少女，你渴望胸部吗？

　　少年，你渴望力量吗？

　　不……我渴望胸部！

　　10秒看全文??

　　1“胸不巨，何以聚天下！”胸大胸美很重要，练对胸部是关键！

　　2女性练胸大讲堂

　　练胸目的：胸下撑起一层肌肉，让胸更大更挺拔。

　　练胸目标：“巨”、“聚”、“挺”！

　　3三个姿势，让胸部超有型！

　　杠铃卧推：训练重量大，“巨”胸效果好；

　　蝴蝶机夹胸：孤立练胸，“聚”胸效果好；

　　拉索夹胸：针对刺激，指哪打哪，“挺”胸效果好。

　　4不去健身房，在家用小器械如何超强练胸！

　　附：胸部塑形计划

　　还有整两周就要过年了，估计很多童鞋都觉得最近这段时间是各种度日如年，工作没激情，健身没动力……

　　考虑到今天是“周一国际练胸日”，先给大家续一管充血福利：

　　咳咳，图片来自比村奇石老师每周一的奶福利《星期一的丰满》，俗称，“比村乳业”，如果想看具体的，详情可以挪步第二篇~

　　胸部呢……当然是丰满一点好，虽然有路过的不明少女宣称“贫乳也是稀有资源”，不过呢，更多人还是信奉“胸不巨，何以聚天下！”

　　而想要胸够大够美，除了基因作用，后天努力——针对性的胸部力量训练，应该是更重要的决定因素（PS：这里的后天不包括动刀子的二次发育……）。

　　1/女性练胸·大讲堂

　　女童鞋，为什么要练胸？

　　针对性的胸肌训练，可以让胸部脂肪下面垫起一层薄薄的肌肉，从而让胸部视觉更大、更挺、更立体有型！

　　女童鞋，练胸常见误区：

　　?练胸，会因为消耗胸部脂肪反而小胸吗？

　　不会，脂肪是全身一起消耗的，就和单纯练腹不能减少肚子上的肥肉出腹肌一样，练胸也不会让你的胸部脂肪大减哦！

　　?练胸肌，会让胸部变硬吗？

　　不会，脂肪和肌肉之间不存在相互转化关系，胸肌起来了，只要胸上的脂肪还在，练完还是软绵绵有手感>.<

　　女童鞋，练胸目标应该是啥？

　　好看的女性胸部，应该是整体结实、上胸饱满、内部聚拢，所以总结起来主要就三字：巨、聚、挺。

　　巨：要求胸部整体维度要大，训练目标在于胸肌整体；

　　聚：要求两侧胸部更紧凑，有沟有缝，训练要点在胸中部、胸中缝；

　　挺：要求上胸饱满，视线上移还显高，训练要点在胸肌上部；

　　那么如何练才能让你的胸部巨、聚、挺呢？下面介绍三个超有效的训练姿势！

　　2/三个动作，让胸部巨聚挺！

　　杠铃卧推：让胸更巨！

　　首先说，胸肌是非常有力的肌群，小重量对它就是挠痒痒，起不到有效的刺激作用……

　　而想要胸肌维度起得来，重量够大很重要。

　　杠铃卧推，最大的特点在于训练重量够大，所以对胸部刺激足够好！（有一定训练经验的朋友，杠铃卧推可以达到自己体重的2倍之多）

　　可以看到，都是卧推，杠铃卧推比哑铃/器械卧推，对胸大肌的刺激水平要高出一截①。

　　而且杠铃卧推不仅能训练胸部整体，根据卧推的角度不同，还可以分为上斜卧推、下斜卧推来针对训练上胸和下胸。

　　所以想要练大你的胸，杠铃卧推，首推！

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　　蝴蝶机夹胸：让胸更聚更有FEEL！

　　蝴蝶机夹胸，特点在于限制了其它肌群发力，所以更针对刺激胸部，尤其是胸肌中缝，帮你练胸更聚胸！

　　另外，对于练胸胸部却没感觉的童鞋，蝴蝶机夹胸由于只针对胸，相比其他动作也可以更有效的帮你找到胸部发力感觉，适合初学者练胸入门①！

　　而且蝴蝶机夹胸的玩法也很多：放在训练开始可以作为预先疲劳组，放在组后还可以用来做胸部的PNF拉伸动作，更好地增加胸部力量、规模和柔韧度，让你训练效果更好！

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　　拉索夹胸：指哪打哪让胸更挺！

　　拉索夹胸，则应该算是我心中最佳、最有效、最全面的胸部训练动作了。对胸部的刺激之高，仅次于杠铃卧推①！（考虑到杠铃卧推还有重量大这一决胜因素）

　　拉索夹胸之所以那么有效，关键原因在于阻力方向永远垂直于肌纤维方向，胸肌全程对抗阻力，自然效率最高。

　　所以拉索夹胸可以用来指哪打哪：想练上胸练上胸，想练中缝练中缝，想增加厚度就增加厚度，想调整细节就调整细节！

　　我个人推荐女童鞋多练上斜拉索夹胸让胸挺，拉索交叉夹胸让胸聚！

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　　一个动作就有完美胸型！

　　3/不去健身房，在家怎么练？

　　有童鞋估计要说了，“我不去健身房，这大过年的健身房也关门了，那在家怎么练胸啊？”

　　不要着急，找合适的居家训练小器械，在家也能很好的让胸“巨”“聚”“挺”！

　　居家练胸小器械，弹力带（搭配横杆）、哑铃、俯卧撑架都是效果好，性价比又很高的选择，而且这些我们硬派的天猫、京东店都有哦~

　　然后具体的“巨胸”“聚胸”“挺胸”姿势，可以参考如下动作↓

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　　最后，再附送大家一套居家美胸训练计划，好好练，美好云峰就是你的>.<