我的跑步瘦身指南！

　　跑步能增强心脏活力，增强免疫力，让身体感觉较好；跑步可以增加肌肉、减少脂肪，是健美塑形的好方法；跑步能消除紧张感，提高睡眠质量；跑步让人看上去总是更年轻更有活力；跑步可以锻炼人的意志力；跑步不仅仅是锻炼身体重要的事，跑步是一种娱乐。

　　[如何改变肥胖现状]

　　每天八个小时舒服睡眠??

　　积极乐观心态??

　　定期定量运动??

　　水分充足??

　　均衡营养??

　　[运动的重要性]

　　改善睡眠??

　　改善心态??

　　促进营养吸收?

　　[跑步的三项原则]

　　①制定计划

　　制定计划，使跑步成为一种日常的习惯，或者一周最多只有两三天不跑，这样对你的身心都有好处。

　　②循序渐进

　　如果你没有跑步的习惯，那就怎么舒服怎么来，然后再一点一点的增加运动量。和朋友一起运动，跑步会轻松点。

　　③避免损伤

　　每周跑的里数要徐徐增长，以便使你的身体有充分时间来适应。变得太快就会产生疲劳，造成损伤。

　　NO.1周计划weekplan

　　这是一个8周的计划，并不是一周或一天的计划。即使是世界顶尖的运动员都需要奠定一个有氧运动基础，这样可以让你的身体有时间适应，第一周从较慢的速度和减短的距离开始。

　　[跑步前的热身]

　　5到10分钟的跑前热身，让身体微微出汗，更能跑的开心，跑的健康。

　　①腿部肌肉拉伸

　　双腿分开自然站立与肩部同宽，腰部下弯，双手自然下垂，双腿绷直。尽量下压，做四个八拍。

　　②颈部两侧肌肉拉伸

　　伸出右手，置于左侧耳部上侧，向右拉伸左侧颈部肌肉，左右互换做四个八拍。

　　③大腿内侧肌肉拉伸

　　左腿向右腿迈出，屈右腿身体下蹲，左腿伸直，左右脚掌着地，腰部正直，双手交叉置于右侧大腿上

　　[周一]

　　快跑1分钟＋快走2分钟反复10次

　　[周二]

　　快走30分钟

　　[周三]

　　快跑1分钟+快走2分钟反复10次

　　[周四]

　　快走30分钟

　　[周五]

　　快跑1分钟＋快走2分钟反复10次

　　[周六]

　　快跑1分钟＋快走2分钟反复10次

　　[周日]

　　好好休息吧

　　TIPS：关于休息

　　最好是在一次长跑后，休息一天，让你的身体恢复能量。这样做意味着你应该彻底的休息？不进行一点点锻炼吗？不是，而是不要连续两天都跑到精疲力尽。

　　NO.2周计划weekplan

　　第二周的运动是为了在巩固第一周打下的基础。跑步的长度会增加，然而运动强度仍然保持在适中范围。以边走边跑的形式开始训练的人在第二周要减少走路的时间，增加跑步的机会。

　　[周一]

　　跑步2分钟＋走路1分钟重复10次

　　[周二]

　　快走30分钟

　　[周三]

　　跑步3分钟＋走路1分钟重复7次＋跑步2分钟

　　[周四]

　　快走30分钟

　　[周五]

　　跑步4分钟＋走路1分钟重复6次

　　[周六]

　　跑步4分钟＋走路1分钟重复6次

　　[周日]

　　休息

　　TIPS：一、避免吃的食物

　　①富含蔗糖的食物，如饮料和糖果??

　　②过肥的肉类??

　　③高度加工食品，人工原料食品??

　　TIPS：二、补充水分

　　①每天至少需要喝8杯水(每杯约300ml)，在运动时可以根据自身口渴程度适当补充额外水。

　　②低热量的优质茶饮可以提神，保持运动中的身体兴奋。

　　③食用新鲜水果和蔬菜可以增加对水分的补充。

　　NO.3周计划.weekplan

　　跑步中的身体调节：保持稍微向前倾斜，以脚掌着地；保持中等步幅，不要过大地跨步；保持肩膀，脸部和双手放松；保持手臂轻微弯曲，但不要让手臂紧绷；随着运动量的增加，你体内的液体损失也会随着呼吸和流汗上升，因此你需要摄入更多水分。

　　[周一]

　　快跑5分钟＋慢走1分钟重复5次

　　[周二]

　　快走30分钟

　　[周三]

　　快跑5分钟＋慢走1分钟重复5次

　　[周四]

　　快走30分钟

　　[周五]

　　快跑5分钟＋慢走1分钟重复5次

　　[周六]

　　快走30分钟

　　[周日]

　　好好休息啊

　　一定要一周一周的坚持下来！收获的一定会出乎你的预料！

　　本周的运动量还算蛮大的，不过如果你认真不偷懒，就这小小的30分钟就能燃烧400–500kcal！！！

　　也许这周运动方案的第一天运动量就会让你第二天腿酸，但是一定要坚持！适应两三天就会好！

　　持续更新中...

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