这就是练不出腹肌、没有马甲线的原因

　　这些都是你练不出，练不好腹肌的原因。

　　做和做对，是会有不一样的结果。马甲线不仅写满了努力，还结满了很多智慧。看看这些让马甲线难以形成的原因。

　　也许你真的还有点胖

　　腹肌能否明显与身体脂肪的多少，有直接关系。如果你很努力的进行马甲线锻炼，只能说明你有腹肌，蹦着肚子，用手在深处摸，可能会摸到硬梆梆的肌肉，但外边看不看得见，还需要脂肪说了算！女性17%-22%左右的体脂率，狂练腹肌才更容易出形。

　　忽略复合练习

　　如果你严格的执行腹肌的孤立练习，那你犯了一个巨大的错误。像硬拉，深蹲，过头推举这些复合动作会使你核心的每一寸都得到锻炼。不要忘记把这些动作列入你的训练计划中。

　　把腹肌训练放第一个做

　　你的腹肌是你核心区域的一部分，有助于保持你身体的稳定。如果在你的训练中过早的使他们疲劳，在你做其他有腹肌强度的练习(比如深蹲)时，你会觉得非常艰难。

　　所以我们清楚了，在深蹲中你的核心起着保护你的脊椎的作用，所以如果你希望在深蹲的时候他们能像一辆完整的坦克一样保护你，那就把腹肌训练留到最后。

　　忽略你的饮食

　　想看到腹肌并没有什么秘密可言：降低你的身体脂肪百分比。你做几百个甚至上千个腹肌练习也看不到自己的腹肌。你可以按照你所想要的来训练你的腹肌，但是你的饮食不保证的话，你将永远看不到六块或者八块腹肌。

　　整个训练计划只练习腹肌

　　腹肌训练你只需要15分钟。如果你已经做了像深蹲和硬拉这样的复合练习，那么在你训练的最后2个腹肌练习，每个动作做3组就已经足够了。

　　每天都训练腹肌或者每天不痛不痒的练几下

　　腹肌跟你身体的其他肌肉一样。这意味着它们需要时间来恢复。在我们看来，当它们得到了大强度的训练后，一两天的恢复时间是必要的。同样，如果每天都没有强度，不制定严格的计划，今天练两下这个动作，明天练两下那个动作，稍微一酸就喊停，不痛不痒，是很难练出腹肌的。

　　每次接连都是一样的动作

　　如果你今天做了卷腹，然后第二天醒来你准备做更多的卷腹，那么你需要知道这一点：卷腹对于你腹肌的刺激不再像往常那样深刻。你可以尝试一个难度更大的动作。

　　只做仰卧起坐

　　不做仰卧起坐做什么？那么还有比仰卧起坐更有效的动作吗？答案是：有几十种练习比传统的仰卧起坐更有效。甚至可以说，仰卧起坐是最不适合练腹肌的动作之一。

　　从来不加负重

　　肌体都有一个再适应的过程，肌肉会去适应当前的训练。如果只是一味的一个重量训练，也会达到一个增肌的平台期，肌肉围度的增加将不会明显。练腹肌时，需要根据自己的能力不断的调整负重进行训练，才会更有效果。例如平板支撑，如果可以撑很久，则可以增加背部负重，加大难度。

　　不注意动作规范

　　再一次强调，腹肌与身体其他肌肉一样，规范的动作极期重要。除了动作在正确，节奏也不应该那么快，因为腹肌属于慢肌纤维比较多的肌肉部位，不是靠爆发力来进行训练，例如卷腹是慢慢卷上来的，同样，举腿时也是慢慢抬起来的。注意你动作的正确性并确保你腹肌参与到每一次的练习中。

　　忘记训练你的下背部

　　核心有一个前部和一个侧面，但它也有一个背部。很多人忽视了下背部肌肉(竖脊肌)的练习，所以你要确保训练它们就像你训练其它所有肌肉一样，因为后背部肌群是腹肌训练的协同肌群，是必须要参与的肌肉。后背腰部太弱，怎么担起强大的腹肌训练要求？如果你想要一个强大的核心力量，请把你的下背当作腹肌一样来对待。

　　只在一个角度进行训练

　　你的腹外斜肌，腹横肌，腹直肌和竖脊肌都是你核心的一部分，但是它们是不同的肌肉，因为它们的肌肉纤维的运行方向和方式各不相同。你必须在多个角度进行练习。

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