别做梦了，你身上硬硬的部分根本不是肌肉，是。。。

首先，看下图，大家觉得图中这个彪悍的小哥胖吗？

一身横肉看起来还有点肌肉的形状，是不是隔着屏幕就能感受到小哥“彪悍的人生不需要解释”的气势！

对于胖不胖，国际惯例是使用BMI指数「体质指数（BMI）=体重（kg）÷身高^2（m）」以及体脂率来界定的。上图的小哥显然BMI值大于正常区间，体脂率也大于正常区间，确实是我们通常意义上说的肥胖了。

而我们常说的穿衣有肉、脱衣显瘦，应该是这个样子的~

BMI值在正常区间，体脂率在正常区间的属于标准体型，才是我们倡导的体型。那么像开头彪悍小哥那样的形体，算什么情况呢？这就是小康康今天要说的，肌肉型肥胖。

肌肉型肥胖，泛指那些捏起来赘肉不多，身上的肉硬硬的，但是肌肉上附着了很多脂肪的情况。肌肉型肥胖相较于普通减肥会比较困难，减肥效果也不那么明显，但是千万不要以为自己是肌肉型肥胖就不敢活动了，这是不对的。

肌肉型肥胖的成因

锻炼方法不得当。很多肌肉型肥胖者都是坚持运动过一段时间，身体上已经有部分肌肉，但是赘肉却没有消除。这是因为锻炼方法不得当，脂肪没有充分燃烧。

特殊的生活或工作习惯。部分运动员，如举重、相扑等，需要身体达到一定的重量级别，或者退役运动员，退役后运动量大不如前也极有可能形成肌肉型肥胖。

遗传因素的影响。肥胖本身就是与遗传相关的，肌肉型肥胖也是，而且脂肪分布的部位及骨胳状态也有遗传性。

肌肉型肥胖最佳解决方法

利用比较缓和的运动方式来改进自己肥胖的体型，依靠缓慢锻炼的运动，才能解决肌肉型肥胖。

饮食建议：

肌肉型肥胖减肥相对来说比较困难，所以仅仅依靠运动是不够的，必须配合饮食控制。肌肉型肥胖者的饮食量一般大于其它人，所以更应该在饮食上加以注意：

1、可以在3餐前30分钟各喝300ML绿茶，并制订一个低热量的饮食方案，减少饮食的数量和摄入的总热量。

2、建议以清淡素食为主，控制动物蛋白(肉蛋奶)的摄取，改为植物蛋白(豆制品)，多吃蔬菜、水果。最好都以橄榄油烹调饮食。

运动建议：

肌肉型肥胖者的肌肉纤维本身就比其它人要粗大，如果再进行剧烈的运动，虽然可以减去大量脂肪，但同时也很容易让肌肉更发达。但减肥主要是减脂肪，不进行运动，脂肪不可能很快消失，这好像有点矛盾。其实肌肉型肥胖者想要减肥瘦身，还是离不开运动这个法宝，只是运动的方法有所不同，要做一些以肌肉放松为主的运动。

肌肉型肥胖的最佳解决方法就是依靠缓慢进行的锻炼，才能彻底解决肌肉型肥胖的烦恼。运动的方法是在有氧区进行缓慢和持久的锻炼(心率不超过130，时间不低于40分钟)，也就是说，肌肉型肥胖者不是不可以运动的，但一定不要选择如跳绳等比较剧烈的运动，而是要选择一些比较缓和的运动方式，如拉伸运动或瑜伽等，同时要增长运动的时间，以达到消耗脂肪的目的，这种比较缓和的运动，只要时间足够，既可以消耗脂肪，又不会刺激肌肉纤维生长，是肌肉型肥胖者的最佳运动选择。

预防肌肉型小腿的方法：

一舒展小腿腹运动

一整天的时间下来，因地心引力的关系，承受整个身体重量最多的部位就是脚部，再加上走路或是站立，小腿腿腹很容易因此而变得强壮，即使是坐着，腿部依然是人体最下端部位，所以也需要舒展腿腹。

动作很简单，可坐在椅子上双腿自然下垂，也可以坐在床上将腿平放来做，先放松15秒时间，然后将腿尽量往上翘，此时会感觉到小腿腹酸酸的，然后翘到最顶端后停留10秒，最后再放松15秒。再做第二次。如此每脚做八次，共做六轮。觉得腿腹很硬或有点肿时都可以做，一天次数不限。

二按摩小腿腹

最主要的功能是避免小腿腹发展成为肌肉，所以按摩的时候要很用力，不是那种会舒服的按摩，是要按到会痛会酸的那种，针对腿腹部分用力的压捏按摩，让肌肉变软，然后由脚踝往上经过小腿腹到膝盖，由下往上按摩，按摩的时候小腿尽量放松，膝盖曲起，让小腿腹自然下垂，再按上面方法按摩。

三调整站姿与走姿

这是最基本也是最重要的一点。正确的站姿不止可以矫正不好看的腿型，也可以让整个人的体态变得好看，让臀部和大腿的肌肉结实。只要记得站立时双膝要并拢并且打直，腰杆挺直收小腹，抬头挺胸，但是要持之以恒的做，然后变成一种习惯，才能够渐渐看到效果。

走姿也很重要，正确的走姿应是脚尖先着地，且走路的路径是直线，行走时两膝盖会微微碰触摩擦。

通过运动、按摩和合理饮食，在体重下降，脂肪细胞变软以后，辅助瑜珈等缓和的运动与一些拉伸运动来塑造体形，提高身体代谢率。达到瘦身目标后，一定要继续保持良好的饮食习惯和日常的休闲运动，谨记80%营养+20%运动=真正健康，轻松减重不反弹。