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这才是上半身发展的“关键”,别把自己练废了

2017-12-18 来源:瘦身美容  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:毫无疑问,肩膀是最能够体现出,健身和不健身的人,区别所在的部位了,你的腰可以很细,但是如果没有浑圆巨大的三角肌,一切会看起来非常怪异.

  今天想和宝宝们说说

  肩关节健康的问题

  ▼

  毫无疑问

  肩膀是最能够体现出

  健身和不健身的人

  区别所在的部位了

  你的腰可以很细

  但是如果没有浑圆巨大的三角肌

  一切会看起来非常怪异

  ▼

  此外,肩关节不仅仅

  是三角肌附着的部位

  上半身所有部位的训练

  几乎都需要肩关节的参与

  因此,肩关节的健康可以说

  是决定了你的上半身的发展

  但是不幸的是

  很多运动人士的的肩关节

  都有伤病

  在奥运赛事中

  我们也常常会看到

  运动员因肩伤退赛的新闻

  中国帆船运动员徐莉佳

  因肩伤受到困扰

  打封闭参加里约奥运会

  ▼

  比赛中我们也常常看到

  运动员因为肩伤

  痛苦的样子

  ▼

  在感叹奥运健儿们

  运动精神可贵的同时

  小编也要提醒

  经常运动健身的健迷宝宝

  在平时要多注意肩部健康

  一些伤病通过适当的锻炼

  其实是可以避免的

  下面就告诉大家

  怎样正确的锻炼你的肩

  ▼

  锻炼肩关节的柔韧性

  锻炼肩关节的柔韧性是你抵御肩部伤病的第一道防线。最简单的方法是毛巾拉伸,它可以增加肩部的活动范围。

  首先,双手抓住毛巾的两端,接着把它举到你的头后,手臂伸直。起初你可能会觉得这个动作非常难受,但是时间长了,你会发现你可以让两只手在毛巾上的位置越来越近了。每晚做3组,每组20次。

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  训练肩袖肌

  肩袖肌群绝对值得你的注意。大多数人都是在肩袖肌群受伤之后才意识到它们的重要性的。一个检验肩袖肌力量的很好的办法是,侧躺在地面上,用靠在地面上的那条手臂握住一个哑铃,将哑铃向上旋转。

  你应该能够移动你的上斜卧推的重量的8%,也就是如果你能够上斜卧推200磅,那你起码应该能够做的动16-20磅。

  如果检测下来不合格,那你应该引起重视了。每周训练一次肩袖肌,内旋和外旋,不用太久,每次5分钟即可。

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  从背部开始

  三角肌后束是大多数训练者都发展滞后的部位。但是三角肌后束的重要性毋庸置疑。小编建议大家,在三角肌训练课的开始就完成后束的训练,比如后束飞鸟,或者是绳索面拉。

  后束的发展可以保证你的前后肌肉群发展平衡,让你的肩关节更加稳定和健康,而且三角肌后束正式决定了你的肩膀的3D视觉效果的部位。

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  学会高翻和推举

  如果你询问过有资质的训练者,他们会告诉你高翻和推举是非常有效的动作,它们可以刺激到你的神经系统。在肩部训练课的开始完成几组会非常大程度地提高肌肉增长。

  没有必要用太大的重量,4组,每组8次,使用的重量大约是你杠铃推举所用的重量的60%。

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  坐着做

  下一次做哑铃或者是杠铃推举,请采用坐姿。你可以用史密斯或者是自由架,把安全杠设置到最低的位置。这样你可以在一个更加稳定的情况下让你的三角肌更加努力的工作,但是要记得把重量减去40%。

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  超人推举

  这种类型的推举非常有效,尤其是对于发展三角肌的圆润程度。动作要领如下:把上斜凳设置到与地面夹角为30或者是45度,俯卧在凳面上,胸部靠住凳面。

  接下来抓住两个非常轻的哑铃,沿着凳面的方向推举哑铃,你会发现即使是12磅的哑铃你都会做得非常艰难,这很正常。

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  注意手肘

  你总是想要让你的手肘处于杠铃的下方,这样你就可以从一开始就施加给三角肌张力了。不要让手肘向后打,始终保持它们处于中立位。此外,在做推举的时候始终想着手肘先动,否则你就是在做耸肩了。

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  重视肩部训练

  很多健迷宝宝认为,肩部训练只要练练中束就可以了,前束和后束分别会在胸部和背部训练中带到,但这是不对的。正是由于肩部扮演着上半身的枢纽的角色,你才更加应该用高质量的训练来发展它。

  如果得不到和其他部位同样的重视,你的肩膀就会开始滞后,发展也会不协调,其结果就是伤病。

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  以上这些建议和方法

  可以让宝宝们

  在保证肩关节健康的同时

  也能够兼顾三角肌的发展

  快快跟着一起练

 

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