练胸，结果没了锁骨？

　　一周内容回顾&精选评论??

　　周六：吃不胖！巨简单！地道法式甜品~

　　美酒+美梨，越吃你越有~

　　周一：呼之欲出的饱满胸部！

　　胸肌上部，让上胸饱满立体，是完美胸型的关键。

　　胸肌上部负责肩关节屈曲和活动胸锁关节，所以上斜&反手更练上胸！

　　周三：高效减脂，还能让你越做越年轻？

　　HIIT，超强燃脂，还能提高线粒体活性，抗衰老！

　　HIIT的高效秘籍：高强度&短间歇

　　周五：今日答疑

　　1窄距上斜卧推，得多窄？

　　2练了上胸就没了锁骨？

　　3上斜器械卧推，能反手做吗？

　　4反手拉索夹胸和反手拉索上斜夹胸，有啥区别啊？

　　5有不伤膝盖的HIIT吗？

　　●●●

　　Q1：窄距上斜卧推，多窄啊？会不会手臂用力过多？

　　A1：窄距上斜卧推，的确因为肘关节角度变化更大，所以肱三头肌参与发力也更多；

　　肱三头肌.生理作用：负责控制肘关节活动，伸直和伸展手臂；

　　也的确会因为肱三头肌的力量不足，限制了卧推的整体重量……所以窄距卧推的训练重量也要相对小一点。

　　不过即使这样，窄距上斜卧推也是刺激上胸的好动作：因为窄距，胸锁关节的活动角度更大，上胸发力也更好。

　　窄距上斜卧推，要多窄？

　　如果窄距的胸锁关节活动角度更大，那窄距是越窄越好吗？

　　并不是！

　　做上斜窄距卧推的时候，手间距略窄于肩宽即可。

　　间距过窄，肱三限制发力越多，重量越难上去……

　　更重要的是：手间距太窄，会对腕关节的压力过大，很容易嘎嘣脆！

　　练肱三，做窄距上斜卧推就够了？

　　窄距卧推会练到肱三，所以不用别的动作再针对训练肱三头肌了？

　　也不是！

　　看到没，肱三头肌分三头（长头、外侧头、内侧头），窄距卧推虽然对外侧头有很好的刺激，但对长头的刺激就很一般……

　　而长头，可是修饰肱三头肌形态的关键啊！

　　所以肱三的训练计划，建议还是要加上综合训练三头最佳的钻石俯卧撑，和对长头刺激更好的颈后臂屈伸~

　　PS，具体训练姿势，可挪步第二篇~o(*￣▽￣*)o~

　　●●●

　　Q2：上胸厉害的标志是没锁骨？？？我不想没锁骨啊！！！

　　A2：咳咳，请放心：对于大多数童鞋（尤其是女童鞋）来说，随便练练上胸，完全不用担心会把锁骨练没了……

　　因为上胸肌“淹没”锁骨，这个需要很高的训练水平和上胸肌练到很发达的程度！

　　*国外知名健身教练LaurenSimpson

　　最近有在微博@硬派健身分享过她的一些训练动作哦~

　　看上面这个姑娘，体脂含量挺低的吧（腹肌很明显），胸肌上部也看得出来也有很好的练过，即使这样，你看人家锁骨不是好好的在那……

　　男童鞋的话，一般也得胸肌围度练到B罩杯这种程度，才会达到理想的上胸饱满覆盖锁骨的程度！

　　●●●

　　Q3：上斜器械卧推，为什么不能用反手？

　　A3：如果说上斜杠铃卧推不建议反手，是因为腕关节压力大+易滑落=跪得快；

　　那上斜器械卧推不建议反手，则主要是由于器械本身的设定决定的！

　　如上图所示，大多数健身房里的器械卧推，握杠都是一个向上倾斜的角度：这可以使正手握杠时，胸肌更好发力；

　　然后你脑补一下，如果反手握这种角度的握杠，根本没办法好好完成动作啊……

　　不过，如果你所在健身房的上斜器械卧推，是水平横杆的，也可以尝试一下小重量反手做。

　　●●●

　　Q4：斌卡，反手拉索夹胸和上斜反手拉锁夹胸，有啥区别吗？哪个好啊?

　　A4：反手拉锁夹胸，拉索的固定点靠上或靠下都可以：

　　固定点在上·反手拉索夹胸：

　　固定点在上的，是我个人更推荐初学者做的反手拉索夹胸；

　　动作过程中肩关节屈曲，对上胸刺激好；

　　而且动作感觉与其说是“夹”，更像是“推”，可以采用更大训练重量，募集更多肌纤维，让初学者更好找到训练感觉；

　　固定点在下·上斜反手拉索夹胸：

　　固定点在下的，是既能活动胸锁关节，又屈曲肩关节，最最适合胸肌上部发力的反手上斜拉索夹胸；

　　不过上斜反手拉索夹胸，动作中肱二头肌参与并且限制了动作负荷，所以不建议采用过大训练重量……更适合高阶者细雕。

　　●●●

　　Q5：做HIIT怕伤膝啊！有不伤膝的HIIT吗？

　　A5：必须有啊！HIIT只是一种训练理论，并没有严格限制运动类型，只要满足“高强度+短间歇”的，都可以看作是HIIT。

　　所以像是游泳、椭圆机这些对膝盖没伤害的运动项目，采用高低强度间歇的方式做，都是既燃脂又护膝的HIIT训练。

　　相关阅读↓

　　夏天，就是要游泳！

　　不伤膝的燃脂运动——椭圆机。