屁股，拉伸对了才能大又翘！

　　一周内容回顾&精选评论??

　　周六：热量为“零”！吃一口甜蜜的春天~

　　不用担心发胖，而且又能吃又能玩！

　　周一：我猜，你不知道自己的屁股在哪！

　　臀部，你身材的亮点；臀大肌，你臀部的重点~

　　臀大肌的主要作用→负责让腿部后展的“伸髋”！

　　周二：空腹训练，更减脂or更危险？

　　周四：如果健身只有四个动作，必然有它！

　　推举，古代中国最能展现力量的动作，也是经典举重动作！

　　推举好处：最长动力链，高效练全身（尤其强化肩部）

　　正确的推举姿势分解！

　　周五：今日答疑

　　1臀部拉伸重要，到底怎么拉啊？

　　2分腿蹲，腿该怎么搁？

　　3臀小肌是啥?为什么不用练？

　　4推举，坐姿站姿、杠铃哑铃有什么区别？

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　　Q1：说了臀部拉伸很重要，居然不说臀部到底怎么拉？？？

　　A1：咳，因为拉伸这事吧，写起来就没完……本来我还准备单独来一篇呢>.<

　　不过既然那么多人问了，先简单介绍一种最常见的拉伸方式——臀部静力拉伸。

　　二郎腿式臀部拉伸：

　　二郎腿式的拉伸对臀部肌群，尤其是臀中肌有很好的拉伸效果；动作中可以明显感觉臀部外侧的酸胀拉伸感。

　　祈祷式臀部拉伸：

　　祈祷式的臀部拉伸，对臀大肌，尤其是臀大肌的下部有很明显的拉伸效果，大家可以好好感受一下。

　　觉得支撑不住的，后面那条腿可以完全着地，然后上半身前倾，也能充分拉伸你的臀部↓

　　其它各种臀部拉伸姿势：

　　另外，臀部拉伸也不用完全拘泥于上面这两个动作，只要能让臀部肌群被充分拉伸开的，都是很好的拉伸姿势。

　　比如下面这几个↓

　　这些拉伸动作，都可以在臀部训练最后进行，每个动作建议每组做30-60s，做3-4组；

　　温馨提示：想要感受臀部充分被拉伸感的，可以尝试在拉伸至最大程度时，小幅度震颤几下，效果更明显哦~

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　　Q2：分腿蹲，腿到底该怎么搁？

　　A2：分腿蹲的后脚不发力，只是为了保持平衡，所以搭在椅子上就行。

　　如果你找不到腿部不发力的感觉，可以尝试悬着腿做分腿蹲，靠手扶墙或椅来保持平衡。

　　另外，很多童鞋做分腿蹲的时候，屁股不酸腿酸，很大原因就是臀部力量太弱，动作过程中膝关节先行，股四头肌代替臀部肌群发力……

　　所以除了多进行臀部的针对训练，找到臀部发力感觉外；

　　在做分腿蹲的时候，一定还要注意以下两个要点：

　　?保持背部挺直的前提下，上半身尽可能折叠，让髋角改变更大；

　　?动作过程中，膝关节不要过脚尖！

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　　Q3：臀小肌在哪？为啥不建议练？

　　A3：臀小肌，位于臀中肌的深部稍前方，主要负责髋关节的外展、内旋和微屈↓

　　倒不是说臀小肌完全不建议训练，而是因为它本身很难被单独激活，几乎不能孤立去练……

　　所以没必要专门“浪费”时间训练臀小肌，在臀中肌的训练中就能被很好刺激到啦。

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　　Q4：推举，坐姿or站姿、杠铃or哑铃，都有什么区别啊？

　　A4：站姿/坐姿推举、杠铃/哑铃推举，每个也都有千百字细节可以和大家聊；所以今天先说点简单的。

　　站姿推举vs坐姿推举：

　　可以看到：同样都是推举，站姿相比坐姿，动力链要长得多，需要参与发力和传导的肌群也更多，训练范围更广；

　　而且站姿推举的超长动力链，对核心臀腿的要求也更高（核心强弱决定着动力链传导的强弱），动作难度也更大。

　　杠铃推举vs哑铃推举：

　　杠铃和哑铃的区别在于，哑铃的运动轨迹更加不固定，有更多不稳定因素，需要更多肌群去参与协调发力……

　　不过也正因为哑铃可以随意变化轨迹，所以也能更针对性的训练到肩部不同区域（比如推举时内旋，可以更好的刺激中束等）

　　而杠铃推举，相对更稳定安全、更大重量、更好操作~

　　你想啊，如果高阶选手做大重量推举，杠铃可以直接用深蹲架调好高度和重量，从准备姿势开始就行；

　　用哑铃，如果选择超过50kg的每只哑铃，你把它翻上来到准备姿势，就是一件很累的事情啊……

　　这里可以顺带回答很多童鞋的一个困惑：杠铃怎么从地上升到初始高度？

　　初学者做这个动作，以及当使用大重量训练时，一般建议用深蹲架提前调好高度；