初学者如何编排健身计划？（上）

健身是一个坚持的过程，初学者我可以先给一个建议性的课程

每个动作皆为8~12RM

即是下面负重的哑铃、杠铃等器械的重量

都是你恰好能做该动作8~12次就力竭的重量

（另：组内动作间休息30秒~1分钟，组间休息1分钟。）

Day1：胸

上斜俯卧撑

（热身）

（史密斯）平板杠铃卧推

（4组×12次）

平板哑铃飞鸟

（4组×12次）

上斜杠铃卧推

（4组×12次）

拉力器夹胸

（4组×12次）

双杠屈臂伸

（4组×12次）

Day2：肩

热身

坐姿哑铃推举

（4组×12次）

站姿杠铃颈后推举

（4组×12次）

坐姿杠铃颈前推举

（4组×12次）

哑铃前平举

（4组×12次）

哑铃侧平举

（4组×12次）

哑铃俯身飞鸟

（4组×12次）

Day3：背

热身

俯身杠铃划船

（4组×12次）

引体向上

（4组×每组力竭）

坐姿器械划船

（4组×12次）

高位下拉

（4组×12次）

杠铃屈腿硬拉

（4组×12次）

Day4：腿

热身

哑铃深蹲

（4组×12次）

杠铃直腿硬拉

（4组×12次）

杠铃箭步蹲

（4组×12次）

器械腿屈伸

（4组×12次）

哑铃箭步蹲

（4组×12次）