深蹲硬拉，可以提高啪啪啪能力吗?

　　一周内容回顾&精选评论??

　　周六：潜伏在烧鸟屋里的健康料理~

　　鸡肉串，裹着青椒更够味！

　　周一：完美深蹲的五个细节！

　　想翘臀不粗腿，深蹲怎么蹲？

　　杠铃位置：放斜方肌上，别放肩上

　　两脚间距：两脚间距≈肩宽，脚尖朝外≈30°

　　视线看哪：不过分抬头or低头，始终平视

　　下蹲多深：至大腿平行地面，对臀部&股二刺激好

　　膝盖问题：大腿平行地面时，膝盖不过脚尖

　　周二：说中文的人，更爱健身？

　　你造么：不同结构的语言，真会影响你的生活和思维方式：

　　英文这类“强”时态语言，觉得未来很遥远，更难为远期收益而努力；

　　中文这类“弱”时态语言，会将现在未来看作一个整体，更倾向于长期投资，管理身体，更多储蓄。

　　周四：“德国壮汉”，中看不中用？

　　1什么是10*10训练法？

　　采用60%1RM负荷，每组10次，共做10组，组间休息60-90秒；

　　210*10训练法的特点？

　　训练量较大，但对瘦体重增长和肌肉最大力量增长，效果并不显著……

　　310*10训练法，怎么样？

　　不建议新手做：训练量大，易疲劳、易受伤；

　　建议进阶者破瓶颈用：新姿势、新刺激，效果好。

　　周五：今日答疑

　　1深蹲，如何控制控制节奏和呼吸？

　　2深蹲，上半身可以直挺挺吗？

　　3深蹲后，腰疼怎么破？

　　4一下蹲，膝盖就止不住往前啊……

　　5多深蹲，可以提高啪啪啪能力嘛？

　　Q1：深蹲姿势大全，动作节奏和呼吸方法呢？

　　A1：一般来说，以塑形为目标的深蹲，建议：

　　下蹲的向心阶段：呼气，慢速（>2s）

　　蹲起的离心阶段：吸气，中速（1-2s）

　　更大围度：慢向心+中速离心

　　研究发现：更长时间的向心阶段，可以让I型肌纤维和IIA型肌纤维的横截面积都有更明显的增长，更好促进肌肉围度增长①！

　　不同肌纤维.特点（简单说）

　　I型肌纤维（氧化型慢肌纤维）：更多和有氧耐力指标相关；

　　IIA型肌纤维（氧化酵解型快肌纤维）：更多和无氧耐力，也即肌肉围度相关；

　　还有一类IIB型肌纤维，和肌肉绝对力量和爆发力相关；

　　相关阅读↓

　　运动过程中，为何慢起又慢落？

　　为何传奇世界冠军跑一公里就扑街了？

　　另外，向心阶段速度更慢，肌纤维发生的适应性变化和激素分泌也更显著，肌肉无氧耐力更强，肌肉围度增长更好！

　　所以一般塑形深蹲节奏：推荐慢起慢落，向心阶段>2s，离心阶段1-2s.

　　中等负荷呼吸：向心呼气+离心吸气

　　以塑形为目的的深蹲，主要采用的是中等负荷：80%1RM左右，一组做8-12个。

　　这种情况下，向心阶段呼气，可以让核心机群发力更强，相关肌群的肌电水平更高；

　　而离心阶段吸气，可以让呼吸更充分，保证血氧含量和更高耐力，更好完成接下来的次数组数②；

　　更大负荷呼吸：瓦萨瓦呼吸+二次呼吸

　　而如果你采用的训练重量更大，比如5-8RM负荷，则可以考虑用瓦萨瓦呼吸（憋气）搭配二次呼吸法。

　　深蹲·二次呼吸法：

　　1在训练直立阶段进行一次呼吸

　　2下蹲时憋气（瓦萨瓦呼吸）

　　3蹲到最低点进行一次呼吸

　　4蹲起时憋气（瓦萨瓦呼吸）

　　下落蹲起阶段憋气，可以保证核心肌群的力度和刚度，更好传导力量。

　　再搭配运动顶点和底端的二次呼吸，可以保证训练中的氧气供给。

　　不过要注意：瓦萨瓦呼吸容易导致高血压和身体的压力升高，一定要小心谨慎；

　　对于高血压患者、怀孕的女性，应该避免进行瓦萨瓦呼吸③。（相关阅读→吼！吼！吼！运动中如何正确呼吸）

　　Q2：深蹲时，可以同时上身竖直+膝盖不过脚尖吗？

　　A2：先说答案：除非你有外力支撑，比如靠墙，或做史密斯深蹲，不然无支撑的自然重力条件下，是绝不可能的！

　　原因很简单：如果上半身直立，还要保证膝盖不过脚尖，身体重心就不可能在一条直线上，保持不了平衡，直接往后摔啊童鞋……

　　而且即使你依靠外力实现了上半身竖直，由于髋关节角度改变不大，也不能很好的练到臀部，主要都刺激大腿前侧股四头肌了，翘臀效果也不好啊……

　　Q3：深蹲后，腰各种疼！！！

　　A3：深蹲后腰疼，或者后腰有紧张酸痛感，很可能是动作过程中，下背没有保持挺直，或者下背竖脊肌等相关肌群薄弱有关：

　　?动作中下背部没有挺直、锁定，弯曲的背部就会在负荷很大的情况下活动……

　　这种情况下，腰酸背疼还算轻的，严重起来直接受伤，轻则闪腰，重则半身不遂！

　　?下背部薄弱，承载过多负荷导致酸痛不说，甚至直接让你动作中做到标准，挺直都难……

　　缓解深蹲背疼1：强化下背肌群

　　可以通过正确的锻炼和强化，使下背部肌群能够熟练地掌握挺直、锁死等正确姿势，从而保证你在下背部参与的大重量训练中，避免腰酸背痛和运动损伤！（相关阅读??让身姿健康、挺拔、自信的关键！）

　　下背核心·强化动作：十字挺身、小燕飞、直腿臀桥、平板支撑↓

　　缓解深蹲背疼2：从颈前深蹲做起

　　另外，你也可以从一些对腰背压力更小的负重深蹲做起，比如颈前深蹲！（相关阅读→进阶深蹲，要翘臀不要腰痛！）

　　颈前深蹲，最大的特点在于：在负重大小不变的情况下，通过负重前置，可以使髋关节的力臂相对更短，相应地减少和分解了对腰椎的压力。

　　TIPS

　　负重深蹲对腰部的压力主要是由负重对腰椎的力矩决定的，在力的大小不变的情况下，我们可以大致理解为：力臂越小，力矩也相应越小。

　　Q4：深蹲时，膝盖止不住往前怎么破？

　　A4：这可能和你臀部、大腿后侧股二头肌不够有力，以及髋关节柔韧性不够有关……

　　臀部不够强：你就不能很好地靠臀部发力来做深蹲，于是只能膝盖突突往前，靠股四头肌发力；

　　股二头肌不够强：向后下蹲过程中，大腿后侧太僵硬，可能直接一屁股坐地上了……

　　髋关节柔韧性不够：由于打不开髋关节，也不能做好一个标准的深蹲姿势。

　　怎么办？当然是针对问题各个击破啊！

　　比如臀部找不到发力感觉和髋关节柔韧性不够的童鞋，可以日常多做臀桥、臀部拉伸，强化一下；（相关阅读→在家的高效臀部训练，臀桥君）

　　大腿后侧股二头肌弱，一深蹲就容易后摔的童鞋，则建议多做股二头肌强化动作，比如体前屈↓

　　最后，还是留下一个好玩的问题，希望大家一起来回答：

　　“深蹲硬拉，对啪啪啪有效果吗？”

　　我个人的回答是：真心有帮助，可以促睾，也能让下半身供血能力更强大，对BO起硬度有帮助……（羞）

　　不过这个答案，还是希望留给人民群众用亲身经历来说明，有因为锻炼生活更性福的童鞋，请一定要记得留言&祝大家周末愉快！