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怎么把体脂降到腹肌出现?

2018-03-28 来源:疯狂享瘦  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:常见的有氧运动项目有:步行、快走、慢跑、竞走、滑冰、长距离游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操、球类运动如篮球、足球等等。

 不管男女老少,我们每个人都有腹肌,但是有的人腹肌不明显或者根本就看不见,这是因为腹肌被厚厚的脂肪覆盖了!想看见腹肌就要减去肚子上厚厚的脂肪,而减脂的目的就是降低体脂率,那么我们要把体脂率降到多少,腹肌才会出现呢?


下面是男女腹肌出现的数据参考:
 
男性:
 
4%~6%臀大肌出现横纹(健美运动员最理想的竞技状态)。
 
7%~9%背肌显露,腹肌、腹外斜肌分块更加明显(健美运动员竞技状态)。
 
10%~12%全身各部位脂肪不松弛,腹肌分块明显。
 
13%~15%全身各部位脂肪基本不松弛,腹肌开始显露,分块不明显。
 
16%~18%全身各部位脂肪就腰腹部较松弛,腹肌不显露。
 
19%~21%腹肌不显露,腰围通常是81~85厘米。
 
22%~24%腹肌不显露,腰围通常是86~90厘米。
 
25%~27%腹肌不显露,腰围通常是91~95厘米。
 
28%~30%腹肌不显露,腰围通常是96~100厘米。
 
31%以上腹肌不显露,腰围通常是101厘米以上。
 
女性
 
8%~10%极少数女运动员达到的竞技状态(会引起闭经、月经紊乱和乳房缩小)。
 
11%~13%背肌显露,腹外斜肌分块更加明显(女子健美运动员竞技状态)。
 
14%~16%背肌显露,腹肌分块更加明显。
 
17%~19%全身各部位脂肪不松弛,腹肌分块明显。
 
20%~22%全身各部位脂肪不松弛,腹肌开始显露,分块不明显。
 
23%~25%全身各部位脂肪基本不松弛,腹肌不显露。
 
26%~28%全身各部位脂肪就腰腹部明显松弛,腹肌不显露。
 
29%~31%腹肌不显露,腰围通常是81~85厘米。
 
32%~34%腹肌不显露,腰围通常是86~90厘米。
 
35%~37%腹肌不显露,腰围通常是91~95厘米。
 
38%~40%腹肌不显露,腰围通常是96~100厘米。
 
41%以上腹肌不显露,腰围通常是101厘米以上。
 
体脂率计算公参考:
 
体脂率的计算公式很多,这里提供一个体脂肪计算公式参考:
 
1)女性的身体脂肪公式
 
参数a=腰围(公分)x0.74;
 
参数b=(总体重(公斤)x0.082)+34.89;
 
身体脂肪总重量(公斤)=a-b;
 
身体脂肪百分比=(身体脂肪总重量÷体重)x100%。
 
2)男性的身体脂肪公式
 
参数a=腰围(公分)x0.74;
 
参数b=(体重(公斤)x0.082)+44.74;
 
身体脂肪总重量(公斤)=a-b;
 
体脂率(身体脂肪百分比)=(身体脂肪总重量÷体重)x100%。
 
好了,理论知识有了,目标也有了!下面开始减脂:
 
1.饮食
 
这个问题基本上没有固定答案,但要遵循以下原则:
 
原则一:少吃多餐;
 
原则二:早餐不能不吃,晚餐少吃;
 
原则三:绿色蔬菜要多吃;
 
原则四:饮食蛋白质要多;
 
原则5:少油少盐少糖少脂。
 
2.运动
 
0~45分钟有氧运动
 
常见的有氧运动项目有:步行、快走、慢跑、竞走、滑冰、长距离游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操、球类运动如篮球、足球等等。有氧运动特点是强度低、有节奏、不中断和持续时间长。同举重、赛跑、跳高、跳远、投掷等具有爆发性的非有氧运动相比较,有氧运动是一种恒常运动,是持续5分钟以上还有余力的运动。通常情况下,你进行有氧运动,目标心跳保持在最大心跳的60%左右,持续30分钟以上,体内的脂肪就会被动员起来为人体提供能量,脂肪供能的最高记录可达总消耗量的85%,进入减肥最佳阶段。运动超过45分钟以后,脂肪的消耗量又开始降低。所以专家建议减肥期间的有氧运动要低强度,时间在30~45分钟即可。
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