训练 ｜ 人人都爱平板撑，为什么你做却腰疼？

人人都爱平板撑，

瘦臀瘦腿显腹肌，

可为什么你做了却不瘦，还腰疼？

因为你做错啦！

平板撑（Plank）是腹直肌等长收缩的训练，即是在进行动作期间，腹直肌是维持在等长收紧的状态，不会有任何的拉长或缩短。因此，如果动作中身体部位有任何的屈伸都是错的。走错了心，用错了力，坚持再久也是错哦！怪不得你会腰疼脖子疼还瘦不下来！

平板撑怎样做才能“平”？

平板撑开始先以俯卧撑的姿势撑于瑜伽垫上，然后将手臂弯曲，小臂及手掌撑于瑜伽垫上。同时腿部蹬直，脚尖用力蹬地，收紧核心区域及臀部肌肉。头颈躯干腿部保持一条直线。还不平？快往下看，检查一遍！Keepgoing！

动作要领：

1、头部、颈部、肩部、背部呈直线，既不要抬头也不要低头，头顶处有延伸感，保护颈椎；

2、手肘注意支撑于肩部正下方，大臂、小臂之间呈90度；

3、肩背部向身体下部延展，保持沉肩状态，肩胛骨内收以防耸肩，脊椎保持平直；

4、核心区域、臀部肌肉收紧，不要出现塌腰撅屁股的情况；塌腰撅屁股的情况在平板撑中是最容易出现的，而这一点也是产生腰疼的主要原因。健康减脂，小伙伴一定要重视哦！

5、腿部伸直，脚跟与腿部呈90度，维持向后的延伸感。

我是初级小白，做多久合适？

小乐建议，在保证正确动作的基础上，初级者可以30秒为第一次动作维持的目标时间。如果能够轻松达到，就再尝试坚持1分钟。如果依旧感觉小菜一碟就继续增加时间，直至两分钟。一般情况下，除了身体核心力量特别强悍的小伙伴，第一次做平板撑的小伙伴以30秒到1分半为尚。记得哦！燃脂不是比赛，切记不要逞强！

平板撑太难啦，有没有更基础动作可以替代？

当然有啦！如果感觉自身的平衡感不是很好，或者是刚刚接触健身抑或身体底子比较弱，小乐建议可以从跪式平板撑和斜板撑入门。

跪式平板撑

跪式平板撑动作要领谨记：头、颈部、背部、臀部、大腿在同一条直线，膝盖、脚尖着地。手臂弯曲、小臂和手肘撑于地面，呈90度，同时保持撑于肩部正下方。

斜板撑

斜板撑作为最原始平板撑一直被健身小白用来入门。

这一动作要领谨记：头、颈部、背部、臀、腿呈一条直线，核心区肌肉收紧。双手掌紧贴地板，撑于肩部正下方，同时注意手臂不要彻底伸直，手肘稍有弯曲，以防肘关节彻底锁死造成运动损伤。

大家来找茬，谨防错误动作！

从燃脂塑形的效果来说，平板撑具有更大的肌肉激活率，因其涉及到全身肌肉，有助于突破瘦身平台期，对于全身塑形效果也是极好的，特别是对核心区域的燃脂效果非常显著。如果能够用最正确的方式，做最到位的动作，便可以高效燃烧掉腹部、肩部、背部、胸部、臀部脂肪。对于没有时间、空间以及金钱条件的小伙伴而言，这个动作可以最节省的方式塑造核心肌群。但前提是动作一定要对，一旦疏忽，就会出现辛苦很久非但不瘦，还会损伤到腰和颈部的情况。

健身从基础入手，小乐今天就总结了最原始平板撑7个常见错误动作，快来看看有哪些我们必须要sayno？

对这些动作SayNo！

1.手肘朝内侧

平板撑手肘朝内会造成肩关节内旋，整个手臂、肩膀、手腕会承担起大部分的力量，造成这些部位朝负荷负重，不仅训练不到核心部位，反而对于肩膀和肘部容易造成伤害。

如何纠正：将手肘窝朝向前方，胸部位于两手掌中间正上方的位置。

2.肩胛骨未收紧固定、外翻

这个错误动作未收紧腹部肌肉，令肩胛骨突出，下背部向下凹，腰部承受很大压力，会产生压迫感和疼痛感。

如何纠正：像练习站姿一样，收紧腹部、臀部肌群，大腿肌肉同时收紧，让身体能够更稳固有力的维持平板撑姿态。

3.上背部拱起，耸肩

做平板撑动作时，手臂和肩部用力过多，双臂间隔过窄，身体前倾都会产生这一问题。

如何纠正：将双手分开与肩同宽，背部挺直，保持手掌位于肩部正下方，同时保持手臂不要用力过度。

4.弯曲膝盖

这一错误动作的产生主要是因为腿部未能伸直，臀部未能正确用力。

如何纠正：前脚掌撑地，臀部收紧

5.省力姿势将臀部抬高

当手臂用力大于核心用力的时候，臀部就会抬高，肩部承受较多压力。

如何纠正：手脚距离太近，重新开始动作，注意调节距离，手掌撑于肩部正下方，保持颈部、躯干、臀部、臀部一条直线。

6.下半身放松

这一错误动作的产生主要由于双脚过于放松，令脚掌歪斜，一侧的腿部关节和肩部承担过多的压力。

如何纠正：将脚掌与地面保持垂直，前脚掌着地，大腿及臀部用力，令整体更稳定。

7.头抬太高

错误动作由于头部过于往上，或往前看导致。颈部承受压力，时间久了会有眩晕感，同时腰部也会有疼痛感。

如何纠正：保持胸口位于双手手掌中间正上方，视线位于地面稍向前的位置。

那么，还记得正确的姿势么？

再复习一次，正确的应当是这样的！