减重，当然是真的要减到脂肪

每天控制饮食，坚持运动

看上去瘦了，体型也变好了

体重却一直没有下降

这是为什么？？？

因为你很可能是在「减脂」

恭喜你成功加入真正的减肥大军！

减肥不是减重，而是减脂

体重并不能真实反映胖瘦情况，体重下降了不等于身上的脂肪就变少了。很多快速减重的人，减的都是体内的水分和肌肉，而不是脂肪。所以，不要等到体重升高了才跑去减肥，更不要在减肥的时候只注重体重的变化。

亮亮科普

减肥：大多数人对于减肥的理解还停留在减重层面，只看体重数量，不管维度变化。减肥应该是减脂，而不仅仅是减重。

减重：身体重量的变化。可能是因为脂肪、水分、肌肉减少或者骨骼变小导致。

减脂：减掉身体中多余的脂肪，体重基数可能也会降低，主要还是身体维度的变化，比如体型变美，一般用体脂率表示。体脂率是指人体内的脂肪含量在人总体重中所占的比例，也称为体脂百分数。

体脂率=（脂肪重量÷体重）×100%

（女性理想体脂率为18-25%，男性则为10-15%）

测体脂率的方法有很多，最常见的是健身房里的身体成分检测机和体脂夹。在健身房锻炼的胖友们用现有的身体成分检测机的就可以了，自己锻炼的可以备一个体脂夹，价格低准确率还高。

既然我们已经将目标锁定为脂肪

那接下来就要聊聊如何燃脂了

在说具体的方法之前

我们先来了解下燃脂的原理

脂肪到底是怎么消失不见的呢？

减肥的原理

当人体的能量消耗较多，吃进去的食物不能满足人体能量所需时，身体里面的脂肪就会开始大量动员（一种是经过复杂的变化转为糖，一种是直接分解），经血液循环输送到各个组织，被氧化消耗。

没错，氧化消耗！也就是说脂肪的消耗是需要氧气的。这也是为什么我们总是建议有氧减脂的原因。我们的脂肪要消耗掉，需要氧气的配合。氧化之后的物质主要是二氧化碳和水，比重大概是84%和16%。

这下明白了吧？

脂肪其实并没有燃烧

而是在身体内经过复杂的作用后

变成呼出来的气和排出来的水

而且呼出去的气比排出的水要多得多

知道这些有啥用？

当然是为了更科学地减脂

虽然“80营养+20运动”这句话早已深入人心

不过亮亮还是要敲下重点

减脂之「80营养」篇

1.碳水化合物、蛋白质、脂肪摄入比例4：4：2

减脂期的饮食，亮亮建议大家采用碳水化合物、蛋白质、脂肪4：4：2的比例去安排，即每日热量的40%来自碳水化合物，40%来自蛋白质，20%来自脂肪。均衡的搭配可以支持肌肉的增长，维持纤瘦体型。

2.吃天然食物，多喝水

燕麦、糙米、土豆、红薯等粗粮是不错的碳水化合物来源，可以与我们常吃的大米搭配食用。

蛋类、瘦牛肉、鸡胸肉、鱼肉及海鲜等是主要的蛋白质来源，但是肉类在处理时应去除可见脂肪。

坚果、鱼油、天然花生酱、橄榄油、葡萄籽油、椰子油等可以提供优质的有益脂肪。

同时，还应尽量多吃蔬菜以补充纤维素和维生素，西兰花、菠菜、卷心菜、芹菜、西红柿、胡萝卜和菌类等都可以是饭桌上的常客。

除此之外，要养成喝水的好习惯，不要总是等到口干舌燥才想到去喝水，喝水可以有效提高新陈代谢。

3.少食多餐，练后一餐尤为重要

早餐建议在6:30-7:30进行，碳水化合物和蛋白质应充足，以保证新的一天有一个良好的开始。上午的加餐可以放在9:30-10:00；午餐安排在12:00-12:30之间；下午的加餐时间为14:30-15:00之间。下班后要训练的人，可以在运动前1小时内吃一些能快速吸收的食物，比如香蕉+鸡蛋白。晚餐安排在训练后一小时左右即可，训练后的一餐应当是营养物质较为丰富的一餐，以帮助肌肉超量恢复。

减脂之「20运动」篇

1.有氧运动，减脂效率最高

每天做30-60分钟的有氧运动，这样50%的能量消耗会是来自脂肪。要注意运动过程中不能中断，否则脂肪也变「懒」，分解的效率会大打折扣。

2.选择你最爱的有氧运动

有氧运动是公认的最有效的燃脂方法，只要是全身性的、可以持续性的运动都可以，比如健走、慢跑、骑脚踏车、游泳、有氧舞蹈、直排轮、羽毛球、网球、跳绳等。

3.早上运动效果更棒

我们一天中的新陈代谢是有规律可循的：早上醒来之前，新陈代谢处于最低点；然后慢慢上升，到晚餐后达到顶点；之后保持水平，直到上床睡觉，才渐渐下滑。

饮食和运动可以改变新陈代谢的速度。如果早上醒来后马上运动，会让新陈代谢提早上升，并在一天中逐渐升高，这样会消耗更多的热量。

4.室外运动效果更加

前面亮亮已经说过了，脂肪需要在氧气的作用下才能分解成二氧化碳和水，氧气是有氧运动减脂的关键所在，所以在运动时必须保证足够的摄氧量。无论哪种运动，最好在户外或者通风良好的室内来做。

亮亮介绍了这么多

大家对「减肥」和「减脂」是不是有了全新的认识？

让我们一起坚持80营养+20运动

合理地安排自己的饮食和训练

快快乐乐减脂，健健康康享「瘦」！