“靠它就能增肌减脂？”“做梦！”

　　一周内容回顾&精选评论??

　　周六：减肥吃蔬菜，不是水煮就凉拌？

　　一款可以发挥想象力，尽情发挥的美味！

　　周一：UC：震惊！这种训练法，比其它训练法更高效

　　1常见四大训练法，分别怎么练？

　　传统组：中高负荷，固定次数&组数

　　金字塔组：负荷随组数降低

　　复合超级组：针对同一肌群的两个动作做超级组

　　拮抗肌超级组：针对拮抗肌的两个动作做超级组

　　2拮抗肌超级组：乳酸堆积更多、募集程度更高、训练更高效！

　　周四：春季减脂，用它更好！

　　1HMB？

　　高效减脂，提高有氧耐力！

　　保护肌肉，避免肌肉损伤！

　　2HMB如何服用？

　　3g/天，推荐训前半小时&训后即刻摄入。

　　周五：今日答疑

　　1超级组，两个动作不间歇？超级组间怎么歇？

　　2超级组强度太大，怕扑街！

　　3HMBvsBCAA，有啥不同？

　　Q1：超级组，两个动作之间连续不间歇吗？两组超级组的组间休多久啊？

　　A1：超级组训练法，一个超级组中的两个动作，要求连着做，中间不额外休息，最多加上换器械的10秒。

　　另外，虽然超级组的训练强度和训练密度都比较大，但超级组和超级组之间，也不建议休太久：

　　一般为肌肉围度增长：

　　拮抗肌超级组的组间间歇，建议控制在30-90秒。

　　不用担心间歇时间太短歇不过来，因为拮抗肌超级组这种训练法，一组动作中就能让两个目标肌群轮流得到休息：

　　比如#胸背超级组#吧：

　　练胸的时候，主要胸肌发力，相当于背部肌群的休息时间；

　　练背的时候，胸部肌群也能得到一定程度的休息。

　　所以将拮抗肌放一起练，总有一个肌群能得到休息，从各个肌群自身的休息时间看，还是相当充分的！

　　Q2：超级组，强度太大怕扑街啊！

　　A2：担心超级组强度太大，容易训练过度或扑街的，初期可以尝试降低难度，没那么容易扑街哈……

　　?减轻负荷

　　比如原来训练一般用8-10RM负荷的；刚开始尝试超级组时，可以选择12-15RM负荷。

　　RM（训练负荷）

　　训练负荷的一种表示：8-10RM，一般就是指一次只能做8-10个的训练重量，再多做几个就要跪了……

　　?减少组数

　　原来训练量安排每个部位选4－5个动作，做3－4组的；超级组则可以每个部位选2－3个动作，每个动作做2－3组；

　　?选更安全的动作

　　另外，担心强度太大容易受伤的，建议初期动作可以先选择那些中小重量、固定器械的安全动作。

　　另外，关于超级组和其它三种训练法的研究对比中，有一个数据做错了……

　　之前纵坐标写成了“主观运动感觉评分”，实际论文里是“主观用力评级”，数值越高，代表被试者的主观感觉越吃力。

　　所以拮抗超级组的主观运动评级最高，说明执行起来的主观体验最累，最为紧张高压。

　　Q3：HMBvsBCAA，这俩有啥区别啊？

　　A3：先说HMB和BCAA的关系：

　　BCAA（支链氨基酸）：其实是亮氨酸、异亮氨酸、结氨酸，这三种必需氨基酸的统称。

　　*之所以叫支链氨基酸，是因为这三种氨基酸都有支链的碳架~

　　HMB：则是BCAA中的一种必需氨基酸——亮氨酸的中间代谢产物。

　　简单说：HMB可以看作BCAA的一种代谢产物……

　　有童鞋可能要说了：如果是代谢产物，那是不是想要HMB的效果，不用专门吃HMB，吃够BCAA就够了？

　　并不是！

　　因为摄入的亮氨酸，大约只有5%能转换成可被肌肉吸收的HMB……

　　也就是说，你想摄入3gHMB，就需要吃60g亮氨酸，约150克BCAA，或者数十斤食物……

　　再说效果：BCAA最主要的效果在于保护肌肉，减少肌肉分解；而HMB在最新的研究中，还有比较明显的燃脂效果，所以还是有一定区别的。

　　不过还是要强调下：健身补剂的实际效果，和你的日常饮食以及运动消耗等都有关，所以不同人，效果的明显与否也会有所不同。

　　而且补剂效果再好，也只是锦上添花，单靠补剂就想高效增肌减脂，还是做梦……

　　再强调一遍：好好运动吃饭是本质，千万不要本末倒置哦！

　　最后，反正都提到补剂了，干脆再安利一个谷氨酰胺→促恢复，帮增长，换季也能不感冒~！

　　春天到了，换季感冒的童鞋也越来越多，多喝热水的同时，适当补充谷氨酰胺，还可以防感冒、促恢复哦！

　　ps：暂时还是木有品牌推荐，以后有机会找合作给大家>.<