高低肩啊高低肩，救星来了！

　　曾几何时，单肩背包成了小学初中的时尚。

　　曾几何时，寒暑假里比一集电视剧还长的“某某佳”广告火遍大江南北。

　　高低肩困扰了很多希望能有美好身材的朋友们，但是不要怕，高低肩也是能用力量训练来解决的！

　　高低肩是什么？

　　抛开它的科学定义，通俗的说，高低肩是一个现象，而它形成的原因主要是因为脊柱往两边不正常弯曲或者旋转了，同样也有可能是你的骨盆问题高低问题和长短腿的问题（这个比较麻烦）。

　　为什么会出现高低肩？

　　首先是日常一些动作的姿势导致的身体两侧力量不均衡，最明显的就是单肩背包和习惯性单手提重物。

　　其次一些运动训练会导致高低肩，比如长期网球的单侧发球，排球的单侧躯体扣球等等。

　　再其次是由于发育和遗传的问题。

　　高低肩怎么纠正？

　　首先，我建议感觉自身有高低肩的朋友去医院做一个身体形态测评，以确定产生高低肩的原因。虽然网上有一些，但是由于涉及到较复杂的解剖学知识和应用，普通人自身测评可能准确度并不高。

　　当确定了高低肩的具体原因。那么下面就讲讲针对性的矫正和稳固

　　脊柱侧弯的矫正。

　　绝大部分脊柱侧弯的矫正可以在几分钟内解决大部分，但是要维持需要一定的功夫。

　　一般的脊柱侧弯导致的高低肩患者，通常在肩膀高的那侧会有某些部位经常酸痛，这是由于长期使用这一侧肌肉导致肌肉僵硬导致的。

　　让同伴用泡沫轴塑料棒甚至擀面杖之类的棒状物，持续在酸痛部位左右方向按压滚动2-3分钟，一般来说即刻会有一定改善。之后可以每天进行5-7次，持续2-3分钟的按压，针灸也可。

　　维持就需要一定的健身策略。

　　首先找到僵硬处肌肉的身体另一边的肌肉，进行单侧训练。

　　若是肩膀后群和斜方肌及深层肌群的不平衡。

　　训练方法

　　单侧的哑铃俯身划船，

　　动作如图

　　用中等重量，弱侧做4组，每组8-12个，最后再两侧同时做一组，8-12个以平衡训练效果。

　　单侧哑铃卧推

　　强势侧静止握哑铃即可

　　用中等重量，弱侧做4组，每组8-12个，最后再两侧同时做一组，8-12个以平衡训练效果。

　　拉伸

　　弱势侧和强势侧都在20-25秒左右。

　　若是腰部肌肉的不平衡

　　训练方法

　　1、站立侧提

　　动作如图。

　　选择中等重量，弱侧做4组，每组8-12个，最后再两侧同时做一组，8-12个以平衡训练效果。

　　2、侧桥

　　动作如图

　　每侧30秒一组，做3-4组。

　　拉伸

　　1、左右静态转体

　　2、站立侧弯

　　弱势侧和强势侧都在20-25秒左右。

　　脊柱旋转的矫正

　　这类的高低肩患者主要是脊柱腰部的旋转，所以可以让同伴用泡沫轴塑料棒甚至擀面杖之类的棒状物，持续在酸痛部位上下方向按压滚动2-3分钟，一般来说即刻会有一定改善。之后可以每天进行5-7次，持续2-3分钟的按压，针灸也可。

　　训练方法

　　1、俄罗斯转体

　　动作如图

　　开始阶段先不负重，根据旋转方向做反向旋转身体运动，12-15个一组，做4-5组，最后再两侧转体做一组，12-15个，以平衡训练效果

　　之后可以负重比如用药球或者哑铃片，依旧是根据旋转方向做反向旋转身体运动，8-12个一组，做4-5组，最后再两侧转体做一组，8-12个，以平衡训练效果。

　　2、绳索转体侧拉

　　动作如图。

　　开始阶段建议小负重，有轻微拉伸感即可，4-5组，每组8-12个。最后再两侧转体做一组，8-12个，以平衡训练效果。

　　之后可以增加重量，以比较吃力为宜。4-5组，每组8-12个。最后再两侧转体做一组，8-12个，以平衡训练效果。

　　拉伸

　　左右静态转体

　　弱势侧和强势侧都在20-25秒左右。

　　由于骨盆高低位置导致的高低肩

　　通常是由于走路姿势，运动习惯导致，通过拉伸放松弱侧的腰部肌肉和腿侧面肌肉即可缓解。

　　训练

　　骨盆上部同上文的腰部脊柱不平衡训练方法相同

　　骨盆下部训练

　　1、侧卧抬腿

　　动作如图

　　最好有同伴用橡皮绳增加难度，弱势侧4-6组，每组12-15个。最后两侧同时做12-15个以平衡训练效果。

　　2、器械外展

　　动作如图，建议做4组，每组8-12个。

　　拉伸

　　泡沫轴拉伸法

　　长短腿导致的高低肩问题医学上的解决方式更加完善一些，如果是诊断为长短腿的话建议咨询医生后再做详细矫正。