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久坐不动,没时间锻炼?7招教你再忙也能练!

2017-12-23 来源:美容减肥养生  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:动作:双脚与肩同宽,离墙约两步远;双掌贴墙略宽于肩;慢慢弯肘,使自己与墙逐渐贴近,再推回至初始位置。

  现代白领有一个特点:久坐不动,屁股生肉。究竟如何在上班休息之余让自己的身体得到锻炼呢?那就来做这些吧:

  1.手臂

  手臂画圈

  针对:肩膀+背部+手臂

  动作:双手展开至水平,沉肩,双臂伸直,向前画圈,从小圈画到大圈然后换方向。

  次数:前后各30下

  墙卧撑

  针对:手臂

  动作:双脚与肩同宽,离墙约两步远;双掌贴墙略宽于肩;慢慢弯肘,使自己与墙逐渐贴近,再推回至初始位置。

  次数:20次

  2.腿部

  箭步走

  针对:大腿+臀部

  动作:身体挺直,双脚与肩同宽;向前迈出一步,脚跟贴地;踮起后脚,脚尖着地,慢慢向下直至前面的大腿与小腿呈90度,注意膝盖与前脚呈一直线;保持此姿势5秒后回到初始位置,换脚。

  次数:每边各10下

  强度增加:手持哑铃,每完成一次箭步走就做一次二头弯举

  靠墙站

  针对:大腿

  动作:离墙约两步远,背靠墙,慢慢下降至坐姿,注意背部平贴墙面,大小腿呈90度,大腿与地面平行;从每次持续10秒开始,试着每天增加5秒。

  次数:3次

  深蹲

  针对:大腿+臀部+小腿

  动作:双脚与肩同宽,脚尖略向外,向前伸出双臂,与地面平行;确保上肢笔直,慢慢向下坐,在底端停留然后站起。

  次数:30下

  强度增加:从正常的深蹲改为跳蹲,在底端略作停留后跳起,下落后依旧完成深蹲动作

  3.核心

  臀桥

  针对:腹肌+臀部

  动作:平躺于地面或瑜伽垫,屈膝,双臂放于身体两侧;双膝与髋部同宽,慢慢抬起臀部至身体呈一直线,在顶端收紧臀部,保持3-5秒后慢慢回到起始位置。

  次数:20下

  抬手抬脚(超人姿势变形)

  针对:臀部+背部+大腿+腹肌

  动作:四肢同时着地,保证背部平直,收紧腹肌;双膝与髋同宽,双臂比肩同宽。慢慢向后踢右腿,同时向前伸出左臂直至它们与地面平行。保持此姿势2-5秒,然后慢慢回到起始位置,换边。

  次数:每边10下

  总结:事实上,你不需要花很多时间在运动上,研究表明短时间的高强度运动同样可以让你整个人都精神起来。主要看你如何利用好你的有效时间了。

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