了、流汗了，

可是体重还是不见下降……

这种情况下，

阻碍你减肥成功的，不是饮食与运动计划，

而是你没有改掉这些生活中的坏习惯！

不想减得太辛苦，看完这篇，改掉所有恶习。

8大减肥恶习，你有几个？

有些你习以为常的事，其实在暗中拖你减肥的后腿！这8大减肥恶习，你中枪了几个？

1饮水不足

水是帮助人体代谢能量和排毒的重要元素，它参与着体内很多物质的分解过程，其中就包括脂肪。饮水不足不仅会减缓燃脂速度，还会造成血液粘稠，易生成血栓和心脑血管疾病。

解决方法：

根据《中国居民膳食指南》，每人每天应该喝水1500-1700毫升。另外还可以从食物中获取水分，多吃一些富含水分的水果、蔬菜，比如黄瓜、西红柿、芹菜等。

2不重视早餐

很多人就因为早上想多睡十分钟，早餐就随便吃吃了事，有人甚至不吃早餐。对于减肥的人来说，早餐可不仅仅是简单的一顿饭，更是唤醒身体，开启一天新陈代谢的关键！

经过一晚上的睡眠，没有进食，身体急需营养物质支撑新一天的运转。早餐如果没有吃好，不仅会让人精神萎靡，还会使一整天的新陈代谢持续低迷。更糟糕的是，如果不吃早饭饿到中午，人在饥肠辘辘的时候，很可能会控制不住暴饮暴食，导致摄入更多热量。

解决方法：

早餐应该包含全面的营养物质，主食可以吃一些粗粮，比如玉米、燕麦，另外鸡蛋、牛奶是很好的蛋白质来源。当然也别忘了吃些蔬菜和水果来补充一餐所需的矿物质、维生素和膳食纤维。

3饮食不规律

吃饭这件每天都得认真对待的事情，有的人却随着心情来。其实，吃多还是吃少，早吃还是晚吃，这些都会影响你减肥的效果！

三餐不定时、不定量，要么不吃、要么暴饮暴食，会打乱肠胃消化的生物钟，伤害消化系统。饥一顿、饱一顿会触发身体的应急机制，更容易把热量储存起来变成脂肪慢慢消耗。

解决方法：

拒绝一时兴起的暴饮暴食，三餐定时定量。每天按时吃饭，保证均衡的营养摄入，热量不超标，才是真正的控制饮食！

建议早餐不要迟于8:30；11:30到13:30是吃午饭的最佳时间；晚餐应该在18:00到19:30之间，不宜太早也不宜太迟。保持规律的三餐时间，可以加强大脑和肠胃间的记忆关系，有利于更好地控制身体饥饿和饱腹的感觉，从而控制热量摄入。

4吃饭狼吞虎咽

吃饭狼吞虎咽不仅会加重肠胃负担，增加肠胃病的风险。最重要的是吃得太快可能会让你更胖！

身体摄取足够的食物之后，把信号反馈给大脑，但这之间存在20分钟的延时。也就是说，吃得太快有可能会让人意识不到自己已经吃饱，大脑还没来得及作出反应，你就已经吃多，热量超标。

解决方法：

吃饭还是应该细嚼慢咽。每口食物都应该要咀嚼15-20次。细嚼慢咽给大脑留出反应的时间，更有利于产生饱腹感，从而控制食量。

5迷信单一食物减肥法

不管是“黄瓜减肥法”还是“番茄减肥法”，每隔一段时间就会有单一食物减肥法流行。号称只吃这个，10天、20天就能瘦。单一食物减肥法根本不是减肥良方，而是令你发胖的歧途！

减肥的关键在于营养均衡的同时控制热量。没有哪一种食物，能够提供所有人体需要的营养物质。长期只吃一种食物，势必要造成营养不良的情况。营养不良会使人的新陈代谢减慢，变成易胖体质，让肥更难减！

解决方法：

不要迷信减肥的捷径，从多种食物中获得营养才能更好地帮助你减肥！根据《中国居民膳食指南》，每人每天应该摄入12种以上的食物，包括谷物主食比如燕麦、小米、玉米；蔬菜，比如：西兰花、菠菜、芹菜；肉类和蛋类，比如：鱼肉、虾肉、鸡蛋、鹌鹑蛋；水果，比如苹果、葡萄柚等等。

6抽烟喝酒

中国人喜欢喝的白酒其实热量很高！常见的二锅头热量为每100克351大卡。啤酒的热量虽然略低，为每100克32大卡，但有啤酒出现的场合往往就要大吃大喝。不管是宵夜烧烤，还是配上花生之类的零食，都会造成热量超标！

有研究发现，抽烟会影响人的新陈代谢，使变胖的几率升高三倍！另外抽烟还会使血液输送氧气的能力下降，间接导致体内的肌肉流失，体脂率升高！

解决方法：

想要瘦，想要健康的身体？很简单，先戒烟戒酒！每当犯瘾的时候，可以用转移注意力的方法控制自己。可以吃一些健康食物让嘴忙起来，比如胡萝卜、黄瓜、猕猴桃等，其中的维生素C有益于加快新陈代谢，排出抽烟喝酒积攒的毒素。

7熬夜晚睡

人一天中有三分之一的时间都在睡觉，如果你非要推迟入睡时间，把这三分之一的时间压缩到更少，就有可能影响减肥！

研究发现，晚睡的人白天可能会摄取更多的热量。因为晚睡可能会影响体内瘦素的分泌，瘦素进入血液循环后，参与糖、脂肪及能量代谢的调节，同时能帮助控制食欲，减少摄入！

解决方法：

防止自己熬夜最好的方法，就是做好一晚上的安排。把追剧、上网的事留给白天，睡前半小时不要玩手机。另外还可以在睡前用热水泡脚，这也可以帮助你较快入睡，提高睡眠质量。

8久坐不动

长时间久坐不动，容易让脂肪堆积在下半身，变成梨形身材。还会导致下半身的血液循环不畅，不利于身体排出废物，造成“啤酒肚”、“水桶腰”。

解决方法：

在一段时间的伏案工作后，可以站起来做一些简单的运动，小康康教你几个简单的拉伸动作！

关节环绕加扩胸运动

腰腹部拉伸

小腿拉伸

大腿前侧拉伸

别让坏习惯耽误了你的减肥大计，

从小处开始改变自己的生活，

点滴积累，最终的收获就是好身材！