避免肌肉适应、提升刺激效果！这些很赞的单侧训练法你练过吗？

　　在健身训练中，自由力量和固定器械相比较，主要差异在于固定器械会更容易掌握方法和发力、更安全。然而很多健身爱好者会选择自由力量多一些，它可以有成百上千个动作，训练到全身大小肌肉群。那是不是每个固定器械只有单一的训练方式，只有同一种刺激感受？答案是否定的，方少针对这个问题，今天给大家分享韦德增肌的“单侧训练法”，教大家如何玩转固定器械。

　　1、器械推胸

　　动作要领：

　　身体侧坐，单侧背部肩胛骨贴实靠垫，挺胸收腹，保持沉肩。单手握住把手，肘关节略微低于肩膀，吐气前推尽量挤压胸部内侧，吸气还原插片不完全下放，肩膀保持稳定不耸肩。

　　2、蝴蝶夹胸

　　动图展示：

　　动作要领：

　　腰背挺直坐在板凳上，背部和臀部贴紧，单手握住把手，手肘微曲，肘关节略低与肩部。吐气，胸大肌发力带动肩膀向身体做环抱，背部和肩膀始终贴紧，把手必须超过身体中线，更多挤压胸大肌中缝，吸气缓慢还原，插片不着落即可。

　　3、高位下拉

　　动图展示：

　　动作要领：

　　双手握距是肩宽一倍半，腰背挺直坐在板凳上，双脚扣紧，头部微微后仰，保持挺胸。吐气，身体保持稳定的情况下发力带动一侧手弯曲下拉，收紧中下背部，吸气还原手肘微曲不伸直。然后换另一侧手交替进行。

　　4、坐姿划船

　　动图展示：

　　动作要领：

　　腰背挺直，胸部挺起贴住靠垫，保持腹部收紧不挺腰。单手握住把手，另一手支撑在器械上，吐气发力带动肩膀向后，同时身体做旋转＋侧压，挤压背阔肌下部，吸气慢慢下落将背部充分拉长，保证插片不着落。

　　这四个单侧训练法能够避免肌肉适应平时训练的强度，提升肌肉的刺激效果，大家不妨在平时的健身训练中加入这些，一定会有不一样的训练体验。