深蹲最基础的问题，你是怎么蹲下去的？

　　深蹲是一个看起来简单，而实际上相当有技术难度的动作。

　　时至今日，我仍觉得我没有做出过一个“正确”的深蹲，甚至偶尔我蹲出一个自觉接近完美的深蹲时，都会喜不自胜。

　　套用冈仓天心《茶之书》里的一句话，“所谓健身，是在我们都明白不可能完美的生命中，为了成就某种可能的完美，所做的温柔试探”。

　　为了成就这可能的完美，我们需要把复杂的动作拆解成一个一个的技术环节来进行学习。

　　其实以前我们就介绍过深蹲的各个基础问题。

　　深蹲基础问题·往期阅读↓

　　深蹲，重心放脚跟是错的？？？

　　深蹲，会蹲不会起？

　　完美深蹲的五个细节！

　　不看身边健身的美女，那深蹲、硬拉该看哪？

　　深蹲，脚间距多少？脚尖朝向哪？

　　深蹲，杠铃该放哪？学问老深了！

　　深蹲，膝盖?到底能不能过脚尖？

　　那么今天我们再来聊聊：深蹲，你是怎么蹲下去的？

　　深蹲，“下去”的姿势很重要！

　　很多人都觉得这是一个傻问题。怎么蹲下去的，不就是“夸嚓”一下就蹲下去了吗？

　　非也......

　　要知道，深蹲经常要负重几十公斤甚至一两百公斤，如果你不想肌肉关节“夸嚓“一下断裂，那么你需要在每一个环节上，都尽可能的做到最符合人体生理的发力，尤其是扛着杠铃蹲下去的时候。

　　先向下蹲，还是先向后蹲？

　　我们都知道，深蹲是一个复合动作。也就是深蹲分两步，向后蹲和向下蹲，分别涉及发力最多的两个关节——膝关节&髋关节。

　　屈膝，就是所谓的向下坐；屈髋，则是所谓的向后坐。

　　觉得难以理解的，屈膝蹲的一个典型，其实就是亚洲蹲蹲，也就是咱们亚洲人平时蹲地上吃饭、抽烟、侃大山的姿势——膝角先改变，并且改变较大

　　而屈髋蹲的一个典型，则是你平时蹲马桶，或者不想碰到马桶垫，撅着屁股的造型——髋角先改变，并且改变较大

　　既然深蹲主要有两个关节活动，那就如白学一样，一定涉及到谁先谁后（和越练习越熟练）的问题……

　　明明是我先，雪菜碧池！

　　而正确的深蹲动作先后，则应该是先向后蹲，再向下蹲↓

　　为什么不能先下蹲，原因有很多，最主要的则是因为以下几点：

　　如果先向下蹲，势必会导致膝关节超过脚尖很多（膝关节过度前伸），这会对髌骨增加几倍的压力，伤膝↓

　　2.如果先向下蹲，会影响髋关节和腘绳肌的伸髋发力，相关肌群发力小，训练效果差；

　　3.导致股骨髁和胫骨髁压迫半月板软骨后侧，还是毁膝盖；

　　4.比起先向后蹲，胫骨会更加水平，增加了力矩，让你事倍功半。

　　所以深蹲的第一步，应该是向后蹲！

　　但是，只向后蹲就够了吗？必然也不是，如果只后蹲，你可能一屁股就摔到地上了……

　　正确的深蹲姿势，要分三步走：正确的准备姿势+正确的后蹲姿势+正确的下蹲姿势！

　　准备姿势：两脚与肩宽，脚尖朝外30°

　　对于大多数人来说，肩宽与骨盆宽度差不多，所以深蹲过程中脚间距与肩同宽：

　　可以保证下蹲过程中髋关节充分打开，有效刺激臀部；

　　同时内收肌等其他肌群也不会限制下蹲深度，蹲更低，对臀腿综合的训练；效果也更好！

　　另外，标准深蹲时，脚尖外展约30°左右，可以保证膝关节的稳定性和安全性！

　　*tips：不同身材，脚尖的朝向和站姿不同！

　　脚尖的具体朝向和站姿，根据不同人不同的身材情况，以及相关肌群的柔韧性不同等，也会有所不同：

　　个子高的就建议脚间距更宽点，脚尖朝向更外点；

　　个子矮的可以选择脚间距稍窄点，脚尖朝向不那么外展。

　　后蹲过程：向后蹲，同时膝关节外展，屈髋至膝盖微过脚尖

　　深蹲的动作第一步，则是应该同时进行向后蹲+膝关节外展。

　　注意，是同时，不存在先后。

　　因为这样可以更好地使用伤关节内收和外展肌群的力量。（别忘了，你的髋关节处不光有臀大肌，同时还有负责外展的臀中肌和负责内收的大收肌等。）

　　那么前半部蹲到什么样就OK了呢？

　　如果你要进行的是标准的深蹲，那么有两个标准↓

　　第一，屈髋到膝盖微微过脚尖（正确的说，是膝盖过脚尖一个髌骨的距离）就OK了。

　　第二，膝关节外展，到膝盖与脚尖方向一致。

　　（标准深蹲一般是膝盖微微过脚尖一个髌骨的距离，除非你的胫骨很长，健身深蹲，则可以看负重形式和训练目的，过不过脚尖。）

　　下蹲过程：向下蹲，然后膝盖外掰

　　深蹲的第二步，就是向下蹲，这个部分要注意一点，就是膝关节不能再向前移动了。也就是一致保持膝关节超出脚尖一个髌骨位置。

　　这样，能保证股四头肌、腘绳肌和腓肠肌都共同协作，并且保证张力，为起身的超等长收缩做准备。也能保证膝关节安全不受伤。

　　此外，为了能使用臀大肌下部（它的作用是内收髋关节），腘绳肌和内收肌群的力量，你需要在动作的最底部再一次外展膝关节，一直到膝关节和小脚趾平行。

　　注意，此处是然后，先下蹲，然后最低点进行一个外展。

　　这样会让腘绳肌、臀大肌下部和内收肌群被拉伸，蓄满能量的肌肉，让你在动作最底部进行一个强有力的超等长收缩。

　　你会觉得自己是被大腿内侧和屁股下侧肌肉弹起来的一样。

　　如果你没有这个外展的过程，那么膝关节很容易过度前伸，甚至内扣，导致我们上面所说的各种问题。

　　小结一下：

　　深蹲预备姿势：双脚与肩同宽，脚尖外展30度；

　　下蹲第一步：先向后蹲，同时膝关节外掰，直到膝盖与脚尖方向一致，膝盖微过脚尖（一个髌骨距离）；

　　下蹲第二步：在第一步的基础上向下蹲（此时膝盖不能再前移），直到大腿与地面平行或微低，然后膝关节外掰，膝关节角度与小脚趾角度一致。

　　祝愿你也能蹲出一个完美的深蹲~