克服懒癌 干掉肥膘 誓死捍卫小蛮腰

　　DAY2：

　　每组动作做完后可休息30秒，注意均匀呼吸。

　　友情提示：动图较多，请在WIFI环境下观看，土豪随意！

　　热身运动

　　动作一：

　　保持上身稳定，收紧腰腹，抬腿提膝，配合摆臂，左右各60次

　　动作二：

　　前脚掌着地，脚跟离地，两脚掌左右滑行，重心控制在两脚中间，重复60次

　　动作三：

　　身体略倾斜，收紧腰腹，抬腿侧踢，另一条支撑腿微微弯曲，保持身体稳定，每侧20次

　　动作四：

　　站直身体，收紧腰腹，双臂侧平举，先逆时针转两圈，再瞬时针转两圈，30次。

　　速瘦运动

　　动作一：

　　双手扶墙，前脚掌着地，使身体在一个平面上，整体向前前倾，双手支撑在墙面上,胸部肌肉发力，使身体向后推起、手臂接近伸直；向前还原至前额接近墙面，做15次。

　　动作二：

　　两脚打开，与肩同宽、脚尖冲前外展，双手交叉，放于肩部。屈膝屈髋向下蹲，做20次。

　　动作三：

　　两脚打开，与肩同宽，收紧腰腹、背部挺直，屈膝屈髋，背部与地面平行，手臂向上，向下时垂直于地面，做30次。没有哑铃的同学可以直接用矿泉水瓶代替。

　　动作四：

　　两脚打开，与肩同宽，做屈膝屈髋的动作，向下蹲，注意背部挺直，背部尽量与地面平行，手臂打开与肩同高，向下还原，做30次。

　　动作五：

　　仰卧，屈膝九十度，脚掌踏实地面，双手放在身体两侧，臀部发力，身体抬离地面，保持在一个水平面上；向下还原，臀部轻触地面，做30次。

　　动作六：

　　俯卧，双臂伸直贴近耳朵，用腰腹部和背部发力，使躯干高于垫子，向下还原双手碰到垫子，做20次。

　　动作七：

　　屈膝仰卧，双手紧贴耳朵，注意腹部发力，使胸部离开垫子，向上用手摸到膝盖，做20次。

　　动作八：

　　仰卧，双手放在身体两侧保持上身稳定，大腿垂直地面，膝关节微微弯曲，收缩腹部使大腿向身体卷曲，还原时垂直地面，做15次。

　　拉伸运动

　　动作一：

　　手扶墙壁，同侧手抓住同侧脚踝，向臀部靠拢，感觉大腿前侧有明显的拉伸感觉，保持30秒，再换另一侧。

　　动作二：

　　找一面墙壁，弓步前后站立，将手臂固定在墙壁上，整个身体前移，感觉胸大肌有明显的拉伸感觉，保持30秒

　　动作三：

　　保持身体中立稳定，用手臂固定另一手臂，水平方向发力拉向胸部位置，直至被拉伸的三角肌后束有明显的被拉伸感觉，保持30秒。

　　动作四：

　　保持身体中立稳定，手臂伸直、肘关节内旋、肩后伸发力，向后上方打开，直至上臂肌肉有明显的拉伸感觉，保持30秒。

　　动作五：

　　弓步，单膝跪在垫子上，保持上身直立，身体的重心整体前移，感觉髂腰肌有明显的拉伸感觉，保持30秒。

　　动作六：

　　盘腿，身体坐直，单侧手臂向上伸，垂直于地面，重心上移，身体侧弯，做侧屈动作，让腰部一侧肌肉有明显的拉伸感觉，保持三30秒，做完一侧再做另一侧。

　　今早起来，瘦编一站上iband，瞬间满血复活啦！哈哈，1斤肥肉已阵亡！扬天长笑哈哈哈！想想以后的比基尼，运动之后的那点酸痛算什么？身体也是需要一个适应的过程噢！

　　友情提醒：整套动作是由专业教练编排的，大家必须要做够次数，动作到位才能保证疗效噢！不要偷懒，更不要事后找瘦编哭诉为毛木有瘦啊！！！

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