体重超标的人，怎样进行减肥计划？

指数男性女性

过轻低于20低于19

适中20-2519-24

过重25-3024-29

肥胖30-3529-34

非常肥胖>35>34

专家指出，最理想的体重指数为22。

体重超标的人又该怎样减肥呢？

减肥的速度不宜过快，这是为了保证身体的健康，同时降低反弹的可能性。

减脂的本质是产生热量差：摄入<消耗，身体便会动用存储着的脂肪来提供热量

所以最好的减脂方法就是双管齐下！既减少摄入（管住嘴），又增加消耗（迈开腿）

1、每日热量摄入目标

对于体重正常者而言，男性每天摄入2250大卡，成年女性每天摄入1800大卡。减肥者可以在这个基础上减少300-500大卡。

很多人习惯性地选择节食减肥，这其实是不可取的。这会让你的身体无法摄入充足的营养，过低的热量摄入会严重影响你的基础代谢。所以，每日热量摄入必须要满足你的基础代谢率。你可以通过简单的公式估算自己的基础代谢率哦。

男：22.3×体重（公斤）

女：21.2×体重（公斤）

2、运动量目标

减肥，一方面要通过合理安排饮食来减少热量的摄入，另一方面就是通过增加运动量来提升热量的消耗。

建议超重或者肥胖的人每天累计达到30-60分钟中等强度有氧运动，每周5-7天。

力量训练则可以隔天进行，每次10-20分钟。力量训练最直观的感受就是增加肌肉：男生身体强度有力，女生身体线条性感。肌肉可以保护骨骼及关节，并能维护体态。

肌肉太少有什么后果？

内脏肌肉减少，意味着代谢功能下降;四肢肌肉减少，意味着体能衰弱。整体来说，肌肉的衰减，与代谢率的下降直接相关，而代谢率下降，意味着能量消耗减少，会让人形成“易胖难瘦”的体质。

力量训练主要是无氧运动，比如负重深蹲、俯卧撑、杠铃划船等练习动作。不过我们可以通过轻重量、多次数、多组数的循环练习方式。每次练完之后必须给予肌肉足够的恢复时间，小肌群48小时，大肌群72小时（胸部、背部、臀腿）。

综上，力量+有氧+饮食，如果你想要美美的体型，做个型男靓女，每一样都不可少。

当你尝试一个新的健身课程，或是进入新的训练阶段，身体处于不稳定阶段，给肌肉一点适应的时间，训练最好缓和一点，如果太过激烈，可能会造成伤害。