用力，就会变大？

　　一周内容回顾&精选评论??

　　周六：喔~你的甜蜜，打动了我的心！

　　不爱吃汤圆？教你做馅在外，皮在里的元宵佳品~

　　周一：年后恢复训练，小重量也能有大效果！

　　研究发现：短间歇（30s）搭配小负重（20RM），围度增长效果好！

　　原理：短间歇→更多乳酸堆积→更多生长激素→更好围度增长

　　训练建议：

　　短期内：为围度增长，可以采用小负重X短间歇训练法；

　　长期看：为综合素质（力量&围度），还是建议选择大重量。

　　周二：关于脱脂和脱单的四个步骤

　　1你最值得珍藏的视频，看到眼里满是杠铃……

　　2情人节啪啪啪，你啪掉多少热量？

　　周三：这么做，让你多减57%脂肪！

　　1想少吃不饿燃脂更多？好好睡觉很重要！

　　2研究发现，睡眠充足（8.5h）相比睡眠不足（5.5h）时：

　　减脂效率提高57%↑

　　瘦体重少损失60%↓

　　日常能量消耗增加8%↑

　　3睡眠不足减脂难，是因为身体更容易分泌饥饿激素，让你多吃、少动、多囤脂。

　　4如何改善睡眠：调整作息、饮食、运动

　　周五：今日答疑

　　为力量、为围度，健身计划怎么定？

　　一周答疑时间到！

　　Q1：斌卡，如果小重量+短间歇对围度增长效果好，但对力量增长不好……那力量和围度训练，区别到底在哪啊？

　　A1：先说结论：

　　为肌肉围度增长：一般建议采用<80%1RM负荷，组间间歇30-90秒；

　　为最大力量增长：一般建议采用>90%1RM负荷，组间间歇3-5分钟。

　　看不懂？没关系，为了让大家更好的了解这两种训练方式的区别，我们请出万年主角小明童鞋，来给大家做个示范！

　　小明同学的胸部训练安排：

　　小明同学这次的人设，是个健身房老司机。

　　健身三年有余，每周一都会和大家一起在健身房呼哧呼哧推胸，尤其热衷于卧推、拉索夹胸、器械（蝴蝶机）夹胸三大类动作~

　　另外，小明还是个追求身体素质全面发展的好同学,所以日常肌肉力量、肌肉围度他都会兼顾~

　　最近看了咱们的小重量短间歇问题后，他是这么制定自己的胸部训练安排的↓

　　从小明给自己定的增肌&增力计划中，可以看出：

　　围度训练VS最大力量训练，主要区别有二：

　　训练负荷

　　组间间歇

　　为肌肉围度增长采用常规的8-12RM负荷，搭配30-90s间歇；或采用更小负荷20RM，搭配超短间歇30s；

　　为肌肉最大力量增长采用更大重量负荷，做1-5次，组间间歇更长，高达3-5分钟。

　　那么为什么要这样安排训练负重和组间间歇呢？

　　为什么训练负荷不一样？

　　?肌肉最大力量训练：

　　目标是举起重量越大越好，自然需要采用大负荷；

　　另外，肌肉最大力量训练主要靠ATP-CP供能，由于ATP-CP的持续供能时间较短（<7秒），所以最大力量训练，一般采用大负荷，做1-5次即可；

　　最大力量训练·推荐负荷：

　　>90%1RM，1-5次/组

　　?肌肉围度训练：

　　目标是增加围度，本质是提高肌肉无氧耐力和乳酸耐受力；

　　无氧乳酸供能，一般可以支撑45-90秒，所以肌肉围度训练采用的负荷和每组次数，一般也不会超过这个时间。

　　肌肉围度训练·推荐负荷：

　　60%-80%1RM，8-12次/组

　　那为什么小负荷多次数的训练，也可以很好的增长肌肉围度呢？这就要提到组间间歇了。

　　为什么组间间歇不一样？

　　组间间歇的目的，在于让不同训练下的供能系统充分恢复，保证下一组训练能充分完成。

　　?肌肉最大力量训练：

　　上面说到，肌肉最大力量训练是靠ATP-CP来供能的，ATP-CP虽然持续供能时间短，但一般需要2-5分钟的恢复时间。

　　如果你在ATP-CP没有完全恢复前就开始下一组，身体会采取混合供能模式（ATP-CP和无氧乳酸一起供能），于是血乳酸上升，反而影响了肌肉最大力量的输出①……

　　在一项实验中，研究人员测试了1、3、5分钟组间歇下，第二次1RM卧推的完成情况：

　　结果发现：只休息1分钟的被试者，只有75%能完成第二次练习；休息3分钟组完成人数占94%，休息5分钟组完成度则有88%。

　　所以建议最大力量训练时，一定要保证充足的休息时间，让ATP-CP充分恢复。（相关阅读→训练效果不好？你歇错了！）

　　最大力量训练·推荐间歇：

　　3-5分钟，保证ATP-CP充分恢复

　　?肌肉围度训练：

　　以提高乳酸耐受力为目标的肌肉围度训练，控制组间歇很重要！

　　目前的研究认为，当训练间歇较短时，血乳酸明显增加，对围度增长起关键作用的生长激素也急剧增长；而30-90秒的间歇时间，对肌肉围度增长最有利②！

　　另一项研究则发现，30秒左右的短间歇，对比长间歇，更能引起生长激素的急剧增长，并且不会引起皮质醇的提高③。（相关阅读→身材练不好？你歇错了！）

　　这也是为什么，即使用小负荷，保持短间歇，也可以很好的刺激乳酸分泌和堆积，从而起到好的围度增长效果。

　　肌肉围度训练·推荐间歇：

　　30-90秒，越短效果越好

　　总结一下：

　　如果你想增加肌肉力量，那请采用大重量，同时组间充分休息，让每一组的力量输出都足够有力；

　　如果你想增长肌肉维度，可以尝试中高重量，同时组间休息控制在2分钟内；或者采用小重量，但是休息时间建议控制在30秒，保证肌肉收到持续挤压和刺激。

　　练围度，中大重量配短间歇如何？

　　最后，追加一个问题：中高负荷搭配超短间歇30秒，对围度增长效果如何？

　　答案是：那自然是极好的。

　　之所以推荐小负荷，只是担心一上来就尝试中高负荷短间歇，你们年后力气还没恢复，无法顺利完成次数而已。

　　而且肌肉无氧耐力是会随着训练水平而提升的，一开始不能做到中高负荷短间歇的，可以先用小重量短间歇，或者中高负荷稍长间歇来完成训练；等无氧耐力上来了，自然更推荐中高负荷搭配短间歇咯。

　　不过需要注意的是，肌肉围度大，和肌肉力量大真心不是最相关的，所以即使是采用大点的负荷，为围度增长，控制在80%1RM内也就够了。

　　贴合一下标题，并不是用力越大，就变得越大哦~

　　不知不觉写成了篇长文……今天的答疑就酱紫。

　　接下来放点好玩的：

　　情人节那天问大家，有没有什么健身脱单的经验可分享？

　　结果很多童鞋都表示：健身后，明显是更难脱单了……

　　不过，也真的有狠狠撒狗粮的，虽然情人节过完了，还是拿出来和大家分享一下，毕竟幸福的故事总是喜闻乐见~

　　最厉害的是下面这两位，公然在微信公众号下面秀恩爱！

　　不过，不管健身能不能帮你成功脱单，坚持健身本身，就是最值得骄傲的一件事，分享我情人节收到的最好祝福，与大家共勉！祝大家周末愉快~