干货｜露腿的季节怎能没有TA！所有粗腿问题，一次解决

持续的气温高升，夏天以一种势不可当的姿态冲入了我们的视野，热裤、短裙、比基尼的时代，拥有一双美腿，成了众多美眉的心头至爱。最近，有太多的妹纸提出问题：该拿什么拯救我的大！粗！腿！

今天，小乐就要给大家来场及时雨。不管现在你的腿有多粗，也不管你是基因粗、肌肉粗、还是赘肉粗，看完这一篇，所有粗腿问题，给你一次解决！甩掉长裤长裙，秀出你的大美腿，热裤出街啦！（文末还有逆天长腿妹的私藏彩蛋哦）

审美｜什么样的腿才是我们的终极目标？

我想要双“腿玩年”！

“腿玩年”＝这腿够我玩一年的了。表达了对美腿的一种近乎失去理性的渴求与喜爱。什么样的腿才符合这样的标准呢？长？直？细？……遐想无限，不如看这里↓↓↓

1、直：首先，没有缝隙的腿绝对不直！除非腿很肥！标准腿型有5处并拢、4处缝隙。如图所示：

2、长：长腿妹纸总是更受欢迎，如果你有一双修长的腿，那就比较任性啦。然而，大美腿不是人人有，先天不足的童鞋可以通过拉高腰线和翘臀来调整比例。按照黄金比例标准，以肚脐为界，上半身：下半身＝5：8，完美。赶紧那个卷尺，测一下咯。

3、细：这是我们亚洲女性最看重的，我大天朝女子们谈“肌”色变，“麻杆腿”是心头好，大有一股“不是麻秆腿就是半残废”的生无可恋之心，总会动不动就说自己的腿很粗！在这里，给个计算个数据，专治“粗腿意淫症”。

大腿理想尺寸：身高×（0.29～0.3）㎝

小腿理想尺寸：身高×（0.2～0.21）㎝

脚踝理想尺寸：身高×0.118㎝

美丽的围度标准：小腿与脚踝约差距15公分左右，这是标准匀称的小腿。

好啦，就是这样的！

喔，这么有料的大长腿妹纸究竟是谁？

看下去↓↓↓文末有彩蛋！

寻因｜对症训练瘦得快哟

你的粗腿，是什么原因造成的？

1、体脂高

一个字：胖，脂肪太多。

2、遗传

你需要考虑家族的遗传身材因素，如果家人是这种身材，也不要过度担心，你只是需要同比更长的时间去训练，才能得到改善。

3、水肿

有一部分人的体质属于容易水肿的身材，原因很多，如：肾功能不太好，重口味导致钠摄入量过高、维生素E缺乏、长时间不活动，下身血液循环不好等。

4、肌肉发达vs.“肌肉”发达

肌肉发达会导致“肌肉腿”，而所谓的肌肉腿，却有两种情况：即真肌肉腿和如假包换的“脂包肌”。

真肌肉腿，顾名思义。对于一些以前有专业舞蹈训练经历，或者部分体育运动经历，锻炼到腿部（一般短跑、足球等运动为典型）的人，即会形成粗腿。而长期运动姿势错误也可能会铸就粗腿。

但生活中大多数令你苦恼的其实是“脂包肌”类型，脂肪含量占比较大，才会让肌肉汗颜自己的存在。脂包肌”，简单来说就是肌肉和脂肪交叉分布的情况，如霜降牛肉。

看图说话，脂肪和肌肉相生相爱，缠绵在一起，捏起来有时紧绷有时松软，看起来像肌肉一样好大一坨，让大家误解为“肌肉腿”，肿肿的即视感简直也是没sei了。

遇上这样的腿，你可怎么好？

对策｜打击粗腿，我有招！

面对这么多的因素“造就”的恼人大粗腿，我们应该怎么办呢？根据粗腿不同的成因，我们可以采取不同的对策。

如果你是水肿型？那么你需要做的是在饮食中采取少盐策略，同时注意除湿。

如果你是体脂高？那么甩脂就是你的第一要务。

如果你是家族遗传型？别急，遗传虽然造就了你的现在，但未来在手。搞清楚你的粗腿是水肿、体脂、还是肌肉造成，个个击破，你可以的。

如果你已经是长期的“肌肉腿”肿么办？想要摆脱肌肉腿的方法是——增肌减脂。

是的，你没看错，摆脱“肌肉腿”的方法居然要增肌。抛去基因的因素不谈（比如基因导致下半身脂肪分布集中等），想要改变这种局面，采用普通的有氧减肥办法已经不是最有效率的，还需要多种方法一起下手，全方位塑造，才能改善我们的腿型，让它更加挺拔优美而具线条感。比如？

拉伸

力量训练是我们最常用的方法，然而拉伸的作用也不可小觑哦。它也可以起到增肌的作用。神马？听到这别害怕也别疑惑。拉伸是锻炼后为了使肌肉更好的恢复而采取的一种放松手段。同时，拉伸可以使视觉上肌肉体积变小，从而视觉上达到瘦腿的作用。

在这一点上，不论是真肌肉腿，还是“脂包肌”，通通都适用！

So，不管什么腿，都阻挡不了我们变美的决心。

来，跟我学，如何拒绝“肌肉腿”之拉伸按摩法：

1、大腿前群拉伸：扶着墙或者稳固的器材，抓住你的脚踝然后缓慢地向后拉起，最终位置由你关键和肌肉的活动范围所决定，拉至大腿前侧有拉伸的感觉即可，保持15-30秒，重复3组。

2、大腿后群拉伸：首先仰卧躺在瑜伽垫上，一只脚抬高伸直用双手抓住小腿，双手缓慢用力向身体一侧拉，以拉伸大腿后侧肌肉，保持15-30秒，然后再换另一侧，重复3组。

3、小腿拉伸：相信小腿肌肉是“肌肉腿”的主战场，所以小腿部的拉伸和按摩显得尤为重要。而小腿部最重要的两块肌肉是腓肠肌和深层的比目鱼肌，而小腿之所以显得很“壮”就要从这两块肌肉上找原因了，多数人看起来很“壮”的原因都是腓肠肌发达，而腓肠肌的生理功能是人的直立和行走，所以说久站或长时间行走的人腓肠肌会比较发达，如果不注意拉伸，慢慢的就会显得很壮。

而深层的比目鱼肌的生理功能是旋转脚面和提足，这个提足更多的是跳跃运动的形式，同理许多跳跃类运动的运动员都有着纤细的小腿。而比目鱼肌发达可以使小腿显得细高，能在腿型上达到提小腿的作用。所以总结一下，想要消除肌肉腿，就要多拉伸整体小腿外，还要强化比目鱼肌肉的力量。

拉伸方法：双手抓住固定物保持身体前倾，双脚前后站立，保持前脚屈膝，后脚绷直，脚掌踏实。然后让重心慢慢像前移动，保持后脚始终绷直并拉伸小腿肌肉，至有合适拉伸感时保持15-30秒，换腿，重复3组。

除了拉伸还有哪些需要进一步注意的吗？

强势拒绝肌肉/小胖腿

1、身体姿态：从日常身体姿态开始说起，除了掌握正确的跑步姿势外，防止腿部肌肉过度紧张，也要正确行走，不要重心过度前移。同时减少穿高跟鞋时间防止小腿肌肉过度紧张；不光运动后，快走或长时间站立后就需要拉伸肌肉，按摩以小腿肌腹为主。休息时抬高下肢促进血液回流，晚上睡前还可以泡个热水脚。

2、比目鱼肌锻炼：刚才谈到了，小腿深层的比目鱼肌可以使整个小腿更加挺拔，不仅显瘦，而且更有助于拥有完美腿型。所以锻炼比目鱼肌也是一个好方法。比目鱼肌锻炼远比你想象的简单且方便，在办公室里就能完成，是一个大家很熟悉的提踵动作的变形——坐姿提踵。因为在小腿腓肠肌跨过了两个关节，即膝关节和踝关节；而比目鱼肌仅跨过一个踝关节。所以在坐姿时，腓肠肌会对提踵这个动作贡献小，而主要发力肌肉则是深层的比目鱼肌。

动作要领：正常坐立，双脚与肩同宽踩实地面（也可手持负重至于膝盖上），完成提踵运动（尽力抬高后脚跟），后落地还原，完成8-12次，重复3组。

3、有氧推荐，动感单车：骑行运动又叫坐着跑步，有研究表明一堂动感单车课能使机体消耗400-500千卡的热量，相当于1.5h的长跑，在充分激活身体的运动细胞后，来达到减脂瘦身的目的。而且动感单车瘦腿效果极佳，并不是相传的会让腿变粗。在一项研究中，让受试者完成每周3-4次中等强度单车课，8周后不仅腿没有变粗，腿围还下降了2-3cm。但值得注意的是，在强度的选择上尽量不要长时间选测冲刺骑行，运动后像开头介绍的那样积极拉伸恢复，能注意到这两点，就不没有后顾之忧了，尽情减脂吧！

4、力量推荐：增肌真的是关键！

当当当当，文末彩蛋到！

还记得前文那个逆天大长腿妹纸嘛？她就是小鹭。

曾经的她也是一枚资深肌肉腿哦，165cm的身高，小腿围却有37.5cm。为了能够任性穿上各种短裙短裤，妹纸对自己真是痛下狠手，并私藏总结了一份超有效的瘦腿力量训练计划！就是TA，如今的小腿只有33cm啦。亲测有效，快来偷学，小鹭带练，让你完美拥抱整个夏天！

训练｜腿部内侧训练

小鹭Tips：

收紧核心肌肉群；

每个动作4组＊15次；

注意呼吸均匀。

动作1、芭蕾深蹲

动作要领：

1）脚尖朝前45度站立，深蹲动作标准（膝盖不超过脚尖，臀部后顶）；

2）双手托住哑铃，如没有哑铃，可用其他重物代替。

动作2、侧卧抬腿

动作要领：

1）侧躺平卧，小臂撑地，后背挺直；

2）一只腿伸直，另一条腿跨过下面伸直的腿；

3）脚尖回勾且脚的内侧面朝上，另一条腿稳定缓慢上移至最高点，再缓慢下降；

4）两条腿交替进行。

动作3、弹力带深蹲侧踢

动作要领：

1）正常站立，双脚开立与肩同宽，上身挺直；

2）将弹力带踩在脚底，并用手拉住弹力带两侧；

3）两侧交替进行腿部同侧上踢动作，交替进行。

动作4、蝴蝶式深蹲跳

动作要领：

1）以标准深蹲动作站立，双手交叉放于胸前；

2）跳起时，双手打开，腿部自然伸直；

动作5、仰卧交叉腿

动作要领：

1）平躺，双手放松，放于身体两侧；骨盆后倾，腰下空隙不能用手插进去

2）双腿微曲，抬起；

3）交叉循环，交叉两次为一组。