7天不重样的吃，还能瘦下20斤是一种什么感受？

　　健身餐在很多人眼中还是这样的

　　▽

　　减脂呢——“不吃油！清水煮青菜···”

　　健身呢——“不吃碳水！不吃饭、不吃面···”

　　什么？要出去大吃大喝！热量摄入过多了！

　　——明天不进食了！

　　其实你不用这样

　　今天小编就给你带来

　　7天不重样的健康食谱

　　让你一饱口福之余

　　还能轻松享瘦

　　◎Monday|星期一◎

　　早餐：鸡蛋+上海青+自制黑馒头+无糖黑豆浆

　　▎蛋白质：鸡蛋+200ML无糖黑豆浆

　　▎蔬菜：上海青

　　▎碳水化合物：自制黑馒头

　　??Tips馒头配料：自己磨制黑米+黑燕麦，加入酵母，口感比较糙。。。因为不蓬松，不过吃起来很香。黑豆浆配料：1杯黑豆+半杯黑米+1/3黄豆

　　中餐：糙米饭卷+红萝卜洋葱炖牛肉

　　▎蛋白质：牛肉

　　▎蔬菜：洋葱红萝卜

　　▎碳水化合物：糙米饭

　　??Tips牛肉炖煮时可放少许醋，这样牛肉比较嫩。

　　晚餐：水煮花生苗+清炒白菜+香煎鳕鱼+红豆薏仁汤

　　▎蛋白质：200G鳕鱼

　　▎蔬菜：花生苗+白菜

　　▎碳水化合物：红豆薏仁汤

　　??Tips鳕鱼可提前腌制。

　　◎Tuseday|星期二◎

　　早餐：紫薯鸡蛋卷+水煮白菜+豆角+牛奶

　　▎蛋白质：一个鸡蛋+一个蛋白200ML牛奶

　　▎蔬菜：白菜豆角

　　▎碳水化合物：紫薯

　　??Tips微波炉煮紫薯小技巧：用保鲜膜把紫薯完全包裹起来，放入一个空盘中（可选择是否加入少量水）。放入微波炉正反各3-5分钟即可。

　　中餐：荷兰豆炒鸡丝+西兰花炒香菇+杂粮饭

　　▎蛋白质：鸡胸

　　▎蔬菜：荷兰豆+西兰花+香菇

　　▎碳水化合物：杂粮饭

　　??Tips杂粮饭可一次煮一周量，然后用保鲜膜分成饭团放冰箱保存，一次吃一个。

　　晚餐：紫甘蓝+芥菜+鸡胸+香芋+红豆绿豆薏仁汤+小番茄

　　▎蛋白质：100g鸡胸+绿豆

　　▎蔬菜：紫甘蓝+芥菜+2个小番茄

　　▎碳水化合物：香芋+红豆+薏仁

　　??Tips红豆绿豆薏仁可提前一晚泡水，用微波炉煮30分钟即可。

　　◎Wednesday|星期三◎

　　早餐：蔬菜鸡蛋卷+红豆薏仁莲子汤+牛奶

　　▎蛋白质：1个鸡蛋+200ML牛奶

　　▎蔬菜：生菜+红萝卜+

　　▎碳水化合物：红豆+薏仁+莲子

　　??Tips不粘锅是个好物啊~

　　中餐：苦瓜炒鸡蛋+蒜蓉藕片+白灼上海青

　　▎蛋白质：鸡蛋

　　▎蔬菜：苦瓜+上海青

　　▎碳水化合物：莲藕

　　??Tips苦瓜切好后可用少许盐揉一揉，这样就不会那么苦了。

　　晚餐：豆浆荞麦面

　　▎蛋白质：300ML豆浆

　　▎蔬菜：紫菜+西红柿

　　▎碳水化合物：荞麦面

　　◎Thursday|星期四◎

　　早餐：杰森黑麦面包+西红柿+鸡蛋+生菜+200ML牛奶

　　▎蛋白质：鸡蛋+牛奶

　　▎蔬菜：西红柿+生菜

　　▎碳水化合物：杰森黑麦面包

　　??Tips这黑麦面包和榴莲一样，一旦接受了这个味道，其实还蛮好吃的。

　　中餐：酥脆鸡柳+西红柿

　　▎蛋白质：100g鸡胸+一个鸡蛋

　　▎蔬菜：西红柿

　　▎碳水化合物：燕麦片+黑麦片

　　??Tips鸡胸切片提前腌制，裹一层蛋液放入锅中煎熟，再裹一层粘上燕麦片煎熟出锅即可。

　　晚餐：花生苗+青菜+自制黑饼+200ML自制无糖酸奶+鸡丝+鸡蛋

　　▎蛋白质：无糖酸奶+一个蛋白+少许鸡丝

　　▎蔬菜：青菜+花生苗

　　▎碳水化合物：黑米黑麦饼

　　??Tips鸡丝可一次烤制很多，放冰箱可存放很久。

　　◎Friday|星期五◎

　　早餐：滑蛋+南瓜蓉+青菜+牛奶+黑麦硬欧

　　▎蛋白质：1个鸡蛋+200ML牛奶

　　▎蔬菜：青菜+南瓜蓉

　　▎碳水化合物：全麦土司

　　??Tips想让鸡蛋嫩，可以蛋液中加入少许牛奶或水。

　　中餐：蒸香芋+黄瓜胡萝卜炒虾仁

　　▎蛋白质：8个虾仁

　　▎蔬菜：红萝卜+一根小黄瓜

　　▎碳水化合物：香芋

　　晚餐：白灼紫甘蓝+蒜蓉白菜+双椒炒蛋+杂粮饭

　　▎蛋白质：一个鸡蛋

　　▎蔬菜：紫甘蓝+白菜+双椒

　　▎碳水化合物：杂粮饭

　　◎Saturday|星期六◎

　　早餐：西兰花+鸡蛋皮+黑麦硬欧+牛奶

　　▎蛋白质：一个鸡蛋+200ML牛奶

　　▎蔬菜：西兰花

　　▎碳水化合物：黑麦硬欧

　　??Tips水煮蔬菜时，在水中加入少许盐或者油，可保持蔬菜的颜色。

　　中餐：西生菜+青柠虾仁+青柠土豆泥

　　▎蛋白质：8个虾仁

　　▎蔬菜：西生菜

　　▎碳水化合物：土豆泥

　　??Tips可把青柠切碎放入土豆泥中，风味更佳。土豆泥是用裱花嘴挤出的。

　　晚餐：秋葵酿鸡蛋+芋仔

　　▎蛋白质：1个鸡蛋

　　▎蔬菜：秋葵

　　▎碳水化合物：芋仔

　　◎Sunday|星期日◎

　　早餐：黑麦玉米粒煎鸡蛋+牛奶+白灼生菜

　　▎蛋白质：1个鸡蛋+200ML牛奶

　　▎蔬菜：生菜

　　▎碳水化合物：玉米粒+黑麦片

　　中餐：鸡蛋燕麦皮+牛奶+西红柿

　　▎蛋白质：1个鸡蛋+200ML牛奶

　　▎蔬菜：西红柿

　　▎碳水化合物：燕麦片

　　晚餐：茄子香菇炒龙利鱼+豆苗+莲子+四季豆

　　▎蛋白质：100g龙利鱼

　　▎蔬菜：茄子+香菇+豆苗+四季豆

　　▎碳水化合物：莲子

　　??Tip茄子先蒸熟，在放少许油炒。