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引体向上不会用上背部发力?你需要这个动作!

2018-04-10 来源:Battle好身材  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:手肘微微弯曲固定,肩胛骨后收,背肌收缩,向后外展肩部,直至手臂和平行,挤压肩胛骨。

 在运动训练中

 
保持肩胛骨的中立稳定
 
(微微后收下沉)
 
是非常重要的
 
但是
 
很多人由于久坐不良的姿态
 
和训练导致肌力失衡
 
(使肩胛骨下沉后收的肌力不足)
 
我们的肩胛骨
 
会慢慢远离正常位置
 
最明显的表现
 
就是在引体向上中
 
无法找到背部发力的明显感觉
 
如果你手臂抖啊抖啊抖
 
身体也总是无法抑制的晃动
 
那么
 
你需要重新学习引体向上!
 
给大家推荐一个
 
最好的刺激上背部动作:
 
这个简单的动作,用于强化你中背部(前锯肌,菱形,斜方肌)肌肉,让它更好的回收肩胛骨,把肩胛骨拉回正常的位置。
 
动作要领:
 
1.自然站立,然后双手去抓住弹力带,手臂贴住身体肘关节成90度。
 
2.手臂屈膝90度,上手臂贴住身体,肩膀外旋。
 
3.肩膀往后夹,弹力带往外拉紧(肩胛骨后收)。切记,不是用手掌、手腕或手臂出力,而是肩膀往后夹(收),理想的状态上,你的后背肩胛骨可以夹住一支笔。
 
当你做了4组左右的上背部激活动作后,你就可以完成下列动作啦!
 
目标肌肉:背阔肌,斜方肌,菱形肌
 
1.手臂贴近身体,主要是肩部伸展的动作,背阔肌主导。
 
2.三点支撑,跪在凳子上,躯干平行地面,背部平坦,拿起哑铃,右手自然垂于下方。
 
3.背阔肌带动肱骨伸展同时屈肘上拉,当哑铃向身体靠拢,感觉背肌夹紧两秒;回放时感受背肌被慢慢拉长,保持张力。
 
目标肌肉:斜方肌,菱形肌,背阔肌
 
1.站姿,双脚与肩同宽,臀部往后坐(屈髋),脊椎保持中立躯干自然向下俯身,双手持哑铃自然下垂,掌心向后。
 
2.利用腿后侧,臀部背部的张力来支撑身体(而不是下背),收紧核心肌群来稳定脊椎中立,避免动作过程中摇晃。
 
3.背肌收缩带动肩胛骨后收,同时提肘向上拉起哑铃到腰际,夹紧肩胛骨一秒,然后缓缓下降哑铃,直至充分伸展背肌(打开肩胛骨)。
 
目标肌肉:斜方肌上部,下部,前锯肌
 
1.俯身或俯卧,手臂笔直向前伸,分别处于10点钟和2点钟方向。拇指笔直指向天空。然后向上抬起。
 
2.斜方肌发力,感受肩胛骨向上旋转,直到手臂和肩部身体成Y形,停留一秒,然后再慢慢回放。
 
目标肌肉:背阔肌
 
1.两手抓握哑铃,手臂直伸手肘固定,与地面垂直。
 
2.屈肩向后下落哑铃,保持张力,感觉背阔肌慢慢被拉长。直到手臂举过头顶和地面平行。
 
3.背阔肌收缩带动肱骨向上画一个圆弧!把哑铃拉到靠近自己的腹部!过程中注意手肘微曲并固定。

目标肌肉:斜方肌中部,菱形肌
 
1.俯身,屈髋向下,利用髋部支撑,保持脊椎的正确排列,双手直臂持哑铃在胸前。
 
2.手肘微微弯曲固定,肩胛骨后收,背肌收缩,向后外展肩部,直至手臂和平行,挤压肩胛骨。
 
3.打开肩胛骨,慢慢回放到起始位置。
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