124斤→90斤！吃不胖的易瘦体质是这么来的啊！太实用啦~

　　昨儿我发完内容之后

　　就有好多妹子说，自己喝凉水都胖

　　属于易胖体质

　　这可肿么破！

　　今天就说说，

　　怎么让你们转变体质的事儿！

　　有个妹子改了体质从62瘦到47公斤

　　来看看她的日常安排

　　减肥的第一阶段(时长1个月)

　　1基础代谢率改善饮食结构

　　啥叫基础代谢率？

　　就是说，平时你不动弹，在两个小时以上还不吃东西的情况下，能让你接着活下去需要消耗的能力。基础代谢率会随着年龄增加或体重减轻而降低，而随着肌肉增加而增加。

　　网上有很多算法,我选了最简单常用的两种给大家做参考

　　基础代谢率算法

　　●简易算法

　　男性＝体重(公斤)×24(小时)×1

　　女性＝体重(公斤)×24(小时)×0.9

　　●HarrisBenedictEquation(HBE)算法

　　男性＝66＋13.7×体重(公斤)＋(5×身高(公分)－6.8×年龄)

　　女性＝655＋9.6×体重(公斤)＋(1.7×身高(公分)－4.7×年龄)

　　知道自己的基础代谢率，取个中间值，然后再根据这个数值准备每天的摄入。所以,记住每增减7700大卡就增减1公斤!

　　尽量选择热量低的烹饪方法，比如凉拌好过炒菜，炒菜好过煎炸。

　　吃炒菜就尽量选择油少的，或者选择蔬菜。

　　另外水果要吃，但是了解到水果也分高糖和低糖的，简单的说就是高糖水果吃多了也会胖，所以这个阶段可以选择苹果。

　　2运动

　　这个期间配合有氧运动,比如做操、跑步等，可以上自己变得有力气了,现在这种运动的app非常多，大家可以根据自己的需求来学习。这一个阶段大概可以减掉6斤!姑娘们加油!

　　减肥的第二阶段(时长2.5月)

　　1学习健康饮食

　　这个阶段我基本上习惯了对食欲的克制，接下来，对于吃什么东西，要有卡路里的概念了，对自己的饮食要进行精算！我一般都是精确到克，怎么做到的？买个小量秤吧！

　　卡路里对照表

　　了解各种食物的大致热量，合理搭配饮食，我是按一周为一个周期，每个周末买一周的菜，提前设计好每天都要吃什么，这样对摄入热量的记录也比较容易些。

　　2运动健身

　　这个运动量要控制好，根据自己的情况来定，自己的体质比较弱的，可就千万别逞强了。没必要跟其他人一样。

　　但还是要尽量的每天都运动，哪怕只是能出汗的效果，也不要轻言放弃。所以，要多尝试，选择自己能接受的，坚持练下去。

　　这个阶段大概可以减去10-12斤左右

　　减肥的第三个阶段(时长1.5月)

　　1加大饮食量

　　可能你们每天算来算去，已经厌倦了，那么我也一样，就放开了吃，

　　但这都是有前提的。

　　首先，我依旧不吃零食不喝饮料（和朋友打球之类的会喝脉动），不吃垃圾食品。

　　其次，早餐和午餐我尽量还是自己做，能够控制的都要控制，比如喝脱脂牛奶、低糖酸奶、低糖麦片、低脂低钠金枪鱼沙拉、全麦面包。

　　再次，午餐外食的话，尽量选择低热量的，比如麻辣烫不加辣椒油，吃些牛筋面、凉拌菜之类的。最后，晚餐依旧2块WB+酸奶，偶尔我会吃点水果，或者晚上有运动的话喝点蛋白质粉。

　　所以我调整了饮食，因为怕胖，晚上还是坚持吃2块WB+酸奶，早餐增加了小胖子金枪鱼沙拉酱和火腿，最近又增加了水煮（蒸）虾。

　　2有氧运动

　　运动是始终不能放弃的，要不然那么多肉，只靠饮食上，是没办法瘦的完全的！基本上每周平均3次超过45分钟的有氧运动，再加上2-3次50分钟左右的力量练习。

　　说到动作，咱马上就来！具体次数在内容里，重复做3组！

　　1站姿前屈滚动

　　站直且双脚平行，分开与髋同宽。

　　吸气，然后呼气，并举起手臂高于上背部。

　　吸气，然后呼气，身体向前折叠并朝向地面。

　　吸气，弯曲膝盖，像椅子一样坐着，双手抬高。

　　呼气回到站姿。

　　重复5次。

　　2动态核心斜板系列

　　先做斜板式。

　　呼气，启动腹肌让右膝靠近胸腔。

　　吸气，右腿往后往上伸直，脚趾指向天花板，并启动臀部和大脚后侧的力量。

　　重复动作15次，然后换边。

　　3大腿拉伸

　　直接用膝盖跪在地上，臀部下方，脚背碰地面。

　　呼气，身体往后仰45度，启动腹部、臀部和脚，并保持从头到膝盖一条直线。

　　吸气，返回到开始姿势。

　　如果想更有挑战，可以使背部压得更低，并举起双手。

　　重复10次。

　　4跪姿侧踢腿

　　膝盖跪地，左手放在地面上，右手向上伸展，然后放在头部后方。

　　抬起右腿与髋部同高，然后放下，重复10次。

　　然后继续保持腿部抬起，转动腿部10次小圆圈。

　　每边做10次。

　　5双腿伸展

　　仰卧，稍微抬起上背部，双手上举，并启动腹肌支撑下背部。

　　吸气，双臂伸展，在耳朵旁边，然后抬起双腿，与地面成45度角。

　　呼气，用手臂环抱双膝，靠近胸腔。

　　重复10-15次。

　　6剪刀腿

　　仰卧，抬起头和颈部，带动肩膀离地。

　　抬起右腿离地3厘米高。

　　伸直左腿，朝向天花板，双手握住左脚踝。

　　然后左腿往下离地3厘米，同时右腿往上抬高，双手抓住右脚踝。

　　保持髋部在运动中稳定。

　　重复10次。

　　7平躺拍手

　　仰卧，双手放在两侧。

　　抬起头部、颈部和肩部，伸展双腿到一个可以保持的高度。

　　开始上下抬起手臂，吸气数5下，呼气数5下。

　　可以适当调整，屈膝90度。

　　数到100。

　　8侧面转身

　　侧卧，然后用右手支撑起上半身，双腿伸直，脚踝交叉。

　　呼气，启动核心和转动臀部到左脚，抬起双脚到你能承受的位置。

　　吸气，回到原来的位置。

　　每边各做5次。

　　9游泳式

　　俯卧，手臂放在肩膀下方。

　　启用肌肉，头微微离开地面。

　　抬起胸腔，手臂往前伸直离地3厘米。

　　弯手肘，形成一个W字样，保持几个呼吸，然后放下来。

　　重复15次。

　　10腿侧面练习

　　左边侧卧，双腿稍微往前在髋部前方。

　　抬起右腿来到髋部的高度，前后交替踢，保持上半身稳定，绷脚背。重复10次。

　　然后停留在髋部的高度，绑脚背，开始转圈（网球大小），顺时针逆时针各转动15-20次。

　　瘦身不是一件容易的事

　　需要有持之以恒的态度及决心！

　　不知道我的姑娘们

　　你们有！没！有！