仰卧起坐 vs 卷腹，究竟哪里不一样？

　　一周内容回顾&精选评论??

　　周日：你不知道，它也能用来做甜品！

　　热带风情的甜品，还大大降低了热量和GI值，不怕胖，放心吃

　　周二：你的身材，能否hold住今夏的流行

　　今夏流行的露脐装，得腰细、有腹肌才好驾驭。

　　无论男女，来练腹肌吧~

　　周四：为身材好？为力量大？深蹲姿势大不同！

　　你是想要身材好？还是想要力量大？

　　徒手深蹲和负重深蹲的五个小区别，精确到每个细节~

　　周五：今日答疑

　　1.仰卧起坐和卷腹之间，到底有啥不同？

　　2.悬腿卷腹坐不起来，怎么破？

　　●●●

　　Q1：经常有人说，“健身练腹肌，不要做仰卧起坐，要做卷腹！”这两者到底哪里不一样？你该不会说只是名字吧……

　　A1：简单说，我们之所以说练腹要做卷腹，是因为卷腹和仰卧起坐，最大的不同在于其训练目的↓

　　仰卧起坐：起身成“坐”，躯干伸直；

　　卷腹：练腹肌，躯干卷曲。

　　小时候考过仰卧起坐的同学都知道，仰卧起坐的标准是：从躺下到起来算完成一个，所以目的就是为了坐起来。

　　但是单纯靠腹肌弯曲躯干，你是没法完全坐起身子来的……

　　这就导致我们在做仰卧起坐的时候，只能直着身子，用腿部和髂腰肌的力量把自己拉起来……

　　而卷腹的目的，则是为了练腹肌；

　　所以动作标准是腹部卷起来，也就是躯干弯曲，不必完全坐起身子。

　　下面，我们就来说说，如何做出一个最好的卷腹！

　　如何做出一个最好的卷腹？

　　?弯曲躯干，不能直腰

　　首先，卷腹是要保证弯曲躯干，不能直腰。因为直腰仰卧起坐并没有用到腹肌。

　　腹肌的作用是弯曲躯干，而直背仰卧起坐的躯干并没有弯曲。

　　直上直下的仰卧起坐：主要是腿部和髂腰肌等在发力（也就是谢亚龙所说的叉腰肌……），因为髂腰肌的作用就是把躯干和大腿拉到一起。

　　另外，仰卧起坐不但不练腹肌，还很容易产生腰痛……

　　因为你动作的回程阶段，腹肌没帮你做离心运动（它也没法做，因为你根本没弯曲躯干！），腹肌它不会疼；

　　而此过程中，竖脊肌却大量参与运动……所以，你的腰会痛。

　　?屈腿

　　其次，卷腹你需要屈腿，因为这样对腹直肌和下腹肌群的训练效果更好①！

　　如果直腿做卷腹，由于力学和生理的原因，身体更多的会利用屈胯肌群把自己拉起来，而非使用腹肌①↓

　　?腿部不要固定

　　第三，卷腹时建议腿部不要固定；

　　虽然小时候我们考仰卧起坐时，都是有同学坐在我们脚上的……虽然，电视购物里的仰卧起坐训练板，也都是有脚部固定装置的……

　　仰卧起坐，模特标准错误动作演示↓

　　但是，研究发现：不固定双脚的腹肌训练，效果比固定的要高得多①！

　　可以看到，双脚不固定的卷腹，对腹直肌上部、腹直肌下部和下腹肌群的训练效果，都大大好于固定的。

　　原因就在于，如果你固定双脚，强壮的腿部肌群就会帮你把自己拉起来。

　　也就是说，固定脚部，实际是让腿部肌群帮着自己起来，而不是在训练腹肌了……

　　这也是为什么，在固定双脚的卷腹中，股直肌的肌电水平明显高于不固定的……

　　●●●

　　Q2：我们硬派的老读者，都知道悬腿卷腹比仰卧起坐要好多了！

　　但是臣妾起不来啊……

　　A2：这个简单，给自己加一个助力就好了！

　　搭配乳胶带，轻松做悬腿卷腹↓

　　之所以推荐这么做，原因有三：

　　动作开始阶段，腹肌最不容易发力；此时弹力带形变最大，提供的助力也最大，可以很好的帮你卷起来；

　　随着动作过程中，腹肌更方便发力，弹力带的形变也相对更小，助力更小，从而让腹肌本身更好地受到刺激，训练效果也更好；

　　另外，下落过程中，弹力带还可以提供阻力，减少下落阶段竖脊肌的运动，从而更好的避免练卷腹却下背疼。

　　话说，其实我建议所有人都练习“乳胶带卷腹”，因为腹肌本身不是一个特别强的肌群。

　　在做卷腹时候，很多人其实都是借力起来的……

　　如果有乳胶带的帮助，能更好的集中到腹肌的发力上，而不是用腿和髂腰肌把自己带起来，腰也不容易疼！

　　金属质感分割线

　　这种时候，必须强势推一发我们自己家的乳胶带套装了！

　　三种颜色，三种强度，满足你的不同需求~

　　除了做卷腹，还可以拿来做深蹲、卧推、划船、夹胸等万千姿势~

　　而且轻便，可以随身携带随时练！