二十年了，今日才知道这东西是否有用

　　10秒看全文??

　　1每逢年关，广告打得最响的保健品“脑白金”到底有没有保健功效？

　　作用还是有一点滴，它的确能帮助睡眠，这源于它里面的一种物质：褪黑素！

　　褪黑素能帮助加速睡眠，增加睡眠时间，提升睡眠质量。

　　目前还未发现褪黑素对人体有明显的副作用。

　　2褪黑素的助睡眠功能一般只适用于褪黑素分泌少或者分泌紊乱的人。

　　3由于褪黑素可能会影响睾酮分泌，所以不建议健身者长期使用褪黑素产品。

　　4平时要想睡得好，还得要动起来！

　　马上就要过春节了，说到过节，很多朋友会想起这样一句鬼畜的广告词：今年过节不收礼，收礼还收脑白金.......

　　脑白金这个产品，1997年正式上市，到今年正好是二十年。

　　时至如今，脑白金甚至可以说已经变成了逢年过节的某种不好看但独特的景色……

　　至少每逢年关，开车听广播时，回父母家看电视时，都是满屏的“今年过节不收礼”。脑白金广告夹杂着浓浓的年味儿扑面而来.......

　　而脑白金最为人知晓的“保健功能”，就是促睡眠。效果来源于其中含有的褪黑素。而褪黑素，也是很多健身补剂里面含有的成分。

　　比如像某诺德的夜间恢复补剂IRONDREAM。

　　或者某P的夜间促眠燃脂都含有褪黑素。

　　所以今天我想说说……褪黑素到底有没有用？

　　1/褪黑素到底有用吗？

　　对睡不好觉的同学来说，褪黑素可能是有用的。

　　一项分析了15个安慰剂的研究发现，褪黑素与安慰剂相比，能让你进入睡眠的时间缩短3.9分钟，睡眠时间增加13.7分钟，睡眠效率提高3.1%。①

　　而与之相比，常见的安眠药安定啊、三唑仑啊（苯二氮卓类安眠药），平均能让人的入睡时间缩短10分钟②，能延长近30分钟的睡眠。

　　Tips：

　　褪黑素这名很有欺骗性。我周围有不少小姑娘一开始都以为褪黑素是用来美白的。

　　不过，也别急着笑话她们。因为在褪黑素最早发现的时候，发现它的实验人员确实认为它能影响皮肤色素沉着，也就是能美白。

　　后来才发现，与它的名字有点相反，褪黑素是一个告诉人体“黑夜”来了的激素。

　　2/褪黑素安全吗？

　　褪黑素由于不算是药物，FDA(美国食品药品监督管理局)这边没有很严格的实验流程和报告（FDA这边认为褪黑素是膳食补剂，这个的验证流程就很na?ve了）。

　　所以我查了下欧洲食品安全局对褪黑素的研究证据回顾，调查认为，在统计学上，褪黑素可显著帮助人减少入睡的时间③。

　　这也就是说褪黑素还是有用的。

　　澳大利亚认为其是药物，并允许上架的。我国药食管理总局CDFA是审批的是安全性和有效性，而脑白金等褪黑素类保健品能在我国上市，也能侧面证明这两项问题不大（我国审批你们信不信是另一回事儿……）。

　　另外，褪黑素虽然是促进安眠的药，但不是咱们很多意义上所谓的安眠药。很多某宝的提问里都问褪黑素吃多少粒能死（想买安眠药自杀……）。

　　据我所知，目前来讲，吃多少粒都不会死，因为现在还没有发现因过量服用褪黑素而死亡的病例。

　　当然，目前也没有褪黑素的副作用的决定性长期研究报告。不过普遍认为其除了少数人出现的嗜睡（这个算作用还是副作用？）和头痛，几乎没有副作用④。

　　我看过一些文章（没找到研究），认为褪黑素过量长期服用会影响睾酮分泌。也有人认为，某种基因缺陷会导致褪黑素影响人体的血糖代谢能力，但这个目前还没定论。

　　不过，这一点可能会影响到它作为增肌补剂的效果。毕竟如果你是为了增肌使用褪黑素促进睡眠。那么它可能影响睾酮分泌这点就会成为一个比较值得注意的地方。

　　所以我个人认为，健身者不应该长期使用褪黑素作为日常补剂。毕竟褪黑素能解决的事儿，大多是可以通过日常方式解决的（正常日晒，晚上手机开无蓝光模式等)。而它可能出现的副作用，是比较影响健身者的。

　　3/褪黑素适合什么样的人？

　　目前认为褪黑素并不是适合所有人……褪黑素可能更适合因为褪黑素分泌问题导致的失眠的人。

　　比如老人的失眠（老人的褪黑素分泌比年轻人少）。又比如由于一些缺乏光照、夜间过度光照（玩手机的炫目蓝光）等问题引起的褪黑素分泌紊乱等。

　　不过现在手机都有防蓝光模式了，可以好好利用。

　　看了知乎上谭大毛分享的两个实验，据说对改善盲人或视障人士的睡眠障碍也有作用，原因是他们的褪黑素分泌是紊乱的。不过缺乏更多证据。就不引述了。反正感觉目前看硬派健身的视障人士不多。（有兴趣的朋友可以去知乎看他的回答）

　　另外，褪黑素对于倒时差的睡眠问题有很好的效果，这个可能大家都知道。

　　一项研究分析了10个关于褪黑素帮助倒时差的研究，最后发现有8个都认为对倒时差造成的睡眠障碍有良好的效果⑤。

　　马上春节要出去玩的同学可以备一些。

　　另外注意，褪黑素只能助睡，没有决定性的效果。拿它当安眠药是没戏的。（更别想着拿它当迷奸水弄妹子……而且那是犯法的……别跟我说什么“三年血赚，死刑不亏”这些鬼话哟。）

　　4/褪黑素如何服用？

　　有几点要注意，褪黑素的安眠效果，目前认为与服用剂量不呈正相关。也就是不会吃的剂量越大，效果越好，一般认为1mg足以（据说对人体0.03mg就有用）买的时候请注意。别买那种10mg一粒的，费钱还可能会伤身。

　　此外，褪黑素的代谢比较快，所以广泛认为应该在睡前服用。不过这事儿也没定论。

　　最后……褪黑素只对褪黑素紊乱的失眠有助眠效果，如果你是焦虑等方面造成的失眠，请去健身呀~（相关阅读→睡不好，胖！想睡好，还得动对！）

　　就如我们以前写过，无论是力量训练还是有氧训练，当天训练，当天促眠~↓