停止训练后健身成果付之东流？别慌，有办法应对

　　你是否有这样的焦虑：停练几天，感觉所有的成果都付之东流？

　　生活中的意外、伤病、疲劳、懒惰、繁忙难免会打断我们的训练，停练也就在所难免。

　　停练这段时期是很艰难的，尤其是当你考虑到辛辛苦苦的训练成果将付之东流。

　　幸运的是，你的成果并不会立即消失，并且通过正确的方式可以最大程度地保留你的训练成果和肌肉。

　　不同的训练在停练后会有不同的表现：

　　一、心肺训练

　　每分钟搏出量，工作能力和心输出量这些指标在停练10-12天后就会下降，最大摄氧量-反映人体有氧运动能力的重要指标，停练2周后将会下降20%。

　　一项研究表明，初学者在8周心肺训练后接着停练八周，则最大摄氧量回归到了起始水平。

　　运动员在3周后会降低25%，这对于任何的职业运动员都是致命的。

　　二、力量训练

　　通常情况下，3周后力量就会开始显著下降，而涉及到速度、爆发力和协调性的运动项目，通常2周的停练就会严重影响运动表现。

　　三、健美训练

　　通常停练2-3周就会看到肌肉明显的缩小，但一些人认为，最初的肌肉变小实际上肌纤维并没有缩小，而是因为肌细胞中水分和肌糖原的流失。

　　停练2周后，肌糖原可以降至原来的一半，由于糖原中会含有许多水分，所以肌肉中的水分也会减少。

　　一项研究表明，3周的停练会损失0.7kg的瘦体重，然而这0.7kg全是流失掉的水分。你看起来变小了，然而只是因为你肌细胞中的糖原和水分减少了，而这些也会很容易地恢复。

　　至于多久后会开始真正地流失肌肉却很难讲，然而2-3周的停训大可不必担心，尽情享受难得的休息时光吧！

　　如果一个人因病卧床一周即可让之前的努力大打折扣，胰岛素敏感性也会降低！

　　至于为什么，肌肉的维持是十分消耗能量的，人体在这种情况下，只会留下够用的肌肉量，以省出能量对付疾病。

　　所以对于心肺训练来讲，停练1-2周是安全的，对于力量和健美训练来讲，2-3周的停训是无伤大雅的。

　　如何在停止系统的训练后留住肌肉？

　　如果超过以上的时间无法像之前一样训练，你也有方法去留住你的肌肉。

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　　你只需完成平时训练的1/3即可，一小时的训练只需要20分钟，一周3-5天训练调整为1-2天，然而训练强度要保持一致，比如与之前一样的重量，一样的奔跑速度。

　　幸运的是，由于肌肉是有记忆的，所以恢复肌肉量和力量是比较简单的。肌肉记忆之一是技巧记忆，比如你学会了骑自行车，过个几年你还是会骑的。

　　另一方面，肌肉里的微核也会随着训练增多，一旦增加了微核，这对于肌肥大和力量是十分重要的，即使长时间的不活动，这些微核还是存在的，当你重拾重量，你会跳过微核增多的时期，肌肉量的恢复和力量的增长将疾驰飞奔。

　　有了这些研究和方法，大可不必为了几天休息没训练而焦虑不安，焦虑只会让你压力荷尔蒙倍升，这反而会使肌肉流失，所以，好好享受难得的几天休息吧！