深秋哪里去？4周训练计划让你登上最美山峰！

深秋时节，层林尽染；

绚丽红叶已悄然爬上枝头；

这时候正是大自然最好的馈赠。

你在纠结山太高，爬不动？

要知道，

那些男神女神，

却早已登上山顶，

尽享一览众山小的酣畅！

舒淇X郑伊健夫妇

刘嘉玲X周润发

刘翔X吴莎夫妇

每个人心中都有一座最美山峰。看到这里，你还在抱怨山太高，爬太累？大写的人生赢家，可是要靠点滴来浇灌，更何况好山好水到处都是。动起来，让年龄、皮肤都停留在最美好的岁月。

本期特邀体能达人@凶残的熊阿狸和乐动力减脂营首席体能教练鲁楠和大家分享一份仅有8个训练动作、无需器械、只需居家便可完成的私藏训练计划。只需4周，让你塑造完美体型，又可挑战自我，尽享山间美景！

4周居家爬山训练计划

私藏分享

对于大多数人来说，主要攀爬以开发比较成熟的旅游景区山为主。需要重点提高的是核心、腿部持久耐力，而对于上肢的专项体能要求一般。在这里为大家准备了一份以发展耐力为主、力量和协调训练为辅的运动训练方案。通过四周锻炼达到提升体能，尽享山间美景的目的。同时，还能改善体态、塑造更好身形。

Week1

提高心肺耐力和肌肉耐力

Day13Km慢跑（在室内或小区就可以完成）

Day2爬楼梯（按照一层较快、一层较慢，两种速度交替进行）

Day3休息

Day4经过一整天的休息，在这一天我们要对自己狠一点！

1）翘臀踢15个+俯身臂屈伸20个，共5组

翘臀踢

动作要领：手撑跪姿准备，抬头挺胸不要塌腰；肘关节、肩关节发力收紧，右腿屈膝90°向后上方蹬踢，脚掌朝向正上方；感受臀部收紧；左腿支撑保持稳定，身体不要左右晃。

俯身臂屈伸

动作要领：挺胸抬头，不要塌腰；大臂后方上抬平行背部，固定不动；肘关节为轴折叠手臂；展开发力吐气，返回原位吸气。

2）高抬腿30秒+提踵60秒，共5组

高抬腿

动作要领：身体尽可能直立，抬腿提膝；可微微前倾，腰腹收紧保持重心稳定；保持原地快速交替抬腿活动。

提踵

动作要领：下蹲后双手环抱双腿；脚掌发力蹬地，提踵至最高点后放下，放下时脚后跟不落地。

3）卷腹20个+异侧手脚支撑30秒，共5组

卷腹

动作要领：仰卧含胸收下鄂；腹部发力蜷缩腹部并吐气；放下吸气并拉长腹肌，感受肌肉发力；不要憋气，注意呼吸节奏。

异侧手脚支撑

动作要领：俯卧姿势准备，右手左脚着地支撑身体抬起，躯干部收紧，保持身体稳定；不要塌腰，身体尽量保持一条直线，不要左右晃动；肩关节、肘关节微屈不锁死。

Day55Km跑（全程配速使心律保持120-150次，以25岁成年男子为标准，尽量在30分内完成）

Day6休息

Day7重复第4天训练

小乐点评：训练第一周以增强身体整体耐力，以及增强核心力量为主。为之后的进阶训练做好“热身”准备。

Week2

均衡发展，加强对下肢力量训练

Day1

1）高抬腿30秒+靠墙静蹲30秒+提踵60秒，共5组；

靠墙静蹲

动作要领：臀部靠于墙面，大腿与地面平行；两脚间距与肩同宽，膝关节不内扣不超过脚尖；注意力集中，感受臀部腿部发力。

2）卷腹20个+异侧手脚支撑40s，共7组，间歇60s

Day25000米慢跑（全程配速使心律保持120-150次，以25岁成年男子为标准，尽量在30分内完成）

Day3休息

Day4

1）靠墙静蹲30s、翘臀踢15个、臀部外旋15个，共5组

臀部外旋

动作要领：俯卧手撑地面，肘关节微曲；单腿跪支撑，另侧腿以髋关节为轴向身体侧上方抬起大腿，膝关节打开九十度以上；感受臀部发力。

2）提踵60s+俯身臂屈伸25个+卷腹20个，共7组

间歇60s

Day53000米慢跑

Day6休息

Day7去爬山（没有比真的去爬山更综合的训练了）

小乐点评：力量训练的强度可以非常个人化，依据每个人的情况略有增减。

Week3

稳重有进，巩固提高

小乐点评：训练进入第三周的时候，身体可能会出现疲劳和倦怠。小伙伴们，要加油哦！

Week4

降低强度，充分准备

小乐点评：别看4周的训练计划，但实际上涉及到的训练动作只有8个。其中还包括高抬腿、卷腹、靠墙静蹲等超级简单的小白塑形动作。

有言道：“最美的不是那场雨，是与你在凉亭听雨声”，小乐说：“最美的不是那座山，是与最美的你赏山景”。想瘦又想挑战自我的你，还等什么？赶紧行动！用4周时间，塑造更好身材，登上心中的最美山峰。