你什么都不敢吃，她什么都吃照样瘦

　　羡慕那些吃不胖的瘦子们吗？无论如何节制饮食、控制食欲，也依然吃吃就胖？21世纪减肥再也不靠节食、过分控制卡路里，只要遵循饮食黄金比例法则，想要健康减肥、科学减肥，成功瘦下来一点都不是难事哦！下面，教你怎样健康饮食减肥，只要掌握黄金比例饮食减肥方法，肉类、甜食、碳水化合物通通超吃可也！

　　吃不胖的秘诀是什么？

　　一般情况下，我们在吃过东西后，血糖值就会上升。但如果上升趋势很急剧的话，胰岛素的分泌量就会大幅上升，甚至超出标准，摄入的糖分就会储存在脂肪细胞中。此时，糖分进入肌肉中，产生一种特殊的蛋白质，那就是“葡萄糖转运蛋白4（GLUT4）”。GLUT4是通过运动得以活化，但避免血糖值急剧上升的饮食才是至关重要的。所以，我们必须保持均衡的饮食，饮食不过量，同时不极端地限制碳水化合物的摄入。

　　减肥饮食的基本功在于吃对分量、选对食材。将每餐必备的3类食材按比例分割，就能调整饮食结构，有助瘦身。

　　1  1/4的主食

　　a.碳水化合物对减肥的重要性

　　在我们摄入的食物中，无论是碳水化合物，还是蛋白质和脂肪，都会产生热量。如果少吃或不吃碳水化合物类的主食，我们就势必多吃富含脂肪和蛋白质的食物。这样的结果就是，我们摄入的总热量不但不低，甚至还更高。否则的话，我们的生命活动就无法进行。人类是杂食动物，最适合消化以素食为主的混合膳食。当膳食中碳水化合物的供热量占总热量的61.8%时，才能最好地满足人体对热能的需求，并且，需要碳水化合物脂肪才能进行代谢。

　　b.注意主食的定义，一些淀粉含量高的蔬菜也应算作主食

　　在减肥过程中往往认为不吃主食就能减少碳水化合物的摄取，但是一些蔬菜甚至水果中的碳水化合物含量也不低，例如蔬菜中的马铃薯、芋头、地瓜，南瓜、莲藕这些都是碳水化合物含量较高的蔬菜。而水果中的香蕉、大蕉、苹果、枣也都含有碳水化合物。苹果主要含碳水化物，其中大部分是糖，内含蔗糖约4%，还原糖6～9%。未成热果实含淀粉,随着果实的成熟而消失。

　　c.优质碳水化合物推荐

　　大麦、全麦面包、青豌豆、糙米、番薯等都是不错的优质碳水化合物。

　　2　1/4的优质蛋白

　　优质蛋白、高生物价蛋白质。指能蛋白质中的氨基酸利用率高，各种氨基酸的比率符合人体蛋白质氨基酸的比率，产生代谢废物如氨、尿素等。这类食物有蛋清家禽、鱼等。

　　a.白肉、豆制品是优质蛋白首选

　　动物蛋白质中鱼类蛋白质最好，含有丰富的完全蛋白质，鱼肉的脂肪多由不饱和脂肪酸组成，不饱和脂肪酸的碳链较长，具有降低胆固醇的作用。可以看出，鱼类具有高蛋白、低脂肪、维生素、矿物质含量丰富，口味好、易于消化吸收的优点。

　　植物蛋白质中大豆蛋白质最好。大豆蛋白有着动物蛋白不可比拟的优点。大豆既有较高的蛋白营养价值，又不含胆固醇，它特有的生理活性物质———异黄酮还有着降胆固醇的作用。

　　b.红肉不是减肥天敌，但不能太多

　　红肉富含矿物质尤其是铁元素。红肉中也含有丰富的蛋白质，饱和与不饱和脂肪酸含量是相对的，几乎所有天然脂肪食品都同时含有两者。我国营养学会推荐饱和脂肪酸的摄入占总能量的比例不得超过10%，故适量摄入红肉是允许的。但问题是烹饪方法一定要科学，尽量用蒸、煮、氽，而少用油煎油炸。

　　3　1/2的蔬果

　　a.时令蔬果对减肥更有帮助

　　时令蔬菜低卡路里、又能补充维生素和矿物质，对于想减肥瘦身的人士来说确实是不二选择。为了保证身体的所需，一天食用蔬菜量最好是350g。

　　b.掌握蔬菜与水果的摄入比例，水果热量相对较高

　　水果代替主食是减肥常选择的一个方式。主要是因为水果的热量低。但是请注意这是单位热量哦，水果由于味道甜美很容易吃得过多，其中的糖就会转化为脂肪而堆积。如果你进食过多的话，非常容易造成热量补充过多，不减反增的局面。热量含量较高的水果有：芒果、榴莲、牛油果、荔枝等，在减肥期间要注意减少食用。

　　黄金比例饮食法则

　　Rule1水分排出：水分摄入=5：3

　　即使不运动，我们每天都会排出大约2.5升的水分，而如果加上排汗，那么水分排出的分量就会变得更多。人体流失的水分，在日常生活中通过两种途径来补充，其中从饮食中摄入1升，剩下的1.5升就要靠多喝水了。

　　那么喝什么水能有效补充水分呢？可以是直接煮沸自来水来喝，或是一些比较天然健康的矿泉水也是首选。

　　Rule2蔬果：蛋白质：碳水化合物=2：1：1

　　按照蔬果、蛋白质、碳水化合物这个2：1：1的黄金比例，能有效打造瘦子体质，并且缺一不可，营养均衡的饮食，能帮你成功地控制血糖值的升降，身体恢复健康的模式，就能跟易胖体质说bye-bye了，而且绝不反弹！记得每顿正餐都必须摄入适量的蛋白质，这才能帮你燃烧脂肪，打造美体哦！

　　Rule3早餐+午餐：晚餐=8：2

　　我们经常说“早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少”，可见一天三餐的分量要按照体内节奏来进行，这样才能达到健康饮食减肥的目的。早餐与午餐合计起来占全天的80%为最理想，因为在白天，体内的消化器官处于最活跃的状态，此时新陈代谢与燃烧脂肪的效率相当高，要好好饮食才行哦！

　　早餐吃得好，活化体内机能，一整天的能量代谢也就能提高了，是养成瘦子体质的基本。消化机能在晚上开始有所减缓，此时要以容易消化的食物为重心，也不能吃太多，保持7-8分饱即可。另外，如果晚上不得不出外就餐，饮食过度后可以通过第二天的饮食来调理。

　　Rule4饮食总量：甜品分量=9：1

　　为什么我们那么喜欢吃甜品呢？因为甜品能让我们心情舒畅，舒缓压力，对于女性来说，更是心灵的营养素。所以，如果过分节制甜品的摄入，反而会积聚更多的压力，其实只要精明选择，控制好分量，吃甜品也是没问题的！在每天的饮食中，三餐的总分量与甜品分量的黄金比例为9：1。

　　市面上有各种各样的甜品，那些会导致你肥胖，那些又是能放心地吃，你要精明地好好挑选哦！可可浓度在70%以上的巧克力、豆奶布丁等等，这些相对地低卡低糖低脂的甜品都很不错，同时要记得少吃那些用小麦粉为主材料制成的甜品哦！

　　Rule5亚油酸：α-亚麻酸=4：1

　　在饮食减肥中，油分也是一个关键性话题，其实只要摄入良性油分，反而是激活体内细胞机能不可欠缺的呢！

　　我们要有意识地摄入适量的α-亚麻酸，例如亚麻油、青鱼、鲑鱼、核桃等等，这些都是富含α-亚麻酸，可以帮你改善便秘与排毒，同时抗老化、抗炎症。另外，值得注意的是，亚麻油不耐热，在烹调的之后，再淋上少许来活用吧！

　　黄金比例饮食实战

　　Plan1前菜+汤：主食+主菜=1：1

　　在吃饭前，先吃点前菜，最好是膳食纤维丰富的食物，低卡又营养，同时帮你饱腹，有效减少食量，再喝一碗汤，可以刺激血液循环，促进新陈代谢。

　　然后再来吃主菜和主食，并且按照前菜→汤→主菜→主食这个顺序来进行，可以抑制血糖值的上升，怎么吃都不发胖。

　　Plan2蔬菜：红肉类：米饭=3：2：1

　　在餐厅点餐时，多点一些以蔬菜为主的食物，新鲜的、蒸煮的、或是腌菜等发酵食品都很不错。而肉类食物能为身体提供蛋白质，完全不吃是要NG的哦，所以尽量选择红肉或肝脏等食物吧，能帮你有效燃脂。

　　主食的分量则要有所减少，其中米饭是比较健康，也很适合我们东方人的口味，如果是玄米等五谷饭就更好了。

　　Plan3饭团：关东煮：小菜=1：2：3

　　时间有点匆忙，只能去便利店买点即食食物凑合的话，在选择上一定要留神哦！买一个清淡的饭团，米饭帮你补充糖质能量，紫菜富含矿物质，是很好的主食选择。

　　关东煮跟一些即食的家常小菜，用煮的烹调方法会比较健康，在种类上选择多样的，能帮你在短时间内补充各种营养素。另外，三明治、通心粉一类的食物尽量少吃哦，因为添加剂比较多，热量也不低呢！

　　Plan4甜食+生姜红茶=燃烧脂肪

　　很喜欢吃甜食也完全没有问题，只要精明选择，避免摄入反式脂肪酸，你也能甜蜜瘦身！市面上有不少低卡的甜食，如一些利用酸奶、大豆、黑糖、糯米、蛋白等食材制成的甜品都是首选，并且尽量将一天的甜食热量控制在200大卡以内，少吃用小麦为原材料制成的甜品。另外，一边吃着甜品，一边喝一杯生姜红茶，能减缓过腻的甜味，又能促进新陈代谢，加速脂肪的燃烧，还有豆浆也是很不错的哦！