背影女神养成计划

　　背部是最容易忽略的锻炼部位，别的可以练的马虎些，背一定要仔细练，狠狠练。

　　可能是因为网上女生的自拍拍的都是胸、腹、臀、腿，所以让你们忽略了背部的重要性，但为什么有的女生没胸，没马甲线，没臀，腿短一样有气质？就是因为他们的背收得紧，整个上半身显得很挺拔。

　　邓紫棋就属于马甲线不明显、胸不大、臀不太翘的女生。但她的背收得比多数女明星要紧，上半身看起来很舒展。

　　再看哥伦比亚女神的背。凡是像这种身材的女生，他们的背一定有一条深深的沟沟。

　　观察下自己手臂在自然下垂时，手肘是朝后还是朝外。气质好的女生手肘是朝后的（男生则要朝外），这样能显得出肩膀的弧线，而且让手臂与躯干保持一段距离也能防止脂肪的不正常囤积。

　　所以女生练背的目的跟男生差别很大。男生需要通过大量引体向上拓展背的宽度，同时重点发展上背的厚度。而女生重点要练斜方肌中下束、肱骨外旋肌群、竖脊肌，对这些名词不了解也没关系，下面有背部训练动作，你知道这样锻炼的目的是让肩后缩下压，显得胸更挺拔就行了。

　　下面来看背部的训练方法。

　　Y字伸展（下斜方激活）

　　最开始先站立完成，把背绷紧，找到感觉后慢慢俯低身子加大难度，坚持一分钟。做这个动作时上背部尽可能放松，背部挺直，仔细体会背部绷紧的感觉，注意图中手掌的朝向。

　　飞燕

　　一起一落，直到力竭。注意图中的各个细节，绷直的脚背、手掌的朝向、头的正直。虽然锻炼的是竖脊肌，但小腿后侧、大腿后侧、臀部、下斜方肌整个背链肌肉都要发力。

　　如果健身条件不允许，你还可以试试五个背部拉伸动作。

　　以下每个动作坚持一分钟，五个动作为一组，每次练三组，组间休息20秒。

　　以上拉伸动作如果做到位，不仅可以让背部肌肉充分舒展，增加身体柔韧度，还能减少关节、肌肉、背部受伤的可能性，缓解久坐不动导致的腰酸背痛。