无深蹲不翘臀？错！这才是只翘臀不粗腿的正确打开方式

2018-05-16 来源：袋鼠先生增肌减脂健身餐标签：掌上医生喝茶减肥一天瘦一斤安全减肥 cps联盟美容护肤

摘要：无负重的跪姿举腿，动作是对的，但是如果不负重就无法翘臀，负重的形式可以有很多，比如龙门架、史密斯架、弹力绳，但是最佳的阻力方式是来自训练伙伴或教练的人工阻力，说白了就是用手压着你的脚底，让你的腿变得更重。

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写在前面的话：

翘臀无论是男生还是女生都很想拥有。但，大部分男生希望自己是“翘臀+粗腿”，女生希望“翘臀+细腿”。

当然也有人认为“翘臀要配欧美大粗腿才性感”。审美本来就没有标准，很多欧美男性是认为女性腿粗才性感的，你可以认为美式大粗腿很性感，也不需要阻止别人觉得很匀称紧致的腿配上一对蜜桃臀很性感。

很多女孩子本身腿就挺粗的，如果不在变粗的同时练出翘臀，腿就显得不那么粗了，看起来刚刚好，很性感。

当然如果你觉得女孩子腿粗更好看，可以直接关闭窗口。

网上有很多照片很好看的翘臀网红，见到视频网友都大呼上当，因为臀没那么翘，腿也比照片粗短很多，身材练得很性感的健身女网红其实也有，少！更多的是两种：1.腿细的像筷子，屁股扁的像盘子，练了一年还是盘子，拍照全靠撅。2.被“无深蹲不翘臀”洗脑拼命深蹲，腿粗了，屁股还是一样，拍照全靠撅*2。当然只要屁股撅得好，照片P得好，照样能红。

但是难道就不能真的把屁股练翘，不用死命撅屁股靠骨盆前倾来欺骗网友？其实是可以的。

”

如果你想翘臀不粗腿，那么舍弃“男式”深蹲。

有人可能纳闷为什么不能练腿，都说“臀腿不分家”，基本上练臀日就等于练腿日，练完臀肯定还得顺便练练腿，只能说你们被“男式训练法”坑惨了。

深蹲虽然可以把臀练翘那么一丢丢，但深蹲更多是刺激到臀大肌（主要是下臀）和大腿，导致臀虽然体积大，但是不显得很翘，因为臀线比较低，所以往往显得腿更粗短。

红色区域肌肉是深蹲时能主要刺激到的，刺激的位置是大腿后侧以及臀大肌。所以深蹲导致臀部虽然能练大，但是下臀线比较靠下，而上臀由于被刺激较小，上臀的弧度也不明显。深蹲主要效果是把腿练粗，练臀只是顺便带到一点。要明白腿一旦练粗就基本上再也细不回去了。练腿只会让腿部肌肉功能性肥大，绝对不可能变细。

如果你已经练成了大粗腿，而且恰好你也不喜欢大粗腿只想翘臀，那么很抱歉，小腿粗还能打瘦腿针，大腿神经很多，不能注射肉毒（有瘫痪风险），没有任何办法可以分解大腿肌肉，只能自然分解，每年3%左右，从今以后你不练腿，大概十年以后腿部肌肉可以分解30%。

如果你最近想练翘臀不想粗腿，恰好在这时候看见了这篇文章，那么恭喜你得救了，因为如果没有这篇文章，你1年后95%会后悔练什么狗屁翘臀。

以下是正式教程

1学会臀部发力

就是这个夹臀的动作，你必须学会。

具体动作为：双脚开列与肩同宽，脚尖略微外八，双手放在自己的臀部，然后收缩臀部再放松，不断重复，直到你觉得臀部有一点酸。但是不要像上面的动图一样整个人上下抖动，在做这个动作的时候整个人都是不动的，只有臀部一次次收缩。

这个动作不能帮你练出翘臀，但你必须学会这个动作，因为这个动作可以帮助你唤起臀部发力的感受，让你明白什么是“臀部发力”，如果你找到这种感觉，就可以在臀部负重训练中成功把臀练翘，如果找不到，很抱歉你的臀一定练不翘，腿一定会变粗。

所以如果你一天没学会就一天不能开始正式的臀部训练，一个月没学会就一个月不能练臀，直到你学会为止，切记。

2负重臀桥

负重臀桥是“翘臀不粗腿”最重要的训练动作，其他一切动作都只是辅助。

看清楚了，是负重臀桥，不是徒手臀桥，徒手臀桥没有任何效果，纯属浪费时间。女性由于缺乏雄性激素，肌肉比男生更难练，所以需要更艰苦的负重训练才能把臀练翘，想摆脱“撅屁股自拍”的局面就必须上大重量，当然这是一个循序渐进的过程。

臀部训练建议2~3天进行一次（不要每天练，肌肉在休息时生长，而不是在训练时生长，必须给肌肉足够的休息才会好好长，因此，虐臀就狠狠虐，休息就好好休息）

每次训练，负重臀桥需要做10组左右，每组8~12次，训练重量应该在自己能够承受的情况下尽量逐步加大，训练一段时间以后力量会慢慢变大，当重量达到30公斤以上时，你才会慢慢看出翘臀的效果，少于这个重量都不会有效果的，一般想臀很翘的话重量要达到50公斤，女孩子不要觉得很夸张，千万不要低估了自己的力量，如果想做辣妹，就忘了自己是个软妹子。

敲黑板！

发力的时候一定要全程夹臀，去找到臀部发力的感觉（第一个训练动作中的感觉），确保你的臀部发力超过70%而腿部尽量放松。

只要腿部发力少于30%，腿部肌肉即使有一点酸痛也不会让腿变粗，但随着重量的加大，臀部难以支撑的时候就会去向腿部肌肉借力，所以注意力一定要集中，重量大到一定程度，一旦腿部发力超过30%就必须把重量减少一点，确保臀部发力始终超过70%。

3相扑式硬拉

跟普通的罗马尼亚硬拉的区别就是腿分得更开、脚尖更外展，不会做的话可以搜索一下相扑式硬拉，还是有一些具体教程的，我就不细说了。

同理：发力时夹臀，臀部发力超过70%就持续加重，直到腿部发力比例过高，则减重。

4相扑式杠铃深蹲

找不到相扑式杠铃深蹲的图，只找到了相扑式徒手深蹲，跟普通杠铃深蹲的区别就是脚分得更开、脚尖更外展，上图这样的徒手动作是练不出翘臀的，一定要负重。

同样是努力寻找臀部发力感受，就不赘述了。

5负重跪姿抬腿

负重跪姿抬腿是练翘臀比较优秀的动作，但依旧找不到图（所以才说网上教程大多数没效果）。

无负重的跪姿举腿，动作是对的，但是如果不负重就无法翘臀，负重的形式可以有很多，比如龙门架、史密斯架、弹力绳，但是最佳的阻力方式是来自训练伙伴或教练的人工阻力，说白了就是用手压着你的脚底，让你的腿变得更重。