21天如何完美减重20斤，你需要做什么
摘要：最近很多商家把美国人玩剩的东西又拿来中国玩，打着高端生活方式的旗号，搞得逼格很高的样子。果蔬汁蛋白质含量基本为零，热量摄入不足，你的身体会把代谢率放慢，脂肪保留从自体肌肉中吸收蛋白质，减脂不会有任何新进展。
黄金原则
第一条：如果你感到饥饿，那么就吃吧。
第二条：吃自己想吃的，而不是自己应该吃的。
第三条：有意识的去吃，尽享每口美味。
第四条：当感觉自己饱了时，停止进餐。
错误观点1：体重减少就是“瘦了”。
减肥是“减少脂肪”，运动完后减掉的很多都是人体水分。所以说，不要称体重！要测量体脂率！
错误观点2：不吃早饭。
不吃早饭会得胆结石胆囊炎，不信你可以试试！
错误观点3：只喝果汁或者吃水果减肥。
水果含糖量很高，不利于减肥。
错误观点4：不吃肉减肥。
“减肥不吃肉”是个严重的错误观点！鸡肉每100的脂肪含量才只有1克多。所以，你不吃肉也减不下来多少肥，除非你平时一直在吃肥肉。一定需要吃肉，鸡肉牛肉鱼肉都行，只要不吃肥肉，不吃炸鸡什么的绝对没问题。
错误观点5：女性怕长肌肉，只做有氧运动，不做无氧运动。
女生
雄性激素少，那么多男生想要肌肉还没有呢，你那小运动量还会长肌肉？
错误观点6：局部减脂
减脂只能减全身！从来没有什么局部减脂一说，要想局部瘦，就需要无氧运动练肌肉！肌肉变得紧致了，肌间脂肪肌内脂肪减少了，不仅线条优美，血液循环和体制都会变好！
错误观点7：使用减肥产品。
谨记：一分钱一分货。
2Q:什么减肥方法最好呢？
有氧运动+无氧运动+低卡饮食=最好的减肥方法没有之一。
3Q：减肥不能吃什么？
低糖！什么糖都不许碰。（这是最重要的一条！）
主食减少吃精白米饭。
严禁零食、油炸、火锅、肥肉等。
自己做菜的时候少盐少油。
早饭吃好，中饭吃饱，晚饭吃少。
3个周期之后恢复正常饮食，但依然不可以高糖高油，少吃零食。
4Q：嘴馋怎么办？
21天不吃零食。每成功坚持21天后加入一天Cheatday，放开吃吧！饭局前必杀特技：先吃一罐金枪鱼或者一碗燕麦粥顶饱了再出门。实在想吃零食可以吃点全麦饼干、苹果香蕉、黑巧克力、大杏仁（大杏仁饱腹感很强，吃几个就感觉饱了，不要以为会长胖，哦，也不要狂吃不止啊喂）。
5Q：减肥吃什么？
主食：玉米、燕麦、豆类、山药等。
肉肉：鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉等。
蔬菜：芹菜、黄瓜、大白菜、豆芽、竹笋、西红柿等。
水果：苹果，香蕉，葡萄柚，菠萝。不用吃太多。
吃食堂的可以不打米饭，换成玉米，自己搞点即时燕麦片什么的。嫌麻烦的，有些帝都魔都有专门的配餐公司提供减肥配餐，都是营养师定制的，大家可以自行找找，价格都稍微有些贵，也不太好吃，不用长期吃这个，可以吃一个周期试试。
6Q：减肥怎么练？
21天为一个周期，每周7天练3天，每次1小时。
每次的时间安排：热身10分钟+无氧10分钟+有氧40分钟
热身：慢跑／热身操／跳绳（三选一）
无氧：静蹲（第一个21天）／平板支撑（第二个21天）／臀桥（第三个21天）（自查这三个名词和训练方法）
有氧:椭圆机／跑步／游泳／球类／健身操（五选一）
7Q：运动有哪些注意事项？
热身+无氧+有氧三者缺一不可。
不要超过这个时间，心急吃不了热豆腐。
不要睡觉前练，不要饭后练。
一定要注意保护膝盖，防止损伤！长期不运动的同学一定从静蹲开始练习，把自己的
膝关节的保护肌肉练好才能保护住你的膝关节，否则会出现膑骨软化，以后想练啥都白搭。
健身房有条件能跑椭圆机就跑椭圆机，不要跑跑步机，最伤膝盖的一是登山机二是跑步机，要跑步到室外地上跑。刚开始幅度不要太大，
8Q：懒怎么办？
按周进行，每次1小时。开始不要太热情，你会半途而废。
还懒呢？
找私教。
9Q：减肥怎么称体重？
忘记“体重”，关注“体脂率”。
所谓“体脂率”就是“体内脂肪的比率”。
30岁以下女生体脂率在20%-25%最好。
大于33%就是肥胖。
用体脂仪代替体重秤，老牌子的体脂仪有欧姆龙，比较贵，现在智能体脂仪品牌有：有品、云麦好轻、云悦等。价格在99-1000软妹币不等，越贵的包含的身体各项测量指标越多。大家可以根据不同需求选择。
每天称一下，看看是否有效，体脂率下降对自己的激励效果特别明显，看着可开心啦！
10Q：一些网传减肥法靠谱吗？
不靠谱！
主食减肥法：国外非常流行的一种减肥法，不吃碳水化合物，主食改为鸡肉或者精瘦牛肉。你的皮肤和头发都会迅速变差，很多人反映记忆力变差，反应迟缓，容易疲劳。反弹迅速。
水果减肥法：全日只吃水果代替正常饭菜。这比主食减肥法更不靠谱，我都不想提它。
果汁轻断食：最近很多商家把美国人玩剩的东西又拿来中国玩，打着高端生活方式的旗号，搞得逼格很高的样子。果蔬汁蛋白质含量基本为零，热量摄入不足，你的身体会把代谢率放慢，脂肪保留从自体肌肉中吸收蛋白质，减脂不会有任何新进展。
哥本哈根减肥食谱：和主食减肥法差不多，毁人健康，反弹迅速。
各种减肥饼干和减肥代餐：吃正餐。
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