懂点基础代谢，不再盲目减肥

　　有人在绿道奔跑，有人在夜晚思考；有人一周忙碌七天整，有人每天都很无聊。

　　有人精打细算把日子过得滋润；有的人出手大方讲究品质声称花钱是挣钱的动力。

　　每个人都可以根据自己的观念，决定各自的生活方式，只要是自己喜欢的，都无可厚非……生活有无数可能性，我们有很多选择的自由，可这一切的前提，是我们要有健康的身体——所以，盲目减肥效果不佳还伤身这种事情，就不要再做了——

　　节食运动减肥失败？

　　热量摄入不够基础代谢！

　　小A，一位22岁、身高160cm，体重60kg的女生，以节食和运动的方式减肥。除了控制食量，她每天以7公里/小时时速慢跑半小时，然而小A的减肥并不成功，因为她每天吃的热量不够维持身体基础代谢。

　　什么是基础代谢？

　　基础代谢率(BMR)是指一个人在静止不动的状态下，身体维持生命所需的最低热量需要消耗的卡路里数，主要用于呼吸、心跳、血液循环、氧气运送、腺体分泌，肾脏过滤排泄作用、维持体温、肌肉紧张度、细胞的功能等所需的热量。如果一个人的基本代谢率是1200大卡，那么就算他一整天都在睡觉，没有进行其他的任何活动，都会消耗掉1200大卡。

　　假设小A的基础代谢大概是1399大卡，如果她每天吃的热量少于1399大卡，也就是低于她的基础代谢所耗热量，这种情况下，为了维持身体的运作，身体会降低基础代谢进入“省电模式”。基础代谢会降低30%以上，换句话说她的基础代谢从1399大卡可能变成了1000，每天少消耗399大卡。而增加的那30分钟慢跑的消耗和损失的基代来说根本不值一提（178vs399）。所以小A减肥不成功。

　　基础代谢遭破坏

　　所以节食减肥易复胖

　　我们在身体的生长期，基础代谢是逐步增加的。但是生长停滞之后，人就开始进入到一个漫长的衰退期，表现在基础代谢上就是往后每十年约下降1~2%。睡眠过程中我们的基础代谢降会降低，随着年龄增长、体重减轻我们的基础代谢降也会降低，以及任何一种节食方法都会让基础代谢降低。消化系统每天需要消耗大量热量（食物生热效应），大约占每天基础代谢降热量的40%左右，所以节食很容易就造成基础代谢降下降。

　　你的身体会随着摄入的变化而变化，基础代谢会随着你的进食和身体状况而进行自我调节。如果基础代谢因为节食而降低，恢复饮食以后，由于绝食/低热量饮食期间丢失大了量肌肉，而反弹的体重基本都是肥肉，就算体重恢复了，基代也还是相对较低。人体的基础代谢大约占每天热量消耗的70%。基础代谢过低，意味着人体热量消耗大量降低，热量更容易储存，人更加容易变胖。于是很多靠节食减肥的人会陷入到“饿瘦——复胖——饿瘦——复胖”的怪圈中。他们的体脂和胆固醇会越来越高，健康状况越来越差，身体健康埋下隐患，例如导致饮食功能障碍、月经紊乱、骨骼疏松等。

　　提高基础代谢

　　不只是增加耗热量

　　所以，采用节食等降低饮食热量的方式，并不是一种行之有效的减肥方法。

　　而提升占据人体耗热70%的基础代谢，是提升身体耗热的有效途径。基础陈代谢就像身体里面的一台小机器，每时每刻都在燃烧热量。提高基础代谢的效能不仅能燃烧热量，还能预防氧化、增强甲状腺功能、控制食欲、保护交感神经系统、维持激素分泌平衡、帮助肝脏排毒等等。

　　提高基础代谢率的方法

　　1、蛋白质代替其他能量，耗多热量更增饱腹感

　　蛋白质的主要成分是氨基酸，与脂肪和碳水化合物相比，氨基酸很难在人体内消化分解，身体主要器官需要用更多的能量和时间来消化吸收它，在这个消化的过程中，身体体温会身高。这一切都有利于提升基础代谢。摄取足量的蛋白质能够提高机体的基础代谢水平，会使人体每日多燃烧150～200千卡的热量。另外，蛋白质食物更有饱腹感和满足感，因此多吃蛋白质能帮助人们减掉更多脂肪、保留更多肌肉。

　　优质蛋白质食物有：鸡蛋、奶类和奶制品、大豆类和豆制品、鸡肉、鱼肉等。（特别要注意低脂肪的烹饪方式是必须的，做菜尽量以蒸煮为主，不仅更健康，也更低卡）

　　2、温和的有氧运动，持续提升基础代谢

　　在慢跑过程中，身体的各项技能会随着呼吸节奏加快而变快，代谢也随之加速。

　　每次运动之后，氧气到达全身各部位，人体基础代谢率会持续升高24小时。不管你运动的强度、质量如何，只要你动，你的新陈代谢就会增加，继而基础代谢也就增加了。哪怕只是一点点的运动量也会帮助你消耗热量从而减轻体重。日常步行就是最好的有氧运动，运动不一定要大汗淋漓，关键是可以提高基础代谢率还可以促进消化。无论你选择慢跑、游泳还是骑车，超过三十分钟后，糖原被大量消耗，脂肪供能的作用渐渐提高，机体开始消耗脂肪。你的身体在48小时内即使不运动也能保持高基础代谢水平。

　　3、营养丰富的早餐，启动一天正常代谢

　　早餐是一天中的最重要的一餐，人在睡眠时，呼吸变缓，心跳变慢，身体代谢率很低，早上起来后，身体机能渐渐康复，这个时分需求及时的弥补能量，基础代谢率才会提高，每天早晨我们开始进食，是身体从睡眠模式恢复日间代谢的信号，如果没有这个信号，身体代谢将会恢复得很缓慢。早餐能够帮助燃烧脂肪，弥补肌肉在前一晚丢失的蛋白质。所以，早餐吃的丰厚一点，热量高一点并无大碍，早餐是一日三餐中与代谢及减肥关系最为密切的一餐。

　　4、适量增加肌肉训练，肌肉越多耗能热高

　　1磅肌肉所燃烧的热量是1磅脂肪燃烧的热量的九倍，人体肌肉含量越高，耗能也就越高，基础代谢也就自然而然高了：基础代谢率可提高6.8~7.8%。但从30岁开始，肌肉组织会逐渐流失导致代谢下降，每十年可减少5~6磅。为了降低肌肉流失速度，经常进行肌力训练是必要的。

　　5、常做深呼吸，加大肺排量

　　呼吸的目的是为了把新鲜的氧气送进肺部,经由气体交换后,再把不需要的废物及二氧化碳排出体外,达成净化血液、促进代谢与循环的功效。

　　大多数的呼吸都是下意识的反射动作,每次吸气送进肺部的容量有限,呼吸的频率较快,这种情况下,吸进肺部的氧气,还没有充分地发挥作用,就呼了出来,加上短促的呼气,又使废弃的二氧化碳没有完全呼出,继续残留在肺里。如果,我们经常做一些深呼吸,氧气在肺部的作用时间长,氧气的供给量大,体内的废弃物排出量高,自然就加快了基础代谢率。

　　提升基础代谢的其他小建议

　　睡前放松：工作紧张或压力太大，身体会释放出皮质醇，过多皮质醇将减缓新陈代谢。为减轻皮质醇的影响，可以选择瑜伽的冥想，或放上舒缓的音乐发发呆，香薰助眠等方式舒缓紧绷的神经，充分放松后再入眠。

　　充足睡眠：凡是每晚睡眠不足4小时者，其肌体分解碳水化合物时将会遇到更大困难。当你感到疲乏时，肌体就缺乏能量来维持日复一日的功能活动(其中包括燃烧热量)，所以你肌体的新陈代谢能力也自然会降低。

　　性生活：性激素的分泌影响着身体的基础代谢，而性激素分泌会随着年龄增加而减少，这也是为什么很多人进入中年后身体会发胖的原因之一，保持规律的性生活可以提高性激素的分泌，加大身体的基础代谢率。

　　增加进食次数：每日吃四、五顿小餐要比三顿大餐更能保持旺盛的新陈代谢水平。两餐之间的时间要尽量保持在2～3小时之内，并且要保证每餐必须有蛋白质食物，因为它是新陈代谢的增强剂。

　　热食物：热食可以刺激、活化体内的代谢系统，提高及保持身体的基础代谢率。同时，选择需要多咀嚼的食物，可以不必吃太多就产生饱足感。

　　复合碳水：多吃富含膳食纤维的谷物、蔬菜、生果等。比方：燕麦、糙米、藜麦、芹菜、香菇、苹果、无花果等等。这些复合碳水对胰岛素的影响水平低，在体内消化吸收慢，可以提升身体的基础代谢率。

　　奶制品：奶制品不只可以弥补人体所需蛋白质，还富含丰厚的钙质，钙与其他营养成分相互作用，还能进步身体的基础代谢，协助身体焚烧剩余热量。

　　调料：香辛料、醋，搭配辣椒及姜等辛辣调味料，能够刺激交感神经，特别能让体内脂肪燃烧。添加醋则有减少盐用量的效果，并可降低血液胆固醇和血压，具有抑制血糖上升的功能。

　　香蕉：香蕉中含有大量的钾素，它通过调节体液平衡以提高肌体的新陈代谢水平。

　　花生酱：花生酱中含有丰富的镁元素。镁通过给细胞补充能量来提高新陈代谢功能。

　　海鱼：经常吃鱼能降低体内莱普亭Leptin这种激素的水平，这对降脂减肥十分有益。

　　铁质：铁质对于健身十分重要。如果铁质摄入量不足，肌肉就不能将充足的氧气运送给细胞，从而降低了新陈代谢水平。

　　绿茶：绿茶不但抗癌，而且还具有提高新陈代谢的作用。