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没有器械怎么健身?三大徒手动作让你一样变猛男!

2018-05-22 来源:增肌减脂健身馆  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:双杠臂屈伸是徒手健身三剑客中不容小视的动作!它能锻炼上半身很多部位的肌肉,包括肱三头肌、胸肌和三角肌(前束)为主,兼练背阔肌、斜方肌等可谓是一鱼多吃!

 没有器械怎么办?徒手训练三大王牌动作让你一样变猛男!

 
很多朋友因为个人的原因没办法去健身房训练!但这不代表你没有条件变强!没有器械一定要练的三大徒手动作
 
一、俯卧撑!
 
俯卧撑是地球上被进行做多的训练动作!没有任何要求!只需要一块小小的空地!
 
锻炼肌群:胸肌,三头肌,三角肌!
 
动作过程
 
1.分开,比肩略宽;脚尖支地,用腰腹力量控制躯干成一条直线;
 
2.把手肘往身体贴近,大约20-40度,而不是让手肘往外,甚至到90度,当你身体往下时,最好让你的手肘落在手腕正上方,从侧面看刚好呈现90度,不要让手肘跑到手腕的前方或后方,这会影响到你要出力的肌肉。
 
二.引体向上!
 
引体向上是上肢训练的王牌动作!任何一个健身高手都少不了引体向上!
 
引体上身可以很好的锻炼到你的整个背部肌群还有手臂肱二头肌!
 
动作详解:静止悬垂,手臂伸直,核心收紧。两小腿伸直或交叉。背部肌群收缩将身体往上拉起,当下巴超过单杠或颈后贴近横杠止。静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐伸展背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做
 
注意事项:
 
1.在动作顶点下巴过杠。挤压单杠。
 
2.在最低点呼吸(在最低点呼吸更容易)。拉动身体上移之前深深吸气。
 
3.挺胸,不要让肩部前移,这样容易受伤。胸部先向上移动,使肩部保持在后方。
 
4.向上看,永远不要向下看。眼望单杠,眼望你希望拉动身体到达的地方。
 
5.双肘指向地面。想着使双肘指向地面,这样便于背部用力。
 
三、双杠臂屈伸!
 
双杠臂屈伸是徒手健身三剑客中不容小视的动作!它能锻炼上半身很多部位的肌肉,包括肱三头肌、胸肌和三角肌(前束)为主,兼练背阔肌、斜方肌等可谓是一鱼多吃!
 
握距:窄握对肱三头肌刺激大,宽握对胸肌刺激大。
 
身体姿势:保持身体垂直地面,前倾偏会向于胸肌!
 
动作过程
 
1、双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,头正挺胸顶肩,躯干、上肢与双杠垂直,屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。
 
2、肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻,两臂用力撑起至还原
 
动作要求:
 
1.下放的速度要慢,并尽量降低。
 
2.身体不可随意晃动,要保持平衡。
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