收腹瘦腿减肥操 塑造下身线条

　　从现在开始努力锻炼身材，为即将到来的夏季做准备吧，集中精力在腹部、侧腹、大腿这几个对于穿比基尼很重要的部位锻炼上，雕塑完美的下半身曲线。

　　1、燃烧大腿后侧的橘皮组织

　　步骤1坐姿，双手向后移动，肩线随之后移，双周下可垫上瑜伽砖，双手手指向外。呼气，一边收紧腹部，一边双腿拉直，脚背绷紧，成准备姿势。

　　步骤2呼气，同时臀部抬起，同时伸直手臂撑起躯干，使得从肩膀到脚趾在一条直线上。注意臀部肋骨不要弯曲向上或向下，下巴微微向下收紧。

　　步骤3吸气，接着一边呼气，一边抬起右脚，屈膝，小腿平行于地面。这时骨盆和肩膀要微微下降。接着呼气放下=抬起的腿，换另一条腿抬起。

　　这样左右交替为1组，重复4组。

　　2、创造弹性的腹部、匀称的双腿线条

　　步骤1坐在瑜伽垫上，双腿并拢弯曲90度并抬起，髋骨重心在两腿之间。握拳屈肘，肘部在肩膀正下方支撑身体。眼睛看向前方。

　　步骤2呼出一口气，一腿向斜上方伸展。此时，肩膀要收紧，身体保持“船型”姿势，注意肩膀不要塌下，用手肘力量支撑着。

　　步骤3再次吸气，呼气时，收回刚才那条腿，换另一条腿向斜上方伸直。

　　左右各完成1次为一组，重复4-10组。

　　3、紧实下腹部

　　步骤1握拳屈肘支撑上身，注意肩膀不要塌下，髋骨坐在瑜伽垫上，双腿屈膝至90度，并拢抬起，脚背绷直。准备姿势，眼睛看向前面。

　　步骤2吸气，稍稍移动骨盆位置，躯干不动，双腿向右侧转动。

　　步骤3呼出一口气，双腿超角落拉伸。手臂放平，并注意肩膀不要下去。

　　进行4-8组，左右两侧各1组。

　　4、创造优美的臀腿线条

　　步骤1仰躺在瑜伽垫上，膝盖弯曲，微微分开约1个拳头位置，双手掌心向下放在身侧，眼睛凝视天花板。保持均匀呼吸，收紧腹部。

　　步骤2呼气，保持背部挺直，臀部微微上升。

　　步骤3再次呼出一口气，臀部向上抬起，使得从肩膀到膝盖成一直线。

　　重复动作20-30次为1组，共进行2-3组。

　　5、臀腿后侧锻炼

　　步骤1俯卧在瑜伽垫上，双手在额头下交叠垫着，双腿分开越与髋同宽，膝盖弯曲，脚后跟相贴成准备姿势。

　　步骤2呼气，同时轻轻地拧紧腹部贴住地板，膝盖抬离地面，腿部向上伸展。保持2-5秒后，慢慢回到准备为止。

　　重复动作10-20次。

　　6、大腿后侧锻炼

　　步骤1俯撑跪在瑜伽垫上，肩膀-手腕、头-臀成一直线。膝盖在臀部正下方，脚尖点地，视线向下。

　　步骤2呼气，膝盖微微抬起。为防止头低下，目光可稍稍向斜外方看。

　　步骤3深吸一口气，然后一边轻轻地抬起一条腿，保持膝盖弯曲90度，抬高至大腿与地面平行。接着将腿放回地上，换另一腿重复动作。

　　左右两侧各做1次为1组，共进行4-8组。