完美练肩计划打造现实版雷神

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　　脸是父母给的

　　身材是自己给的

　　听说最近《雷神3》又上映了

　　除了美艳的抖森之外

　　值得看的可能就是

　　克里斯一身健壮结实的腱子肉了！

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　　除了对英雄角色的热爱之外

　　拥有和英雄们一样线条分明的好身材

　　相信也是不少型男的梦想

　　然而欧美健身圈有一个真实版雷神的存在

　　看完他的一系列表现

　　小编内心基本上已经崩溃了！

　　他有时温文尔雅

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　　有时候呆萌逗比！

　　巨有雷神范儿！

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　　这个雷神造型，我给10分！

　　太高了吗？你打几分？

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　　有时候炫酷炸天！

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　　但是大部分时间

　　他都简直是健身圈里的

　　神经病的存在！

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　　他就是堪称「健身界一股泥石流」的健身狂人

　　JonCall

　　壮硕的肌肉加上一头金卷发

　　第一眼就让人觉得像极了雷神索尔！

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　　Call说：“如果想要肌肉

　　那你就去硬举

　　如果想劈腿

　　那你只需要保持正确的位置

　　然后就持续doit！”

　　为了达到那一身腱子肉

　　他采取的是早期施瓦辛格健身时候

　　采用的「暴虐健身法」

　　比如做卧推时

　　把哑铃放到很低，甚至碰到地上

　　100%完成所有肌肉训练的训动作

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　　虽然做的时候会带来加倍的痛苦

　　但是这种方法不仅可以增强

　　人体的柔韧性，灵活性

　　还可以给肌肉更大生长空间

　　增减筋膜延展度

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　　当然这样的训练也是因人而异

　　前提之一是你的身体必须

　　要有极其灵活的柔软度

　　不过要真的练成雷神那随意挥锤的肩膀

　　可是要针对性制定训练计划

　　【打造你的肩部训练计划】

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　　首先，我们应该了解的是，肩部训练应该针对三角肌。通常来说，三角肌包含三个不同的部分，需要设计专门的训练计划来针对这三个部分进行全面的锻炼。

　　肩膀构造

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　　1)TheAnteriordeltoid三角肌的前部

　　2)TheMedialdeltoid三角肌的中部，是三角肌最大的一部分，决定肩部的宽度

　　3)ThePosterior/reardeltoid三角肌的后部/后三角肌，在肩关节的后面

　　针对上图三角肌的构造，我们的计划也因以分离训练三角肌为目的，尽量将肱三头肌的活动量减低到最小化。

　　1)阿诺德哑铃推举

　　90度阿诺德哑铃推举

　　这个动作练习同样也是由阿诺德·施瓦辛格先生本人所创！阿诺徳哑铃推举是传统肩部推举的变化形式。在推举过程中加上了180度旋转，同时刺激三角肌的全部前、中、后三个部分！

　　【TIPS】

　　a)开始姿势：以90度直角姿势挺直腰背坐在重训凳上，将哑铃各放在身体两侧；

　　b)缓慢的拿起哑铃，手掌心面对身体，把哑铃举到下巴的位置。

　　c)开始慢慢类似哑铃推举动作向上推举，同时保持哑铃靠近身体。

　　d)最后向外旋转手腕，同时以“圆弧运动”继续将哑铃举过头顶。

　　【训练组数和次数】

　　3组x（10-12次/组）

　　2)杠铃颈后推举

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　　杠铃颈后推举

　　当针对三角肌的中部进行练习时，杠铃颈后推举要比普通的肩上推效果更好。因为手肘会向两侧移动而不是向前移，这样会使三角肌的中部承担更多的压力。

　　【TIPS】

　　a）如果条件可以的话可以使用深蹲架，使用前调整到适合自己的高度。

　　b）选择适合自己的重量，在深蹲架下站好，将杠铃放在肩膀后面、颈部之下。双手紧握铃杠，保证你可以安全的把杠铃从深蹲架上提起来。用腿部发力来提起杠铃，身体挺直。

　　c）慢慢提铃离开深蹲架，腿部与肩同宽，背部挺直。

　　d）呼气，充分提起手臂，将杠铃举过头顶。

　　e）保持这个姿势1-2秒钟，吸气，放下杠铃回到起始位置。

　　【训练组数与次数】

　　4组x（10-12次/组）

　　3)哑铃前平举

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　　哑铃前平举

　　下面的练习有可能相对比较困难，因为作为一个黄金组合练习，它包含了多项复合运动。但是，小编发现这组训练能对三头肌的中部和后部两个部分进行分离练习。这两个练习都可以采用坐姿或站姿两种方式来完成。

　　第1部分:哑铃前平举

　　哑铃前平举是分离锻炼三角肌前部的最好方式之一。在不影响动作的前提下，正手和中立式手握哑铃都可进行。

　　【TIPS】

　　a)自然站立，两手各持哑铃下垂于身体两侧，在举起前面的哑铃时保持上身挺直。

　　b)当举起哑铃时，轻微放松手肘，以避免引起肱三头肌紧张。

　　c)可稍微旋转手臂向内/向外，只要觉得肌肉紧张起来即可。

　　d)当双臂与地面平行时，保持片刻并感受下肌肉收缩，然后再放下哑铃。双臂均如此。

　　【训练组数与次数】

　　每只手臂各10次–总计20次。

　　第2部分:哑铃侧平举

　　哑铃侧平举

　　和前平举相反，对大多数人来说，侧平举难度更大。这里也适用于单边变化运动。手肘部可以略微弯曲，以减少对肱三头肌的刺激，让你更专注的锻炼一侧的肌肉。

　　【TIPS】

　　a)手拿一对哑铃，在身体两侧自然下垂(手心向内)

　　b)身体固定，不要摆动，稍微弯曲肘部，并开始呼气,提起哑铃到达肩膀的高度

　　c)当手臂和地板平行时，保持肌肉收缩1-2秒钟

　　d)呼气然后慢慢开始降低手臂直到开始位置

　　【黄金组合练习SUPERSET】

　　每个练习中间休息10-30秒。

　　完成一组全部两个动作之后休息45-60秒,根据你的耐力程度而定。

　　【训练组数与次数】

　　3组x10次

　　3组x10次