瘦身攻略 | 别小看这个小东西，它能帮你瘦10斤！

想足不出户获得男神女神艳羡的身材么？想离开传统枯燥的举铁训练么？其实，一条弹力带就可以做到。今天，小乐带来弹力带的最全使用指南，快快收进囊中，练起来！

弹力带VS传统器械健身

许多国内的健身初学者对弹力带可能会比较陌生，然而其实早在许多年前，一些西方健身爱好者就已经愉快的开始运用弹力带进行塑身训练了。水蛇腰、铅笔腿、大胸肌、人鱼线，几乎所有你能想到的部位，一条小小的弹力带都能练到。

1、便于力度调节省时又高效

传统器械（如：哑铃，杠铃等）基本上都是恒定负荷的训练，就是说：你有力气举7公斤哑铃的时候，他只有6公斤重，而当你汗流浃背的练了20个动作后，现在只剩下举起5公斤哑铃的力气了，可他还是6公斤......（忧桑）

所以，剩下的这点力气要去哪里发泄呢？省着不练总感觉不尽兴，那只好多拿三四种不同重量的哑铃换着练喽。麻烦不说，还费时间。

这时候，其实只要一条弹力带就可以满足你所有需求。弹力带的负荷是随长度增加而增加的，这意味着，不论你现在有多大力，或是你还剩多少力，它都可以让你将它们百分之百的用尽，每一次的训练都可以达到最大的训练效果。那酸爽，难以想象。

2、便于携带随时随地可以用

几十厘米长的带子，装进包里，塞进兜里，即使你把它对折几次当手环戴也不会觉得突兀。并且训练动作简单，随时随地掏出带子就能练，在家练，野营练，办公室同样可以练（PS：被老板开除了小乐我可不背锅←←）

妈妈再也不用担心我出差破坏训练进度了。所以说，你见过背着哑铃出差的么？

3、使用安全，单身狗也可以自己训练了

安全，安全，安全。重要的事情要说三遍。我们健身的人啊，要好的身材，要健康的身体，而前提就是安全。

在用弹力带时，不必担心重量太大拉伤你的肌肉，也不必担心大重量器械掉下来砸扁你的脚趾。不同于传统器械负荷较大时总需要有人保护，你一个人便可以用弹力带渡过一个充实的下午。

几条适合自己的弹力带，对于初学者或是中低强度的训练者来说，好处简直不要太多哦~倘若你已经是健身房的霸主，卧推100KG+的健身达人，那选一条适合的弹力带同样是锻炼小肌群的不二之选。

弹力带已入手，怎么帮我瘦？

弹力带标准握法

首先，你得知道它怎么用以及如何防运动损伤。握法如下：将弹力带缠绕于手掌四指1~2周，以大拇指调控，两端保持一致。一般情况下，弹力带牵拉的方向要与肌肉纤维受力运动方向平行。注意均衡锻炼，否则会导致肌肉劳损及发展不平衡哦。

两大Tips，燃脂有效防损伤

Tip1始终保证练习速度适中，有所控制，避免弹力带零负荷急速弹回；

Tip2拉动时，避免超过拉力承受范围，拉伸后长度勿超自然状态3倍。

三大招式瘦手臂

1

横向平拉弹力带

训练部位：三角肌、背肌、肱三头肌

训练组数：1组12次，连续3组，组间休息10秒

动作要领:

1、双脚打开与肩同宽，将弹力带抓在手上，手臂平举与地面平行。

2、双手旋转1圈至手心面向身体、指尖朝上，正确缠握弹力带。

3、保持手臂伸直状态，肘部微微屈，防止肘关节锁死，双手慢慢向身体两侧发力拉开弹力带，至手臂完全横平，再回到步骤2，12次为一组。

2

单臂背后上推

训练部位：肱三头肌

训练组数：1组12次，连续3组，组间休息10秒

动作要领:

1、左手缠握弹力带，稳定于尾椎骨位置，右手缠绕弹力带，稳定于后脑勺位置。

2、右臂发力，将弹力带垂直向上尽力推起，注意左臂、左手腕关节及右肩的稳定。

3、在最高点位置保持1秒后，慢慢缩回到起始位置，注意回复过程控制弹力带稳定。

3

站姿俯身双臂侧拉

训练部位：肱三头肌

训练组数：1组12次，连续3组，组间休息10秒

动作要领:

1、双脚前后开立，呈弓步，前脚踩住弹力带中间位置。双手抓握弹力带两端，大臂固定、夹紧身体，小臂自然下垂拉紧弹力带。身体前倾时保持头、颈部、脊柱在同一条直线上，不要塌腰。

2、发力时，伸直小臂，向斜后方拉伸弹力带至小臂完全伸直（肘部微屈，防止锁死），发力过程持续2-4秒，注意肘部紧贴身体。

喘口气，接着练！

五大招式瘦大腿

1牵拉单腿向内侧直腿摆动

训练部位：大腿内侧、臀部

训练强度：1组12个，对侧交替，2组为一个循环，组间休息10秒

动作要领：

1、双脚前后开立，半步左右，踩实弹力带。左手缠绕右侧弹力带末端，右手缠绕左侧弹力带末端，弹力带在体前呈小X型。

2、双手保持稳定，先将右脚配合呼吸缓慢向内侧抬起，在最内侧位置保持2秒，缓慢回到原位，之后换另一侧腿。

3、动作过程中可以仔细体会大腿内肌肉的控制感。

2卧姿双腿横向直腿摆动

训练部位：大腿内侧、外侧，核心区域

训练强度：1组12个，对侧交替，2组为一个循环，组间休息10秒

动作要领：

1、平躺于地板，双腿抬起与地面垂直，双脚与髋同宽。弹力带缠绕于双脚踝，保持绷紧状态。

2、双腿缓慢分开直至最大限度，保持平衡，注意保持核心区稳定，运动过程中双腿不要前后晃动。弹力带增加的阻力，可有效帮助消除大腿内侧及外侧脂肪。

3单膝跪姿单腿后蹬

训练部位：大腿后侧、臀部

训练强度：1组12个，对侧交替，2组为一个循环，组间休息10秒

动作要领：

1、双手双膝支撑于地面，掌尖向前，弹力带绕过右脚，并呈绷紧状态，大腿分别与髋部和小腿保持90度。

2、左腿缓慢向后蹬伸，直至蹬直，保持2秒，然后再缓慢还原至开始姿势。

3、动作过程保持头、颈部、脊柱呈一条直线，不能塌腰，腿部蹬伸时注意髋部不要随之转动。

4侧卧屈膝桥式

训练部位：大腿内侧、臀部、核心区域

训练强度：1组12个，对侧交替，2组为一个循环，组间休息10秒

动作要领：

1、弹力带在膝盖位置缠绕，保持绷紧状态。核心区域收紧，头、颈部脊椎保持一条直线。紧贴地板的小腿和同侧小臂作为支撑。

2、双腿膝盖分开至最大限度，核心区域收紧，臀部收紧，侧腰挺起。达到最高点，保持2秒，随后恢复到起始位置。

5单腿跪姿髋部外展

训练部位：大腿内侧、外侧、臀部

训练强度：1组12个，对侧交替，2组为一个循环，组间休息10秒

动作要领：

1、双手双膝支撑于地面，掌尖向前，弹力带分别绕过两腿膝盖上方并成绷紧状态，大腿分别与胯部和小腿保持90度。

2、单膝着地，另一侧腿慢慢外展，直至与髋部呈水平状态，然后缓慢还原至开始姿势。

3、动作过程注意髋部稳定，头、颈、脊柱呈一条直线。不能塌腰，臀部不要后坐，身体不要随腿部转动或侧倒。