对于热爱跑步的朋友来说,世界上最痛苦的事情,莫过于跑了不少里程,成绩却没有提高,而这时选择盲目地加大练习强度并不能改变太多。听听小乐的六点浅析,可能你的问题就是出在这里:
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热身热得好
不用费力跑
”
跑前忽略热身,是很多人无法快速进入状态甚至导致受伤的原因,简短的慢跑及拉伸运动可以增加全身的温度及血液循环,同时身体的关节肌肉提前适应收缩,进入备战阶段,这样从一开始跑步就更高效。如果热身做的不够充分,你会无法保持自己的跑步速度,直接拉低你的成绩。
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前脚掌着地?
后脚跟着地?
”
其实这个重要的问题是没有标准答案的。长跑时有80%的人都是脚后跟先着地;但是在世界大赛中,60%的优秀长跑运动员都是前脚掌或者中脚掌着地,这时人体会自然前倾,有助于提高速度。
我们在跑步时受到的冲击力会是自身体重的3倍,用前脚掌着地,脚弓和脚跟的天然缓震功能会将冲击力分散到脚踝,而脚后跟着地,接受冲击力的多半是膝盖。
然而盲目跟随别人的方法,在跑步时动作变形僵硬,必然会导致速度降低,也更容易受伤,所以不要随便改变原先习惯的着地方式。如果你是专业运动员或者膝盖不好,建议优先考虑脚掌先着地的跑法;如果你的踝关节或者脚后跟筋腱不好,就使用后跟先着地的跑法吧。
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核心力量
间接等于速度
”
核心力量是什么?它和跑步又有什么关系呢?所谓“核心”就是人体肩关节以下、髋关节以上中间区域的肌肉群力量,这些肌肉群担负着我们身体稳定重心、整体发力的重任,一组强有力的核心肌群可以为跑步者长时间地维持最有效的跑步动作。练就强大的核心力量,你将在长跑中感受到从未有过的稳定性、动力和耐力,让你的成绩更上一层楼。
那么如何有效的锻炼核心力量呢?小乐推荐一个易学又有效的方法——平板支撑。不需要去健身房,也不需要任何器械,在家里的地板上、户外的草坪上都可以练习。按照下图中的姿势,挺直身体、肘和肩与身体呈90度直角,做5分钟的平板支撑相当于跑步1000米的消耗,它的效果会比做仰卧起坐更加全面高效。
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饮食
补水
”
如果将跑步看作一个长期项目,那么饮食就是其中重要的那笔投资资金,它会通过日常的每一餐影响到身体的各处机能。合理的膳食会使跑者体力充沛,在跑步时有更好的表现,跑步后也可以恢复得更快,为下一次的训练奠定基础。
碳水化合物类食物想必是跑步爱好者的必选项,黑米、全麦面包、面食等等,多吃这类的天然食物可以降低脂肪含量,体重减轻了自然对你的提速大有裨益;另外富含蛋白质的食物也是必需品,鸡蛋、低脂牛奶、肉类、鱼类等可以帮助增强肌肉,在跑步时提供稳定的体能。
还有一个容易忽视的细节——补水。跑步过程中出了很多汗,人就会逐渐进入脱水状态,出现头晕、痉挛等不适症状。即便只是少量脱水,也会影响跑步成绩,这时需要科学的补充水分及电解质,跑前1-2小时先喝上200-500毫升的水,跑步进行中每15-20分钟小口小口的喝水,当跑步超过一个半小时,就要开始补充电解质了。
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选对装备
事半功倍
”
想要跑得更快,就需要一双高科技的灵巧跑鞋,小乐建议大家去测试一下自己的脚型,了解最符合自己情况的款式,会跑得更顺畅。另外穿着舒适的跑步服装也会减少一些干扰,让跑步体验更佳。俗话说内行看门道外行看热闹,跑步装备不一定要多么齐全且高大上,私人定制自己的武装吧。
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摆正心态
顺其自然
”
跑步是竞技,同时也是生活和态度。我们首先需要思考为什么跑步,是为了健康?或是比赛?我们争取更高成绩的目的又是什么,是为了获得更多的幸福感?还是和别人的竞争?顺应自己的内心,每种选择都有它的道理,放稳心态,面包会有,好成绩也会有的!
小乐认为,有时练习的过程会比最终的成绩更令人欢欣鼓舞,当然,有了努力开心的过程,结果又怎能不美好!期待你的新PB!
益气,养阴生津。用于气阴两亏,心悸气短,自汗。
健客价: ¥9.5温补肾阳,化气行水。用于肾虚水肿,腰膝酸软,小便不利,畏寒肢冷。
健客价: ¥9.9舒利迭以联合用药形式,用于可逆性阻塞性气道疾病的常规治疗,包括成人和儿童哮喘。这可包括: 接受有效维持剂量的长效β受体激动剂和吸入性皮质激素治疗的患者。 目前使用吸入性皮质激素治疗但仍有症状的患者。 接受支气管扩张剂规则治疗但仍然需要吸入性皮质激素的患者。 注:本品对50μg/100μg规格不适用于患有重度哮喘的成人和儿童患者。
健客价: ¥209该血糖仪产品适用于测量18周岁及以上的成人组织间液中的葡萄糖水平,血糖仪用于糖尿病的自我管理,不能作为治疗药物调整的依据。扫描检测仪中内置的血糖血酮检测模块可用于测量采自指尖、前臂、上臂或拇指根部新鲜毛细血管全血中的葡萄糖浓度,和采自指尖和静脉的新鲜全血中的β-羟丁酸浓度,不能用于糖尿病的诊断和筛查,也不能作为治疗药物调整的依据。血糖仪与其配套的辅理善瞬感软件可以帮助患者或医护人员查看、分析和评估
健客价: ¥1350补肾益精。用于肾虚精亏所致的阳痿不育、遗精早泄、腰痛、尿后余沥。
健客价: ¥18.5对原发性开角型青光眼具有良好的降低眼内压疗效。对于某些继发性青光眼,高眼压症,部分原发性闭角型青光眼以及其他药物及手术无效的青光眼,加用本品滴眼可进一步增强降眼压效果。
健客价: ¥12该产品适用于测量18周岁及以上的成人组织间液中的葡萄糖水平,用于糖尿病的自我管理,不能作为治疗药物调整的依据。扫描检测仪中内置的血糖血酮检测模块可用于测量采自指尖、前臂、上臂或拇指根部新鲜毛细血管全血中的葡萄糖浓度,和采自指尖和静脉的新鲜全血中的β-羟丁酸浓度,不能用于糖尿病的诊断和筛查,也不能作为治疗药物调整的依据。与其配套的辅理善瞬感软件可以帮助患者或医护人员查看、分析和评估由扫描式葡萄糖监测
健客价: ¥450用于抗血小板聚集,预防血栓形成。
健客价: ¥14清热利湿。用于湿热下注所致的痹病,症见足膝红肿、筋骨疼痛。
健客价: ¥27舒利迭以联合用药形式(支气管扩张剂和吸入皮质激素),用于可逆性阻塞性气道疾病的常规治疗,包括成人和儿童哮喘。这可包括:1.接受有效维持剂量的长效β2-激动剂和吸入型皮激素治疗的患者。2.目前使用吸入型皮质激素治疗但仍有症状的患者。3.接受支气管扩张剂常规治疗但仍然需要吸入型皮质激素的患者。
健客价: ¥144益气化瘀。用于冠心病、脑动脉硬化气滞血瘀证、症见胸痛,痛有定处,胸闷憋气;或眩晕、心悸、气短、乏力,舌质紫暗。
健客价: ¥35改善记忆、促进生长发育、免疫调节。
健客价: ¥42益气,养阴生津。用于气阴两亏,心悸气短,自汗。
健客价: ¥15.8清热利湿。用于湿热下注,足膝红肿,筋骨疼痛。
健客价: ¥61滋阴益气,固本培元。用于阴虚气弱,虚劳,咳嗽,心悸气短,骨蒸潮热,腰酸耳鸣,盗汗,大便干燥。
健客价: ¥72顺气降逆,消积止痛。用于婴幼儿乳食内滞证,症见腹胀、腹痛、啼哭不安、厌食纳差、腹泻或便秘;中老年气滞、食积证,症见脘腹胀满、腹痛、便秘。
健客价: ¥23滋阴降火,用于阴虚火旺,潮热盗汗,咳嗽,耳鸣遗精。
健客价: ¥18.5疏肝解郁、宁心安神。用于肝郁伤神所致的失眠症,症见:失眠多梦,精神抑郁或急躁易怒,胸胁苦满或胸膈不畅,口苦目眩,舌边尖略红,苔白或微黄,脉弦。
健客价: ¥42滋阴补肾。用于肾阴亏损,头晕耳鸣,腰膝酸软,骨蒸潮热,盗汗遗精。
健客价: ¥13.9用于防治维生素B族缺乏症,也可用于食欲缺乏、消化不良的辅助治疗。
健客价: ¥1顺气降逆,消积止痛。用于婴幼儿乳食内滞证,食积证、症见腹胀、腹痛、啼哭不安、厌食纳差、腹泻或便秘;中老年气滞、食积证、症见脘腹胀满、腹痛、便秘;以及腹部手术后促进肠胃功能的恢复。
健客价: ¥22益气,养阴生津。用于气阴两亏,心悸气短,自汗。
健客价: ¥5.21.高血压(单独或与其他药物合并使用)。2.心绞痛:尤其自发性心绞痛(单独或与其他药物合并使用)。
健客价: ¥17滋阴清热。用于潮热盗汗,口干咽痛,耳鸣遗精,小便短赤。
健客价: ¥10.9