怕深蹲还想要翘臀，那就不能错过它！

　　不深蹲无翘臀，深蹲被称为健身的王牌动作，它能够刺激全身肌肉，增强激素水平，提高新陈代谢，无论是增肌或是减脂，都是非常高效的动作！其实除了深蹲，有一个动作同样很关键，并且对锻炼臀部有很好的效果，这个训练动作就是（屈腿）硬拉（有的地方也会称硬举）。

　　（屈腿）硬拉属于一个较高难度的复合关节动作。这个动作一直被许多人误解，认为是伤腰利器，但那是因为没有掌握正确的硬拉动作造成的。但只要掌握好重量和动作要领，它不但不会伤腰，还是能强化腰部。如果你不想大腿变太粗还想要一个翘臀，这个动作千万不要忽视，必须好好掌握，充分利用。不要这也不喜欢练（深蹲），那个也怕做（硬拉）...那你回家躺床上好了，翘臀自己就来了。

　　下面是硬拉的肌肉训练图解，红色区域为主要发力部位。从图片可以看出，硬拉所刺激的肌肉群丝毫不比深蹲少，它对臀部的刺激效果也是毋庸置疑的。

　　正确的硬拉应该怎么做？

　　视频教学1：硬拉的预备姿态

　　关于起始位置

　　杠铃放在脚中央

　　错误之一：杠铃太靠前

　　错误之二：杠铃太靠后

　　关于站距与握距

　　双脚与髋同宽

　　胳膊贴着腿时手所能抓到的位置为握距为宜

　　关于上身姿态

　　双臂应是始终伸直

　　肩胛骨应处在杠铃的垂直线上

　　错误一：屁股过高，肩部过于向前

　　错误二：屁股过低，肩部过于向后

　　关于上拉

　　对于硬拉，最重要的是保持背部绷紧，不要出现“龟背”，下面左边就是错误示范，这也是极其危险的姿态，力量全部压在腰部脊椎上，而没有把力传导至臀腿，伤腰多是这种“龟背”造成，并且这种姿态根本练不到臀部。

　　上拉时，杠铃是轨迹是直上直下的，膝关节和髋关节要同时打开，角度同步变大，拉至最高点时，臀部收缩夹紧，但不是腰部的反弓，也不是两个肩胛骨向后夹背。然后，放回杠铃至地面。进行第二次重复动作。

　　视频教学2：拉起和下放注意事项

　　PS：初学者必须要从小重量开始，慢慢体会动作，把动作做正确、做熟练后，再逐渐加大负重。但为了保护腰椎和腰肌，平时也要多练习背部肌肉，并且做硬拉时带着护腰带是个很好的习惯。

　　痛痛快快的虐臀

　　又远离伤病

　　你需要学会自己保护自己！

　　因为你一旦受伤

　　没有人能分担你的伤痛！

　　但你有了翘臀

　　人人都想分享