专治找借口！ 一套在家的训练计划在此奉上！

　　“小编，天气冷了，不想运动”

　　“小编，今天上班好累，不想运动”

　　“小编，今天聚会好像吃多了，不想运动”

　　休想套路借口

　　我太了解你们了

　　SO，今天准备了一套在家的训练计划

　　结合有氧与力量

　　适合在家懒懒的你进行锻炼

　　动作1：就地侧跳

　　锻炼方法：

　　(1)呈准备姿势，臀部向后推，膝盖微弯。

　　(2)右脚用力跳离地板，双手手臂往左摆动。

　　(3)左脚着地之后停顿片刻。

　　(4)换左脚跳离地面，双手往右摆动。右脚着地时，左脚不可触地。双脚重复跳跃。

　　锻炼次数：30秒内尽力而为。

　　动作2：哑铃高脚杯延长深蹲

　　动作A：双手托住哑铃一端，让哑铃呈垂直方向，四脚张开与肩膀同宽。

　　动作B：腹肌绷紧，臀部向后推，身体下蹲，让大腿与地板平行。

　　动作C：

　　(1)维持姿势，双手将哑铃往前推，并将手臂完全打直，与地板平行。

　　(2)将哑铃拉回至胸口并起身站立，以上为一组动作。

　　动作3：蜘蛛人俯卧撑

　　锻炼方法：

　　(1)呈俯卧撑姿势，头部到脚踝呈一条直线

　　(2)身体往下压，同时抬起右脚，右腿往外前方伸，试着让膝盖碰到手肘。回到起始姿势，换左脚抬起。

　　锻炼次数：双腿轮流各做5-6下。

　　动作4：跷跷板式

　　锻炼方法：

　　动作A：将毛巾放在地板上，脚尖垫于毛巾上，身体呈平板式姿势，以前臂抵住地板，手肘在肩膀正下方。

　　动作B

　　(1)缩小腹，夹紧臀肌群，手臂将身体向后推，脚尖踩着毛巾往后滑。

　　(2)你会感觉到核心肌绷紧，然后再把身体拉回到起始姿势。以上为一组动作。

　　锻炼次数：8-10组。

　　你还有什么话说，在家也能瘦！

　　一口气完成这四组动作，当作一次循环

　　循环之间可以休息60至90秒

　　15分钟内尽可能完成多次循环越好