花样主食帖，吃货不拒绝！

　　马上就要进入七月，轻加妞身边的小伙伴纷纷进入了减脂阶段。比划着去年的短裙，表示一定要把今年的自己成功塞进去。但有的人为了追求快速减脂或减脂过于盲目，产生了一个瘦身误区：减脂期不摄入主食。

　　轻加妞非常严肃的告诉大家：

　　这是错误、非常不可取的?

　　主食，是必须要吃的

　　每天身体必须要有

　　足够的优质碳水化合物补充。

　　为了丰富大家的减脂食物，轻加妞为大家整理了一个减脂期的花样主食贴。我们知道减脂期需要摄入的是双低食物：低卡路里和低GI（血糖生成指数）食物。所以减脂期的主食最好以粗粮为主。

　　粗粮，是相对于我们平时吃的深加工类的精米白面等细粮而言的，是未被加工过的原始材料，这类主食的GI值一般比较低。或许你会觉得，粗粮也就只有红薯、南瓜、糙米、豆类这类，做法/味道稍显单一，很容易就吃厌了，那就来看看今天墨啡如何教大家把粗粮“翻”出花样吧。

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　　-1.烤燕麦饼-

　　这款烤燕麦饼不仅颜值高，还是饱腹感极强的一道主食。

　　食材准备：

　　即食燕麦片（我用的里面带有坚果碎，追求口感的可以选用里面带有葡萄干的，想要严格减脂的就不要用葡萄干啦，糖分高），一个鸡蛋、脱脂奶、生燕麦

　　步骤：

　　①将鸡蛋打散，和脱脂牛奶、即食燕麦片混合，让牛奶覆盖燕麦片

　　②一起倒入锅中无油小火，翻炒至粘稠状关火

　　③将②的粘稠状倒入圆形模具，固定好形状之后脱模

　　④将③的粘稠状饼黏上一圈生燕麦

　　⑤烤箱上下管180°预热，将④入烤箱10-15分钟

　　⑥开吃！表皮的生燕麦会有脆脆的口感，而里面则是糯糯香香的，想要高颜值的可以在上面装饰无糖酸奶和水果，搭配起来更棒哦！

　　-2.香蕉燕麦烤蛋奶-

　　食材准备：

　　一根香蕉、些许坚果、一个鸡蛋、20克生燕麦、20克即食燕麦、50毫升脱脂奶、柠檬一片（可不加）

　　步骤：

　　①把鸡蛋打散，尽量打得散一些

　　②把坚果（我用的核桃）捏碎，加入打散的鸡蛋

　　③香蕉一半压成泥，在香蕉泥里面加入几滴柠檬汁，可以让香蕉不变色，也可以除去蛋腥

　　④将两种燕麦混合，把燕麦、香蕉泥、打散的鸡蛋、脱脂牛奶所有材料混合均匀，倒入烤碗

　　⑤将剩下的香蕉放在上面做topping，但是我觉得其实烤过的香蕉黑黑的比较丑，所以我也试过不加上面的香蕉直接入烤箱，等烤完再放其他新鲜的想吃的水果，比如上图的酸奶和树莓

　　⑥烤箱180度预热，入烤箱15分钟左右，不用太熟，水水的会感觉更好吃哦！

　　-3.燕麦红枣玛芬-

　　燕麦红枣玛芬是一款低脂饱腹的甜品哦，甜度我用了红枣和香蕉，足够甜了。

　　食材准备：

　　全麦粉50g、燕麦50g、牛奶60ml、鸡蛋一个、香蕉一根、红枣四个、橄榄油少量、泡打粉一茶匙

　　步骤：

　　①把全麦粉筛过以后和燕麦混合，加入泡打粉

　　②打入鸡蛋，搅拌

　　③将香蕉、牛奶、去核红枣丢入搅拌机搅拌

　　④将③搅拌出来的香蕉红枣牛奶倒入②，加入少许橄榄油

　　⑤倒入玛芬模具，烤箱190预热，放入烤箱20分钟就可以开动啦！

　　-4.南瓜燕麦牛奶-

　　南瓜燕麦牛奶真的很适合秋冬的早晨。我用的叫贝贝果南瓜，小小的一个正适合一顿解决，绿皮的南瓜而且比较甜。

　　食材准备：贝贝果南瓜1个、适量燕麦片、脱脂牛奶、吐司丁、青豆

　　步骤：

　　①先把南瓜整个放进蒸锅蒸熟，然后把南瓜肉挖出来，保持外面的南瓜形状做容器

　　②挖出来的南瓜倒入搅拌机，加上脱脂牛奶搅拌

　　③把南瓜脱脂牛奶倒入小锅，加入燕麦，煮5分钟左右即可，再装入南瓜容器

　　这款饮品或者叫它汤品的味道特别香醇，上面我加了土司丁和青豆做装饰，更让人赏心悦目

　　-5.红薯紫薯酸奶-

　　前阵子很流行的所谓红薯的惊艳吃法，怎么可以不跟风呢？两种食物的混合口感倒是新奇，不妨试试。

　　食材准备：

　　红薯、无糖酸奶、坚果碎

　　步骤：

　　①将红薯蒸熟，压成泥，红薯的造型随便捏

　　②淋上酸奶，酸奶流淌下来包裹住整个红薯泥，再撒上你喜爱的坚果就OK了，我用了腰果和杏仁

　　用这个做法，紫薯同理。

　　-6.香蕉全麦玛芬-

　　香蕉全麦玛芬，真是解决家里快坏掉的香蕉的绝美办法

　　食材准备：

　　一根熟透的香蕉、一个鸡蛋（正常大小）、低粉50g、全麦粉50g、泡打粉一茶匙、玉米油少量、脱脂牛奶40g

　　步骤：

　　①香蕉去皮，碾成泥

　　②将牛奶、油、鸡蛋、香蕉泥倒入碗中，搅拌均匀

　　③依次筛入低粉、全麦粉、泡打粉，用刮刀搅拌均匀至无粉状态，不需要过度搅拌

　　④将面粉糊倒入玛芬杯，七八分满就可以了

　　⑤烤箱预热180度，烤20-25分钟即可享用啦

　　我加入了一半全麦粉，可以自由调节全麦粉和低粉的比例，可以不用加糖，其实香蕉本身的甜味也够了，这样吃上去轻松无负担～

　　-7.珍珠古斯古斯佐鲜虾南瓜-

　　古斯古斯（Couscous）是北非和中东起源的一种粗麦饭，和我们吃的西米口感相似，特别有嚼劲，我真的好喜欢！就是比较难买，很多超市都没有。

　　食材准备：珍珠古斯古斯、南瓜、虾1只

　　步骤：

　　①将古斯古斯放入锅内，加油翻炒至黄金色

　　②加适量沸水，转小火，盖锅盖，等待古斯古斯将水分完全吸收即可

　　③南瓜粒我是用烤的，特别特别的甜！只需要将切好的南瓜放入预热好的烤箱180度烤20分钟即可

　　④将烤好的南瓜与煮好的古斯古斯拌匀就好啦，点缀两只虾，完美～

　　原味的珍珠古斯古斯也很棒的，淡淡的香味，我非常的喜欢！

　　-8.糯米小南瓜/糯米紫薯-

　　食材准备：

　　南瓜/紫薯、糯米粉、脱脂牛奶、枸杞若干

　　步骤：

　　①将南瓜/紫薯隔水蒸20分钟左右，蒸熟，到筷子可以穿透的程度就可以了，加点牛奶捣成泥

　　②在南瓜/紫薯泥中加入糯米粉，再加少量牛奶揉成面团（多少克糯米粉根据南瓜/紫薯的量决定，最后形成不粘手的面团即可）

　　③将大面团分成一个个小面团，牙签压出纹路，用枸杞点缀在最上方

　　④在蒸锅里垫上万用料理纸，蒸10分钟，即可

　　糯米小南瓜和糯米紫薯的做法一样哦~

　　-9.杂蔬藜麦饭-

　　杂蔬藜麦饭是集合蛋白质、蔬菜、碳水化合物为一体的万能款，强推~

　　食材准备：

　　藜麦、杂蔬（玉米粒，青豆，胡萝卜，超市有整包卖的）、西兰花、鸡蛋1个

　　步骤：

　　①先煮藜麦，在沸水中加入藜麦煮15分钟，待藜麦变成透明即可，沥干备用

　　②把杂蔬和西兰花在沸水里烫一下，注意把控时间，切不可太久

　　③把煮好的藜麦拨散，散去水汽，把藜麦和一个鸡蛋混合均匀

　　④平底锅加入少量橄榄油（我一般会拿厨房纸巾沿着锅底擦一圈，这样会比较少油），炒裹了蛋液的藜麦，直到蛋液基本熟了，迅速加入烫好的蔬菜，一起翻炒几下，加入适量盐和黑胡椒，出锅即可

　　-10.紫薯山药泥-

　　紫薯山药其实做法相当容易，摆出花样看着心情也美美哒~

　　食材准备：

　　铁棍山药、紫薯、草莓酱、

　　步骤：

　　①紫薯、山药蒸熟，去皮，捣成泥

　　②把紫薯泥、山药泥分别填充到花型模具压实

　　③小心翼翼脱模，将两者叠起来即可

　　④装饰上草莓酱，薄荷叶（可选）

　　⑤开吃啦！