一个胖子的逆袭
难道瘦成一道闪电就是好身材吗?相信很多人都不这么认为。今天小编跟大家聊聊瘦子应该如何逆袭!很多瘦子都会说,我怎么吃都吃不胖也没办法啊!如果你这么想那就大错特错了!怎么吃都不胖只是借口!大多数瘦子不胖的原因主要是吸收不好,只是靠吃你是绝对不会有什么改变的!锻炼才是王道!
1增肥和增重是两个概念!
首先你要明白你是单纯的想增肥还是想拥有好的身材!如果你只是想增肥,你只用多吃高热量,高蛋白的食物,少运动,少吃多餐。相信你的肥肉马上就长得出来!当然如果你是个有追求的瘦子,一定不会满足单纯的体重增加,这样你就一定要结合饮食和运动让你改变你的身材!
2怎么吃?
瘦子长不胖很大一部分原因是吸收的问题,所以饮食你一定也注意!有三大类的食物一定要多关注,这些食物不至让你增重,也会让你增肌!
蛋白质
选择优良的蛋白质来源,例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等,应占每日蛋白质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末,效果会比较好,因为少了阻碍吸收的植物纤维。至于吃肉或喝牛奶那一种方法较好?讲求效率的人,可以尝试喝高蛋白奶粉(例如三多奶蛋白),会比喝一般鲜奶、吃肉的蛋白质摄取量来的高,吸收利用率也比较好。
糖类
醣类的摄取也是重要的一环,选择淀粉质较高的食物,例如白土司、馒头、白饭、地瓜、芋头、南瓜等。烹调时可以芶芡、羹汤、浓汤的型式,或在汤或果汁、牛奶中,加一些麦芽糊精(一般所谓的玉米水解淀粉,可直接加入食物中食用),增加热量的摄取。
脂肪
油脂部分,可适量使用吸收利用率较佳的中链脂肪酸(MCT),以增加浓缩热量的摄取。纯的中链脂肪酸(MCT)因不含“必须脂肪酸”,需搭配一般油脂使用。建议可选用已混合必须脂肪酸的中链脂肪酸产品(例如:三多高热能),避免必须脂肪酸的缺乏。一般建议中链脂肪酸占总油脂使用量,以不超过60%为原则。
3怎么练?
锻炼当然是必须可少的,有效的锻炼才会让你的汗水得到回报!下面五点你一定要注意,只有科学的锻炼才会让你看到满意的效果!
1休息才张肌肉
有些人喜欢反反复复的训练一个地方,今天练胸,明天还练胸,这样是大错特错的,前面有说过肌肉是撕裂愈合的过程,长肌肉其实是在完成那个愈合的过程,你锻炼的时候总是在撕裂,根本不会长!除了一个肌群:腹肌。只有腹肌是可以天天锻炼的,所以每锻炼过一个部位后。记得一定让它休息2-3天时间。切勿反复训练一个地方。
2增肌的基本理论
瘦子增肌和一般健身不太一样。因为脂肪比较少,不需要过多燃烧脂肪。所以瘦子增肌一定要大重量、少次数、少间歇。顾名思义,只有大重量!才能最有效增肌!如果没有基友陪伴,嘴别懒,到了健身房多交流,多找朋友,然后训练的时候找人帮忙保护。少次数呢,就是做动作控制在8-12个为最佳,如果你自己做超过了12个,好,证明这个重量对于你来说轻了。
3每次只专心训练1-2个部位
刚开始健身,很多人都喜欢到处玩玩,没有计划,这样不对,应该专心的练一到两个部位是最好的,每个部位训练4到5个的动作即可,每个动作做3到5组,做每一个动作的时候,最好都有一个从低重量到大重量再从大重量回到低重量这个过程。这就是尽量每个动作都有一个冲击极限组的过程。
4制定训练计划
一周练5休2是比较科学的计划,当然你也可以练6休1、练4休3、甚至疯狂的7天都练!当然如果你练1休6,是不是就该跟主惭愧下了。。计划要定好。比如今天要练什么,我昨天练的哪,跟今天冲突不冲突,我有多久没练哪了,这些问题都应该在训练之前想好,而不是到了健身房看心情。按照我个人的经验。胸和三头别放在一天。背和二头别放在一天。
5坚持自拍
这是非常重要的过程,它能纪录你的变化,这些变化不是你一天天用肉眼能识别的,当你坚持一个月,快进你一天一张的照片时,你能惊喜的发现自己的变化,这样特别有助于提高信心!
桂龙药膏:一个疗程装。祛风除湿,舒筋活络,温肾补血。用于风湿骨痛,慢性腰腿痛,肾阳不足及气血亏虚引起的贫血,失眠多梦,气短,心悸,多汗,厌食,腹胀,尿频。
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健客价: ¥14主要用于治疗肾上腺皮质功能减退症的替代治疗及先天性肾上腺皮质增生症。
健客价: ¥62治疗精神疾患,尤其是伴有阳性症状(例如:谵妄,幻觉,认知障碍)和/或阴性症状(例如:反应迟缓,情感淡漠及社会能力退缩)的急性或慢性精神分裂症,也包括以阴性症状为主的精神病患。
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